5 sobivust näpunäide inimestele, kellel pole aega treenida, otse isiklikelt treeneritelt
Kui olete lauatöötaja, soovitab ta ka võimalusel püsti seista vähemalt mõni minut. Ben Schermerhorn, CPT, eluaja isiklik koolitaja, soovitab korraldada korralikke kohtumisi (mitteõppe aktiivsuse termogenees). "Kui olete kaugkoosolekul, proovige seda teha oma laua taga istumise asemel kõndides," ütleb ta. „See suurendab teie aktiivsuse taset ja viib teid liikuma.”Võite kõne ajal ruumi tempos või suunduda bloki ümber jalutama. Kui teie kontoris või kodus on koht, kus saate suumimise ajal seista, võib see aidata jalgu sirutada.
2. Luua viis kuni 10-minutiline hommikune treeningrutiin
Esimese asja välja töötamisel hommikul või varem on palju eeliseid, eriti teie energiataseme jaoks. Schermerhorn ütleb: „Hommikused treeningud suurendavad teie energiat kogu päeva jooksul, vähendavad stressi ja võimaldavad teil selgemalt mõelda. Kui ootate kuni tööni, on energiat keeruline kokku kutsuda ja vabandusi teha treeningu vahelejätmiseks, kui teil on pere-, lemmiklooma- või töökohustusi."
Mier soovitab luua viis kuni 10-minutiline treeningrutiin, mida saate teha enne päeva kiirustamist. "See võib aidata teie lihaseid ja aju äratada, nii et teie päev algab tugev," ütleb ta. Tema peamine soovitus efektiivse treeningu kiireks pigistamiseks on suure intensiivsusega intervalltreening. “Soojendage minut või kaks, seejärel vali kaks või kolm harjutust ja proovige teha 45 sekundit tööd, millele järgneb 15 sekundit puhkease. Tsükkel läbi käigud nii palju aega kui teil on, siis venitage minut või kaks, et jahtuda, ”ütleb Meier.
Kiirete harjutuste hulka kuuluvad kohapeal jooksmine, mägironijad, hüppavad tungrauad, kükitamishüpped ja hüppenöörid. Kui soovite keskenduda jõutreeningule, soovitab Schermerhorn põhilisi liiklifute saada kõige rohkem pauguks: “kükid, surnukehad, pinkpress ja tõmbed katavad kõik peamised lihasrühmad."
Proovige seda 10-minutilist põhirutiini, mis nõuab ainult rätikut:
3. Andke endale mini “trenni suupisteid”
Ükskõik, kas ootate oma kohvi pruulimist, mõni minut enne kohtumist hängima või mänguväljakul laste vaatamist, kasutage aega vaid kiireks või kaheks töötamiseks. "Terve päeva jooksul võtke vaid mõni hetk korraga, et liikuda," ütleb Meier. “Koputage välja 10 õhukükki ja 10 push-up iga tunni või kahe igasuguse igasuguse kohta on parem kui paigal istuda.”Uued leiud näitavad isegi kaks minutit intensiivset tegevust päevas, mis aitab teil kauem elada.
4. Tehke sotsiaalsed väljasõitud ja perekondlik aega aktiivseks
Selle asemel, et minna õhtusöögile, jookidele või sõpradega filme. "Minge sõpradega jalutama või matkaid," soovitab Meier. "Isegi midagi muuseumi minekut on tegevus, mis hoiab teid tundide kaupa liikuma ilma seda mõistmata.”Pere aeg võiks hõlmata kelgutamist või Frisbee mängimist pargis. "Koera pere jalutuskäiguks viimine on suurepärane grupitoiming, mis paneb teid ja kogu pere liikuma," ütleb Schermerhorn.
5. Netflix ja higi
Võite teha ka väikese liikumise oma “mina-ajaga.”Pange oma lemmik episood Grey anatoomia jooksulindil joostes või iga kommertspausi ajal kiire HIIT -treening tehke. "Netflixi või muude voogesitusteenuste vaatamine statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil on lõbus viis treenida, kui teil on motiveerimine raske," ütleb Schermerhorn.
