3 puusa avav venitus, mida saate teha, ilma et peaksite oma laua tagant üles tõusma

Istub pikka aega laua taga-paljud meist teevad igapäevaselt ahelreaktsiooni kogu kehas. Kombinatsioon sülearvutile ja survel alakehale tundide kaupa otsas, mis on teie puusade jaoks halvad uudised, mistõttu on eriti oluline neid reg. Kuigi suumi koosolekute vahel võib olla raske leida aega, et saada neile vajalikku TLC -d, on palju istekohti puusade venitusi, mida saate teha pingete sulatamiseks, ilma et peaksite oma toolilt üles tõusma.

"Kui istume terve päeva [laua taga], lühendatakse meie iliopsoas lihaseid, mis kiusab lihaseid puusades üles ja muudab need nõrgemaks ning võib põhjustada alaselja ülekompenseerumist ja põhjustada tugevat seljavalu," ütleb Gbolahan Okubadejo , MD, NYC -s asuv seljaaju ja ortopeediline kirurg. "Kehv kehahoiak võib muuta teie puusad ka jäigaks ja tihedaks, kuna see avaldab teie puusadele rohkem survet ning see jäikus ja tihedus võivad põhjustada puusades turset, valu ja hellust."

Teie keha võib teile öelda mõned erinevad viisid. Lisaks ütleb dr. Okubadejo, kui teil on valu alasel või kaelas valud või kui teil on püsti tõustes kubemevalu, on see märk sellest, et teie puusa painded võiksid kasutada natuke täiendavat armastust.

• Gbolahan Okubadejo, MD, New Yorgis asuv juhatuseleeritud seljaaju ja ortopeediline kirurg
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco on sertifitseeritud personaaltreener, mis asub Scarsdale'is, NY, ja The Glute Recruit asutaja.

Aidates teil seda "lisaarmastust" oma päeva võimalikult hõlpsalt integreerida, palusme NYC-s asuval treeneril ja Glute'i värbaja asutajal Jessica Mazzucco jagada oma istetud puusade venitusi, mida saate teha, ilma sülearvutist eemale astumiseks.

1. Edasi voldik hamstringi venitus

Tõenäoliselt tunnete end ettepoole suunatud voldidega, mis aitavad teil oma seljaaju lahti saada, kuid saate sarnaselt sulami tulemusi saavutada, kui olete endiselt oma laua taga istumas. Asetage oma kontsad riiulitele, kastidele või muule, mis tõstab need põrandast veidi välja, ja tõmmake kõhu nupp selgroo poole, samal ajal kui see teie puusadelt edasi voltitakse. Ulatuge oma jalgade poole, et sirutada mõlemad jalad üheaegselt või jõuda ühe jala poole korraga, et neid ükshaaval sirutada. Hoidke positsiooni 20–30 sekundit ja võtke selle tegemise ajal kindlasti aeglaselt sügavalt sisse.

2. Modifitseeritud istuv tuvi venitus

See ooey-gooey puusa venitus on joogaklassi klambr ja seda saab hõlpsasti muuta, et saaksite seda oma toolilt teha. Istuge otse üles, riske parem pahkluu üle vasaku põlve ja painutage parema jalaga. Kui teete seda õigesti, peaksite tundma oma glute'i ja välimise puusa venitust. Kui te ei tunne venitust, voltige aeglaselt vööst ette ja kallutage paremasse puusa. Jääge 20–30 sekundiks, seejärel lülitage küljed.

3. Hip Flexor Warrior 1 venitus

See venitus nõuab püsti tõusmist, kuid te ei pea kaugele minema. Asetage parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, pole laiem kui puusad. Painutage oma esipõlv, jättes selja jala otse sirgeks, ja pöörake seljavarvad nii, et varbad oleksid pisut ettepoole suunatud (justkui osutaksid nad kellale numbrile 2). Pange oma käed puusadele, pea kohale või lauale, et saada täiendavat tasakaalu, ja keskenduge oma tuuma kaasamisele ja õlgade lõdvestamisele. Hoidke seda venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake teisel pool.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.