Kiiremaks jooksjaks saamiseks peate aeglustama. Siin on põhjus ja kuidas seda tegelikult teha

Jookseb madalal käigul või pulsisageduse ühes ja kahes pulsisageduses, "aitab teil oma kudedes biomehaanilisel tasandil vastupidavust üles ehitada," ütleb Baird, "ja aidake oma kehal õppida, kuidas rasva metaboliseerida, ja töötada sisse. Aeroobne treeningtsoon, mis aitab välja ehitada teie kardiovaskulaarsüsteemi."

Lihtne jooksmine võib parandada ka laktaadi kliirensit ja rasvhapete oksüdatsiooni, suurendada mitokondrite tihedust (mis annab energiat püsivate jõupingutuste jaoks), suurendada kapillaaride tihedust (mis parandab hapniku kohaletoimetamist lihastele) ja „treenida seal pikemat lihaskiudude tüüpi, et säilitada pikemat tüüpi lihaskiud , Madalama intensiivsusega tööga löögid, ”ütleb Baird.

Ja Baird ütleb, et nende aeglastes jooksudes kihitaks, on meil oht ületreenida ja vigastada saada. Kuigi kogu aeg kiire jooksmine võib põhjustada ajutist kasu, võib see tõenäoliselt põhjustada jõudluse vähenemist.

Aeglustumisest on ka vaimseid eeliseid, ütleb Goodman. "See pole mitte ainult füüsiline taastumine, vaid ka teie meelest lahti laskmine," ütleb ta. "Seda on raskem teha, kui teete miili kordusi-see nõuab intensiivset fookust."Ja kuigi kiirema jooksva semuga sammu pidamine võib kiirusepäevad talutavamaks muuta, võib hõlpsasti jooksmine hõlbustada tõeliselt sotsiaalset kogemust, olgu see siis sõbrale järele jõudmine, jalutuskäru surumine või koera toomine koerale toomine.

Lisaks sellele märgib Goodman, et kiirem jooksud tunnevad, kui teil on konkreetseid eesmärke, ja "meil pole ribalaiust, et seda seitse päeva nädalas teha," ütleb ta. “Kui ma oleksin iga jooksu pärast mures, põletaksin ma väga kiiresti läbi."

Miks aeglustumine võib end nii tugevalt tunda

Isegi kui tunnete sind peaks aeglustada, tegelikult võib seda teha üllatavalt karm, nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Ühe jaoks võib aeglaselt jooksmine tunda vastutustunnet, kui jooksjatel käsitatakse üldiselt säilitada kiire jala kadents. On paratamatu, et teie lihtne jooks saab olema vähem tõhus kui teie sprint, ütleb Goodman, "aga te ei saa miili miili pikkust tempot joosta ja miili-võite seda miili kaugusel juhtida," ütleb ta. Ta soovitab olla teadlik, et ta ei saa lohakaks ega segaks oma jalgu-võib-olla iga miiliga registreerimisega ja säilitada suhteliselt kõrge kadents (ehkki mitte nii kõrge kui treeningjooks), astudes samal ajal väiksemate sammudega.

Seal on ka mentaliteet „puudub valu, ilma võimendus”, mis tungib meie spordikultuurile, mis võib muuta treeninguna, mis pole raske, pole seda väärt. See, et paljud jooksjad kasutavad Strava ja muid rakendusi oma jooksu jälgimiseks ja jagamiseks, ei aita, kuna aeglased jooksud võivad avalikult postitada ja vähendavad statistikat nagu üldine keskmine tempo.

"Võite sattuda võistluslõksu ja võrdlusmängu," ütleb Goodman. "Kuid võib -olla peaks rohkem meist tähistama neid lihtsamaid päevi Strava's. Aeglustamiseks on vaja julgust."

Kui aeglane on piisavalt aeglane?

Üldiselt peaksid lihtsad jooksud olema südame löögisageduse tsoonides, mida saate enamiku jooksvate kelladega jälgida. Kuid käekellad võivad olla peensed ja igaühe tsoonid erinevad, nii et Baird soovitab teha pulssi tsooni testi või tugineda teistele näitajatele, näiteks kas saate laulu laulda. Baird ütleb ka, et kui lihtsad jooksud panevad teid end väsinud ja valutavad või kulub taastumiseks päevi, on see märk sellest, et lähete liiga kiiresti.

Näpunäiteid aeglustumiseks

Kraavige käekell ja/või Strava. Kui teil on pidevalt kiusatus oma lõhesid kontrollida, on teil tõenäoliselt ka kiusatus kiiremini kui peaksite. Lihtsatel jooksudel jätab Goodman oma kodus kella või seab selle ainult südame löögisageduse näidata.

Radadele lööma. "Mulle meeldib, kui mu inimesed, kes treeneriks käivad kergetel päevadel," ütleb Goodman. "Nad sunnivad teid lihtsamaks minema, sest need on tehnilisemad. Saate ahne haamrida kenal tasasel rattateel."

Jookse (aeglasema) sõbraga. Sobitades sõbra tempot, kes töötab üldiselt aeglasemalt, kui suudate vastutusele võtta, soovite minna piisavalt aeglaselt, et saaksite nendega vestelda.

Proovige jooksulindi. Jooksulindil saate aeglase tempo lukustada ja mitte muretseda selle pärast, kas kiirendate mõistuseta.

Jookse aja jooksul, mitte läbisõitu: Kui leiate, et lükkate tempot kergetele jooksudele, et neid kiiremini üle saada, seadke endale ajavärav, mitte läbisõidu eesmärk. Nii jooksete sama palju aega, hoolimata sellest, kui kiiresti te lähete.

Iseenda advokaat. Goodman ütleb, et paljud jooksjad lähevad oma kergetel jooksudel liiga kiiresti, sest nad kardavad paluda sõbral aeglustada või ei taha nad maha jääda. "Enamasti aeglustavad kõige häid jooksvaid sõpru teiega hea meelega," ütleb Goodman. Ja kui leiate end grupjooksu paki tagaosast ja pingutate sellega, et te ei pea kogu aeg grupiga kinni pidama, "ütleb ta. "See on okei, kui tõmmata tagasi ja joosta teie jaoks sobiv pingutus."

Kõndimine või lihtsalt kõndima. Kõndimine vs. Jooksul on tegelikult võrreldavad eelised. Kui te ei saa südame löögisageduse alla saamiseks piisavalt aeglaselt joosta, soovitab Goodman proovida kõndimismeetodit, kuni ehitate rohkem aeroobset mahutavust. Baird ütleb, et mägedest üles kõndimine või elliptiliste kasutamine on ka heade tsoonis viibimise nimel hea taastumispäevade jaoks head võimalused. Järjepidevuse korral peaksite saama sama intensiivsusega töötades kiirendada, ütleb ta.

Muutke oma mõtteviisi. Selle asemel, et mõelda aeglustumisele. Tuletage endale meelde, et mida aeglasem saate oma lihtsatel käikudel minna, seda kiiremini saate treeningutel töötada. "Tõestus on pudingis," ütleb Goodman. „Kui suudate pühenduda nende kergete päevade hõlpsamaks võtmisele, näete neid kasumi päevadel, millest me tõesti hoolime."