3 liigub * major * major * tagumiku skulptuuri jaoks toonist üles

Mõnikord, kui soovite oma treeningrutiinis asju sälgu alla lüüa, on võtmetähtsusega pisut vastutust. Seetõttu lõid treenerid Katrina Scott ja Karena koid. Kolmenädalane programm on tasuta, FYI ja sisaldab igapäevaseid treeninguid, tervislikke retsepte ja näpunäiteid motiveeritud püsimiseks. Liikmed on üksteise jaoks virtuaalse sobivuse semud, jagadesinspiratsioon, näpunäited ja motivatsioon sotsiaalmeedias kogu vältel. Tundes end siiski fitspo?

"Väikese lisakindluse lisamine aitab tõesti teie pihust määratleda."

Noh, et lisada oma esmaspäevale lisamotivatsiooni, jagavad Scott ja Dawn oma väljakutsest eksklusiivset tagumiku treeningu. Duo on tõsine toonimise ja skulptuuri kohta, nii et olge valmis. Ja kui soovite allolevate käikude intensiivsust üles tõsta, soovitavad nad proovida raskemaid raskusi kui tavaliselt jõuda. Miks? "Alamkeha treeningutega aitab väikese lisakindluse lisamine tõesti teie pihust määratleda," ütleb Scott.

Alustage iga treeningu jaoks esimesed 7 kordust raskete raskustega (15 naela või rohkem), seejärel tehke järgmised 7 kordust keskmise kaaluga (8-12 naela.) ja lõpetage kergete raskustega (3-5 naela.) finaali 7 jaoks. (See on 1 voorus, FYI). Minge läbi 3 vooru igast käigust.

Jätkake lugemist 3 käigu jaoks, mis isoleerivad teie alumise kere ja aitavad teie saabast tõsta ja toonida.

1. Püstoli kükid

Toonib teie saak ja reied.

Alustage oma raskusega vasakusse jalasse nihutatud, parempoolse jala maapinnast ja hoides veidi teie ees, hantlit, mis hoiti otse rinna ees. Madalamal nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal korraliku vormi. Veenduge, et teie põlved ei läheks teie varvastest mööda. Kontrolliga pöörduge tagasi seismise juurde.

Täitke mõlemal küljel 21 kordust. Saate seda käiku ka muuta, istudes tagasi toolile või astuda suuremaks stabiilsuse saamiseks.

2. Astmelised tõusud

Skulptuurib teie reied ja saak.

Alustage lungeasendist, kui esijalg on kasti ja üks hantll mõlemal käes. Pigistage oma saak ja astuge püstikule, sirgendades seisvat jalga ja tõstes selja taha. Pigistage ülaosas tagumik. Tooge kõrgendatud jalg tagasi alla ja naaske oma lunge juurde. Täitke mõlemal küljel 21 kordust.

3. Ühe jalaga surnukeha

Tugevdab teie hamstringsi ja skulptuurib teie saaki.

Alustage hantli hoidmist mõlemas käes, peopesad teie keha poole. Nihutage oma kaal vasakusse jalgu ja laske põlves kerge painduda. Hinge puusadest ja alandage hantlid alla, tõstes samal ajal parema jala selja taha. Hoidke oma alaselja neutraalset kaare, selle asemel, et vaagna selle tasandamiseks. Naaske aeglaselt alustamiseks. Täitke mõlemal küljel 21 kordust.

Kui teil on 25 minutit, on teil piisavalt aega Kristen Belli sprindipõhise treeningu proovimiseks. Ja kui soovite seda rohkem tooni, siis uurige, kuidas daamid (kogemata) ehitasid veebipõhise spordiperekonna.