Teie Fall Fitness treeningplaani sirged on asutajatelt see toon up

See võib olla tõesti Raske vahetada suve-ühe päeva kergeid vibreid, kus valite virsikuid, järgmisel korral surete teie lehti (võib-olla vahepeal rannas või basseinitreeningul pigistate)-struktureerituma ajakava jaoks toob september tavaliselt tooma. Kuid praegu on ka tõsiseid eeliseid, kui alustate uute rutiini. Mitte kõige vähem, et need on ideaalsed ravimid suvise scaries-aka tfw jaoks, kui saate aru, et peate hakama reedeti kontorisse minema.

Õnneks, kui tegemist on treeningplaani värskendamisega. Duo on tuntud oma hiiglasliku veebipõhise fitfamiga kvartaalse lähtestamise väljakutsete korraldamise poolest ja on keset oma kultuse skulptuuride seansside toomist massidele IRL -i. (Nende roving Tiu fitnessifestival käivitatakse Washingtonis, septembris. 7, plaanidega peatuda 15 linnas Bostonist Nashville'ist, Dallasesse, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago ja veel 7. oktoobril.) Ja igaks juhuks, kui te ei saa tuuril Dawni ja Scottiga kohtuda.

Ülem-keha ja alakehade käikudeks purunenud vooluringid on mõeldud kuskil-kuigi nad soovitavad selle oma kodus treeningplaani lisada. Miks? "Siseruumi rutiin sobib suurepäraselt suure intensiivsusega intervalltreeninguks, kuna saate oma kogu keha kogumist ja kogu oma kodu mugavuses koguda kogu keha," ütleb Dawn Dawn. Lisaks on treeningujärgse kurkumijärgse latte DIY palju lihtsam, kui teie köögid vaid paari jala kaugusel.

Siin on 8 tonni käiku, mida Tiu asutajad soovitavad teil teha iganädalaselt kogu keha põletamise jaoks.

Ülakeha treening

Täitke kogu sarja esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti. Eesmärk on 3 kordust 3 kordust.

1. Jalatõst koos krõmpsuga: Lamada selili koos jalgadega otse teie ees, paar tolli maapinnast. Hoidke neid laiendatud, kui tõstate oma mängud üles, moodustades põrandaga 90-kraadise nurga. Jõuda käed varvaste poole, tõstes õlad paar tolli õhku. Laske jalad tagasi maapinna kohal hõljumiseks.

2. Tricepi tagasilöögiga plangurida: Alustage planguasendis oma kätega otse õlgade all, südamik. Hoides samal ajal 3- või 5-naela. Hatkas paremas käes, tõmmake kaal vöökohale. Sealt sirutage käsi selja taha. Alaselja maapinnale. Täitke 15 kordust, seejärel lülitage küljed.

3. Tere hommikust ajakirjandusega: Alustage oma jalgadest, mis on lihtsalt laiem kui õlalaius, põlved kergelt painutatud, hoides 3- või 5-nael. hantlid teie õlgade ääres. Hoidke ettepoole suunates tasast selja ja haaratud südamikku. Vajutage hantlid teie ees välja, hoides kaela selgrooga kooskõlas. Naaske oma stardipositsiooni.

4. Puusade kastmine ristkriipsuga: Alustage vasaku käe külgplaanist. Kastke puusad allapoole, et paar tolli maapinnalt hõljuda. Tõsta need üles ja krõbistage oma parema küünarnuki keskjoone poole. Naaske oma lähteasendisse.

Alakeha treening

Tehke neid 4 käiku iga päev teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti. Eesmärk on saada 3 kordust 3 vooru.

1. Sumo kükitab lunge: Alustage jalgadega seistes laiemalt kui õlalaius, jalad nurga all 45 kraadi juures. Istuge oma sabaluuga maha ja painutage põlvili, veenduge, et nad ei lähe teie varvastest mööda. (Võib -olla peate oma seisukohta laiendama.) Alumine, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Tõuse üles ja pöörduge ühe külje poole (tossud osutasid samas suunas). Tilgutage oma tagapõlv 90-kraadisesse, hõljudes paar tolli maapinnast. Naaske keskele, tehke veel üks sumo kükki, pöörake ja keerake vastaskülje poole. See on üks esindaja.

2. Kükitage allapoole: Alustuseks põlvitades maapinnal. Samm üks jalg teie ees, siis teine, nii et olete kükitavas asendis. Sekundiks hoidke. Alaselja oma lähteasendisse.

3. Astuge üles tagasipööramiseks: Seista karbi või sammu ees. Pange vasak jalg püstikule, tõstke vastaskülg õhku ja pigistage oma saak. Asetage parem jalg tagasi maapinnale, seejärel viige vasak jalg tagasi tagurpidi, et. Korda mõlemal jalal 15 korda.

4. Plank Booty Lift: Alustage planguasendis, asetades käed kastile või sammule. (Saate seda muuta ka kohapeal.) Painutage 90-kraadise juures üks jalg selja taga, hoides põlved joondatud, painutage oma jalga ja pulseerige paar tolli üles ja allapoole. Täitke 15 kordust, seejärel lülitage jalad.

TIU asutajatest rohkem heaolu Inteli kohta saate teada, millist smuuti nad armastavad treeningujärgsel lonkida. Lisaks on nende 4 näpunäidet, et olla oma treeningrutiinidega nutikam.