3 Ülemkeha liikuvuse harjutused, mis panevad teid rohkem push-up kui kunagi varem

2. Laud lahja: Seisa üle laua või laua ja asetage peopesad alla nii, et sõrmeotsad osutaksid teie torso poole. Sirutage küünarnukke, kuni tunnete venitust. Seejärel vabastage ja pöörake käte ülaosa nii, et peopesade seljad oleksid laual, sõrmed suunatud teie reite poole. Sirutage seda käsivarre ülemist külge. Tehke seda 30 sekundit peopesadega, 30 sekundit peopesadega üles.

3. Seistes seina jalutuskäigud: Seista vastu seina käe pikkusega, küünarnukid ulatusid täielikult õla kõrgusel. Kui sõrmed suunavad alla, asetage küünarnukid seina poole ja lohistage peopesad aeglaselt seinast üles, kuni te ei saa enam puudutada. Toetuge sinna, kus peopesa ulatub 30 sekundit.

Küünarnukkide jaoks:

1. Küünarnuki ringid: Hoides oma käed otse seistes välja, jätke küünarnukid fikseeritud asendisse õlakõrgusel ja tehke küünarnukkidega suuri ringe. Proovige oma randmeid küünarnukkide ümber pöörata ja tehke seda mõlemas suunas 30 sekundit.

2. Eraldatud pronatsioon ja supinatsioon: Laske küünarnukid kõrgel seista, kui olete kõrgel, kui teie küünarnukkides rusikad 90-kraadise kurviga kokku suruda. Pöörake peopesa üles ja alla, ikka ja jälle, pöörates neid randmeid ja soojendades küünarnukke.

Scapula jaoks:

1. Dünaamiline t ja i: Lamada maapinnal Supermani asendis ja asetage käed otse välja. Tõsta need põrandast kolm kuni kuus tolli, tehes "t" liikumise, seejärel pühkides käed aeglaselt pea kohal "i" positsioonile. Hoidke seda kahe vahel 30 sekundiks liikumas.

2. Plank Protraction: Hoides plangut, tilgutage ülaselja ümber ja laske see alla ainult õlad. See on teie abaluu ettekanne.

3. Kahepoolne rotatsioon: Seistes teie küljel hoitud küünarnukkidega, pöörake peopesad korduvalt, edasi -tagasi. Liigute ainult küünarnukkide juures, kiikudes neid nagu värav, kui käsivarred õõtsuvad seest ja väljast.