Miks võib alahinnatud lamav jalgratas olla parim kardiomasin algajatele
Kuidas alustada lamava rattaga
Nii et nüüd, kui olen selle madala riski/kõrge preemiamasina põhjalikult üles tõusnud, on siin mõned peamised soovitused, kuidas seda kõige paremini kasutada.
Seadistage ratta iste õigesti
Jalgrattaistme jaoks õige asendi leidmiseks pange üks jalg pedaalile ja lükake see nii kaugele kui see läheb. Teie põlvul peaks olema lihtsalt kerge paingus; Veenduge, et põlve pole lukustatud-see võib avaldada lisasurvet põlveliigesesse.
Kui teil pole pärast käputäis seansse probleeme, olete leidnud oma optimaalse positsiooni. Kui teil on siiski pidevat ebamugavust, proovige positsiooni pisut rohkem põlve paindega. Iga keha on erinev, nii et peate leidma, mis teie jaoks sobib.
Lamav ratta treeningplaan
1. nädal: Esimese nädala jooksul sõitke 20 minutit madala takistusega. Teie pingutustase peaks olema umbes kolm või neli 10 -st (kus 10 võrdub maksimaalse pingutusega). Tehke seda nädala jooksul kolm korda. Eesmärk on lihtsalt rattaga harjumine.
2. nädal: Kui teil pole pärast esimest nädalat ebamugavust, suurendage teise nädala aega 25 minutit. Kui teil on ebamugavustunne, kleepige 20 minutit korraga, kuni suudate liikumist hästi taluda.
3. nädal: Sarnane kontseptsioon teise nädalaga: seni, kuni teil pole ebamugavust, suurendage treeningut veel viis minutit kuni 30 minutit.
4. ja 5. nädalad: Nüüd, kui oleme 30 minutit, on eesmärk hoida seal aega, kuid hakata intensiivsust suurendama. Vastupanu ülespoole, kuni teie pingutustase on viis või kuus 10 -st.
6. nädal ja pärast seda: Kui olete kuus nädalat aega, on meil veel mõned võimalused edasiliikumiseks, kuna teie keha ja vaim on hästi kohanenud. Saate rakendada suure intensiivsusega intervalltreeningu lamava jalgrattaga või segada oma treeninguid keerukamate masinatega. Kui valite endise, on siin lihtne, kuid tõhus intervalliplaan:
- 5 -minutiline soojendus pingutustasemel kahest kümnest
- 1 -minutine intervall seitsmest 10 -st pingutusest, millele järgneb 1 -minutine taastumine kolmest kümnest pingutusest. Korda 10 korda.
- 5 -minutine jahutage pingutustasemel kahest kümnest
