See on GI arsti sõnul tervisliku soolestiku mikrobiomi ennustaja

Mikrobiome 101

Mõiste mikrobiome kipub tervisemaailmas üsna juhuslikult ringi visama, nii et kui teil on küsimus, mida see täpselt tähendab, pole te üksi. "Mikrobiome on nähtamatute mikroobide kogum, mis on meie keha osa," ütleb DR. Bulsiewicz. Neid mikroobid leidub teie nahal, suus ja teie jämesooles (tuntud ka kui teie käärsoole). Nad on väga koondunud teie käärsoole-38 triljonile, et olla täpne ja on tihedalt seotud teie üldise tervisega.

„Teie mikrobiomi bakterid ei ole ainult reisijad; Nad üritavad tegelikult aidata teil areneda ja olla tervislikum inimene, ”ütleb dr. Bulsiewicz. Ta selgitab, et mikroobid aitavad suuresti seedimisel, mis on söödud toidu lagundamine teie keha jaoks kasulikeks toitaineteks. "Kuid lisaks meie seedetrakti tervisele näitavad uuringud, et mikrobiome on sügavalt seotud ka meie energiataseme, immuunsussüsteemi, hormoonide, meeleolu, aju tervise ja isegi meie geneetilise koodi ekspressiooniga," DR. Bulsiewicz ütleb. Arvestades olulist vastutust, mida mikrobiome mängib meie üldises toimimises, on mõistlik, et kui mikroobisüsteem pole tasakaalus, võib meie üldine tervis kannatada.

Mida tähendab tervisliku soolestiku mikrobiomi olemasolu

Kloppite terve päeva vett, sööte palju kiudaineid ja laadige taldrikuga hapukapsaga, aga kuidas teil tegelikult Tea, kas teil on tervislik soolestiku mikrobiome (või selle puudumine)? Vastavalt dr. Bulsiewicz, kuna me loodame toidu lagundamiseks oma suurle soole mikroobidele, esimene märk sellest, et midagi on valesti. See võib avalduda gaasina või puhitus, kõhuõõne, kõhulahtisus või kõhukinnisus. Samuti võib soolestiku tasakaalustamatus põhjustada teid tavapärasest rohkem väsinud või märgata midagi oma sooleliigutustega (näiteks verised väljaheited või pingutused).

Teisest küljest ei kannata hästi tasakaalustatud soolestiku mikrobiomiga inimene üldiselt seedevalu nende igapäevaelus ja suudab süüa mitmesuguseid toite ilma piiranguteta. (Erand on muidugi neile, kellel on toiduallergia, tundlikkus või muu tingimus-dr. Bulsiewicz kinnitab, et teatud toidugruppide vältimine on täiesti võimalik ja tal on endiselt tervise soolestik.) Ta osutab ka kiiresti, et isegi kui teil on tervislik mikrobiome, võiksite ikkagi mõne häiriva sümptomiga hakkama. Kuid enamasti saavad tugeva soolestiku mikrobiomiga inimesed järgida oma regulaarseid söömisharjumusi ega pea liiga palju muretsema, et nad kannatavad tagajärjeks (jällegi, pidades silmas toiduallergiat ja talumatust).

Tervise mikrobiomi parandamiseks keskenduge numbritele

Kui tunnete, et teie soolestiku tervis võib olla väiksem kui täheline, on olemas head uudised: olulised kliinilised uuringud on aidanud meil paljastada, mis on parim ennustaja tervisliku soolestiku mikrobiomi jaoks, ja see on midagi, mida saate kontrollida. Ameerika soolestiku projekti raames uurisid teadlased üle 11 000 inimese kogu maailmast ja vaatasid dieedi ja elustiili ristumiskohta ning inimese soolestiku mikrobiomi tervist ning. Kõigi andmete analüüsimise kaudu avastasid nad, et tervisliku soolestiku mikrobiomi jaoks oli üks selge näitaja ja see oli taimede mitmekesisus nende dieedis.

dr. Bulsiewicz selgitab, et igal ühel taimel on ainulaadne kiudainete ja prebiootikumide segu, mis toidavad teie seedetraktis elavaid mikroobe. "Need mikroobid on sama elus kui sina ja mina. Neid on lihtne vallandada, sest sina ja mina ei näe neid. Kuid nad peavad sööma ja neil on oma ainulaadsed toitumiseelistused, ”ütleb ta. Mida rohkem tarbite taimi ja mida laiem on oma dieedis omavahel kasutatav, seda erinevat tüüpi kiud ja polüfenoolid. See tähendab, et pakute rohkem toitu mikroobide mitmekesistele liikidele, mis aitab (sõna otseses mõttes) võimaldada neil kõvasti tööd teha ja paremini toetada teie seedesüsteemi.

Nii et ... mis täpselt on "mitmekesine"?

Vastavalt dr. Bulsiewicz, asjaolu, et nii paljud inimesed võitlevad ebatervisliku soolestikuga. "Keskmine ameeriklase dieet on ainult 10 protsenti taimepõhine ja 75 protsenti meie tarbivatest kaloristest, mis pärinevad taimedest, pärinevad meie dieedist ainult kolmest taimest: nisu, soja ja mais," ütleb ta.

American Gut projekti teadlased tuvastasid, et hoolimata sellest, millist dieeti järgiti, olid osalejatel, kes sõid nädalas rohkem kui 30 erinevat taimetüüpi. 30 võib kõlada palju, aga dr. Bulsiewicz soovitab protsessi "mängida", et kõrvaldada osa ülekoormatud. "Määrake taimepunktid seal, kus iga uus taim on üks punkt," ütleb ta. “Seejärel proovige panna külmkapile paberileht ja jälgida, mitu taimepunkte saate igal toidukorral. Ja mängige oma pereliikmete või oma laste vastu!”Natuke tervislik konkurents, et terve perekond tervislikust toitumisest vaimustuses? Oleme sisse.

Kui olete hakanud aktiivseid pingutusi tegema eriti peotäis marjasid, banaani ja rohelisi oma smuutides või pange supi kokku terve köögiviljadega, leiate, et see on a partii Lihtsam kui arvate oma eesmärgi saavutamiseks. See nõuab lihtsalt natuke vaeva, et kaugemale jõuda ainult teie proovitud romaine salat, mandlid ja pruun riis. Uute toodete, terade, kaunviljade ja seemnete sortide varumine lisab söögikordadele tonni uusi ja nüansirikkaid maitseid. Kohalikul põllumeeste turul hooajal toimuva uurimine võib olla ka lõbus viis uute koostisosade uurimiseks, mida te ei pruukinud oma toidunimekirja panna.

Pidage meeles, et see ei ole mingil juhul piirav. Tegelikult nõuab hästi tasakaalustatud mikrobiome üsna vastupidist: see on kõik rohkem. Keskenduge oma dieedile uute ja erinevate taimede lisamisele, mitte midagi väljavõtmist, et aidata teie seedesüsteemil ja üldiselt tervise-strive.

Alumine joon? Pole tähtis, kuidas otsustate oma soolestiku mikrobiomi tervist parandada, tänan end veel aastaid.