4 Glute'i harjutust, mis paneb kükid välja nägema nagu lapse mäng

Alustage oma jalgadega puusa laiusega ja istuge oma libisemise pigistamisel kaks tolli tagasi. Võtke üks jalg üles ja keerake puusad seisva jala poole ning hoidke kindlasti oma seisvaid varbaid ettepoole suunatud. Painutage oma tööjada 90 kraadi ja viige põlved kokku. Hoidke positsiooni, kui tõstate otse küljele tulest hüdrandisse oma välimisest glutist, seejärel viige põlved uuesti kokku, töötades reie sisemisena. Proovige hoida puusasid kogu aeg pööratud. Korda mõlemal küljel kuus kuni kaheksa korda.

2. Avatud samm

McEwen juhib tähelepanu sellele, et avatud etapi väline pöörlemine venitab teie reie sisemisi libisemist, aktiveerides samal ajal astmel asuvaid väliseid tuharaid, ja see töötab reie sisemine ja madal ABS, kui naasete neutraalsesse lähteasendisse.

Alustage oma jalgadega puusade laiuse kaugusega ja istuge oma tuhara pigistamisel kaks tolli tagasi. Hoidke oma seisvat jalga ettepoole ja astuge tööga välja küljele. Maandudes peaksid jalad olema risti. Hoidke avatud astme positsiooni ja jätkake libisemise pigistamist, kui istute kaugemale. Kasutage lähteasendisse naasmiseks seisvat reie ja alumist abs. Korda mõlemal küljel kuus kuni kaheksa korda.

3. Kuus jalgade tõstmiseni laia varba kraanist

"Kuuesõidul jalatõst töötab tõstmisel aluse ja keskmise gluti, koputades koputades välimist glutet ning keskmise tõstuki juurde naasmisel sisemist gluti ja reide," ütleb McEwen. Lööte selle ühega kõik oma glute lihased.

Alustage ühe jalaga otse teie taga kell kuus ja nihutage oma kaal oma seisvasse kannusse. Tõstke jalg otse glutist üles, hoides selgroo pikal ja abs -i. Võtke jalg lai ja koputage õrnalt varbale, seejärel pöörduge tagasi kuueks jala tõstmise asendisse. Jõudke kindlasti kogu aeg jala pikalt ja hoidke kingapaelad ettepoole. Korda mõlemal küljel kuus kuni kaheksa korda.

4. Lülitage keskjoonega tagasi

Tunnete seda oma glute lihaste põhjas ja keskel, kui tõstite. "Teie reie ja glute töötavad ka siis, kui pühite," ütleb McEwen.

Alustage neljakesist ja võtke siis käed paar tolli teie ees. Pigistage oma tuharad ja nihutage tagasi puusadesse. Jõudke ühe jalaga otse teie taga, hoides kingapaelad põranda poole. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma et see kaarutaks alaselja, seejärel pühkige jalg veidi üle keskjoone, kastke ühe tolli alla ja pöörduge tagasi käivitatud tõstetud asendisse. Korda mõlemal küljel kuus kuni kaheksa korda.