Kui kaua peaksid teie HIIT -treeningud tegelikult olema?

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on sellest ajast alates olnud südamelähedane raev, ER, löök Fitnessi stseen mitu kuud tagasi.

Kuid higi komplekt ei pruugi aru saada, et treeningu kõige tõhusam osa on ka asi, mida enamik inimesi valesti saab. "Nad arvavad, et kõrge intensiivsusega, suure intensiivsusega, vähese mahuga," selgitab Equinoxi grupi fitnessi loovjuht Rachel Vaziralli ja treeningteaduste ekspert. "Te ei saa esineda a tõsi kõrge intensiivsus, kui [treening] on pikk."

Liiga sageli kasutatakse HIIT -i "hardcore" sünonüümina treeningute kirjeldamiseks, mis on 60 minutit või kauem. Eriti butiikide treeningtundides, kus intensiivsus on muutunud peaaegu kinnisideeks. Mis siis on enne lahkumist?

"Kui saate minna kauem kui 30 minutit, ei töötanud te tegelikult piisavalt kõvasti."-Rachel Vaziralli, Equinoxi grupi fitnessi loovjuht

"Kui saate minna kauem kui 30 minutit, ei töötanud te tegelikult piisavalt kõvasti," ütleb Vaziralli. Ta selgitab, et kogu mõte on suruda jätkusuutmatute intensiivsuste poole."(Olles võtnud oma uue Firestarteri klassi jõusaali ahelas, võin kinnitada, et pool tundi on palju aega, et HIIT-i võis umbes 10 minuti pärast vaevu hingata.)

Muidugi, teie (higistest ambitsioonidest) võite mõelda, miks mitte ainult pikema ja raskema treeningu jaoks intensiivsemate intervallide kihiline?

Nii tehes paned sisuliselt lisatööd vähese täiendava kasu saamiseks ja teie aeg on kindlasti hinnaline. "Mis juhtub, on teie keha lihtsalt kohaneb, nii et hoiate intensiivsust tagasi," ütleb Vaziralli. "Sa kulutad samade tulemuste jaoks rohkem aega kui [vajalik]."Ja mis kõige tähtsam-olete vigastustega tegelemiseks liiga hõivatud-see võib juhtuda, kui proovite pikema aja jooksul seda jätkusuutmatut agressiivset intensiivsust suruda.

Enne seitsme, 30-minutilise igapäevase HIIT-treeningut järjest, võtke siiski arvesse. Sama "HIIT IT JA LOKKE" KAOTAB KA KAHE. "Seal on lugematu arv kõrge intensiivsusega treeninguid ja vorminguid ilma testitud soovitusteta selle kohta, kui palju on liiga palju," ütles PhD Jinger Gottschall kujule Shape.

dr. Gottschall-kes on aastaid ümardanud HIIT-armastajate andmeid-Hiljuti tegi koostööd globaalse treeningplatvormi Les Millsiga, et teada saada, kui palju aega nädalas peaksite tegelikult Piiri parimate tulemuste saamiseks kulutage koolitust oma 90–100 protsenti maksimaalse südamesageduse tsoonis.

Väikeses uuringus, milles osales 35 inimest (28 naiseks), paluti osalejatel kehtestada algtase kolmeks nädalaks, jälgides nende pulssi ja meeleolu kogu tavapärase treeningu vältel. Siis dr. Gottschalli teadlaste meeskond palus neil lõpule viia kaks 30-minutilist HIIT-treeningut, neljatunnise vahega.

Varem kogutud süljeproovide põhjal, vahetult ja 30 minutit pärast jahutust, mõõtsid teadlased osalejate kortisooli ja testosterooni taset, et näha, kui kasulik on HIIT -i lisaannus tõesti oli. Tulemused? "Mind üllatas ilmselge erinevus 30–40 minuti [HIIT] tegemise ja üle 45 minuti tegemise vahel. Erinevus jõudluses, stressiga seotud tunnetes ja unekvaliteedis olid märkimisväärsed, "ütles Gottschall. Teisisõnu, liiga palju kõrge intensiivsusega treenimist kahjustab teie keha sarnaselt ületreeninguga!

Alumine rida: parimate tulemuste saamiseks valige lühemates treeningutes maksimaalsete treeningute vahel või valige selle asemel pikemate, püsivate kardio- ja jõutreeningute seansid. Ja kui kavandate oma nädala higiplaani, veenduge, et ülivõimsa intensiivsuse seansid võtaks ainult pooletunnise pesa.

Tõestus selle kohta, et saate natukene aja jooksul palju jõudu pakkida: see 10-minutiline rannatreening Halle Berry treener vannub mööda. Kui proovite oma treeningrutiine, proovige järgmine kord trenni vältida neid 10 jõusaali faux past.

Algselt avaldatud 28. veebruaril 2017; Uuendatud 16. juulil 2018 koos Kells McPhillips täiendava aruandlusega.