Kuidas unetuid ööd voodisse panna

Üks viis ristmõjuks, mida harjumused ja une kestus optimeerib teie vaimset tervist. Näiteks võib -olla tuvastate, et tunnete enne magamaminekut ja magate kaheksa tundi kõige kallimat.

2. samm: loetlege veendumused, käitumine ja mõtteviisid, mis juhivad teie praeguseid uneharjumusi.

"Psühholoogilisest vaatenurgast on oluline, et teie magamistuba oleks seotud ainult kahe tegevusega: uni ja seks," ütleb DR. Fen. "Teatud mõttes peaks teie magamistuba magama magama. On palju käitumist, mis võib teie magamist üldiselt magada, kuid nende tegevuste tegemine teie magamistoas ühendab negatiivset mõju."Võite tuvastada hulga teie spetsiifilisi asju, mis takistavad teid triivimisest, kuid siin on mõned kõige levinumad no-nos.

• Töötamine vahetult enne magamaminekut: Üks suurimaid une katkestajaid, et dr. Fenn näeb, et töötab magamamineku lähedal, mis võib põhjustada stressireaktsiooni, mis on põhimõtteliselt magamisabi vastand.
• Ekraani aeg enne magamist: "Kogu valgus suudab melatoniini tootmist maha suruda, kuid sinisel valgusel on erakordselt tugev mõju melatoniinile. Sellisena, kui me kasutame enne magamaminekut ekraanid, ütleme teatud mõttes oma kehale, et see on päev ja pole aeg magada. See võib muuta magama jäämise ja magama jäämise keerukamaks, "ütleb dr. Fen.
• Alkoholi tarbimine vahetult enne sisselülitamist: Kõik, kes on pärast ühte klaasi punast veini tundnud, teavad, et alkohol võib teie silmalaud uppuda. Probleem on selles, et sama klaas pärsib ka REM -une. Tähendab, jõuate vähem tõenäosusega selle sügava ja maitsva unetsükli juurde, mis paneb sind järgmisel päeval nii hästi tundma.
• Vahetult enne magamaminekut kohvi joomine: "See on üsna ilmne, kuid molekulaarsel tasandil on pikem ärkvel, neurotransmitteri tootmine on suurenenud adenosiin. Adenosiini üks mõju on unisuse suurendamine ja une algatamine. Kofeiin on adenosiini antagonist, mis tähendab, et see blokeerib adenosiini ja vähendab uinumise võimet, "ütleb dr. Fen. Ma tean, ma tean: pärastlõunane madalseisu on põrkega, aga ärge ravige seda kahekordse espressoga.
• Enne magamaminekut tõuseb: See näpunäide on laiemal, isikupärasemal poolel, kuid dr. Fenn hoiatab selle eest, et te ei tee midagi, mis teid ka enne magamaminekut tööle. See võib tunduda nagu hirmutavate filmide vaatamine, oma partneriga vaielda või proovida oma kappi Videviku tundidel kondo teha (lihtsalt ärge tehke seda).
• Liiga hilja püsimine: "Ehkki pealtnäha kahjutu, mõjutab igal õhtul, kui me ei saa piisavalt une. Fen. Lisaks teie keha armastama Uute harjumuste loomine-mis on see, miks igal õhtul samal ajal silmade sulgemine võib olla tõhus viis unemängu suurendamiseks.

3. samm: looge kontrollnimekiri uneohverdamisharjumuste tühistamiseks 2021. aastal.

Kui olete kõik teie ja kindla öise puhkuse vahel seisnud, on teie uneauditi järgmine samm kirjutada kontrollnimekiri, mis hoiab teid selle käitumise asendamise teel unesõbralikega. "Valige magamaminekuaeg, mis on kaheksa tundi enne ärkamisaega. Seejärel liikuge sealt tahapoole, "ütleb dr. Fen. Teie kontrollnimekiri võib välja näha selline:

1. Seadke äratus 10 minutiks enne kavandatud magamaminekut, et teil oleks aega nägu pesta ja hambaid pesta. (____ P.m.)
2. Lülitage kõik oma ekraanid tund enne ____ P välja.m.
3. Lõpeta alkoholi joomine kolm kuni neli tundi enne ____ P.m.
4. Lõpeta kohvi joomine kuus kuni kaheksa tundi enne ____ lk.m.
5. Lõpetage vähemalt üks tund enne ____ P.m.

Kui olete sellise käitumise välja tõmmanud, võite unistada unerutiinist, mis teie tahtmine oma päeva sulgemiseks. "Mõnele inimesele meeldib enne magamaminekut lõõgastuda vanni," ütleb dr. Fen. "Teised võivad lugeda romaani või harjutada meditatsiooni. On oluline, et on aeg, kui lubate oma kehal lõõgastuda ja magada valmistuda."Jah, sa lööd paljusid tegureid oma unegraafikust, kuid sa ka oled sa ka lisamine R&R. Midagi, mida me kõik vajame uue aasta alguses.

Hästi+hea toimetaja proovis 3400 dollarit väärtuses unevarustust-see, mis käik oli kuldse une korral oma kaalu väärt:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.