Treenerid jagavad parema kehahoiaku saamiseks oma parimaid alla 10-minutilisi treeninguid

Parim 10-minutiline kehahoiakitreening 5 erineva sobivuse moodusele

1. Tugevus

See kehakaalu treening keskendub tugevuse suurendamisele tõuke- ja tõmbeliikute kaudu, mis on teie kehahoia parandamiseks kriitilise tähtsusega. "Push-Pulli mustrid satuvad funktsionaalse sobivuse vundamendisse, mis on kogu teie keha asümmeetrilise tasakaalu ja kehahoiaku keskmes," ütleb Anthony Crouchelli, talentide direktor ja meistertreener liikmeskonnal põhineva treeningplatvormi Liteboxer. Selles emom-stiilis sarjas (mis tähistab "iga minut, minut"), siis jalgrattaga läbi kolme käigu iga minut 10 minutit sirgeks. Tehke mõlemad kaheksa kordust, seejärel kasutage ülejäänud aega, et puhata, enne kui alustate seda uuesti.

1. T tõstab: Seistes püsti, hoidke käed keha küljele, nii et nad teeksid teie torsoga tähe t. Hoidke neid õlakõrgusel, pigistades õlad selja taha. Naaske alustamiseks ja korrake kaheksa korda.
2. Y tõstab:Tõstke käed pea kohal y -kujuks (mõelge: YMCA tantsu esimene osa), kui teie peopesad on ettepoole suunatud, pigistades läbi õlgade. Naaske alustamiseks ja korrake kaheksa korda.
3. Negatiivsed tõukamised: Alustage planguasendis ja kasutage oma tuumas, rinnus ja tagasi lihaseid, et alandada maapinnast viis sekundit (mida aeglasem, seda parem). Järgmisena kasutage põlvesid, et keha kiiresti tagasi lükata. Korda kaheksa korda.

2. Hiit

Otsite treeningut, mis parandaks teie kehahoiaku ja saada teie pulss üles? NYC MindBodyProject Studio omanikul Chris Stockhel on lahendus: "Teie kehahoiaku töötamisel peaks teie tagumine kett olema peamine fookuse piirkond," ütleb ta, osutades teie libisemisele, seljatagusele ja rind 'Ma tahan sihtida. Need lihased vastutavad kõik Töö, mis pärineb teie keha tagaküljelt (nagu ka kõndides, istudes, kükitades), kuid võib hakata kannatama, kui veedate iga päev tunde languse kohal, mis omakorda mõjutab teie kehahoiakut.

"Kui keha on istuvasse asendisse kinni, muutub keha eesmine või eesmine att , varem öeldi hästi+hea. "Kui pea langeb ette, kõverdub selg väljapoole, mille tulemuseks on lihased kogu tagumise kaela ja ülaselja kompenseerides ja üritab pea püsti hoida."Seda silmas pidades venitab see käigusarjad teie tagumise ahela kõiki õigeid laike. Täiustatud rüht on vaid seitsme minuti kaugusel.

1. Kassilehma venitus: Alustage neljakesi põlvitamist lauaplaanis randmetega õlgade all ja põlved puusade all. Sissehingage ja vaadake ettepoole, haarates oma südamikku, seejärel hingake ja pange lõug rinnale, kui kukute oma pea maha ja tõmmake kõhu nupp selgroo poole, ümardades selgroolülid lakke poole. Hingake välja ja pöörduge tagasi lauaplaadi juurde, siis hingake sisse ja ootate, kui surute mati poole. Tõstke oma sabaluu lagi poole, joonistades rindkere ja rinnaku ettepoole ja üles. Naaske lauale ja korrake ühe minuti jooksul.
2. Plank Walkutions: Asetage seisvast asendist käed põrandale ja kõndige need välja planguasendisse. Hoidke lööki, siis kõndige käed tagasi jalgadele ja tõuse püsti. Korda ühe minut.
3. Maailma suurim venitus: Alumine parempoolse jalaga allapoole ja vasak jalg sirutus otse selja taha. Asetage vasak käsi põrandale, parema jala kõrvale ja keerake keha vasaku käe poole taeva poole sirutamiseks. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel pool.
4. Glute Bridges: Lamades selili koos jalgadega, mis on kindlalt põrandale istutatud, suruge läbi kontsade, et tagumik maapinnalt üles tõsta. Pigistage tippu jõudes oma tuharad, hoidke lööki, seejärel pöörduge alustamiseks tagasi. Korda ühe minut.
5. Hüppama: Seimist painutage põlved allapoole kükitamisse asendisse. Ärge unustage oma raskust kannule suruda, hoidke põlvi üle varvaste ja hoidke rinda uhkelt. Hüppa üles ja viilutage käed alla ja taha, siis maanduge pehmelt, kui põlved on kõverdatud. Kolimise muutmiseks võtke hüpe välja ja tehke selle asemel õhukükki. Korda ühe minut.
6. Käsi vabastamise tõuked: Alustage planguasendis kätega põrandal õlgade ja jalgade all. Madalamale tõukamiseks, hoides kogu aeg oma keha sirgeks. Kui jõuate käigu põhjani, tõstke käed tolli põrandast kinni, hoides pead paigal. Alustamiseks tagastage käed ja korrake minut. Kui see tundub liiga arenenud, proovige seda põlvedest või tsüklige selle asemel lihtsalt läbi regulaarseid tõukeid. Korda ühe minut.
7. mägironijad: Mõelge sellele käigule kui "jooksuplaanile."Tõmmake tavalisest kõrgeplaani asendist üks põlv korraga rindkere poole nii kiiresti kui võimalik, hoolitsedes selle eest, et nad läheksid läbi oma südamiku ja hoidke oma keha sirgjooneliselt. Korda ühe minut.

3. Venitus

Kui menüüs pole täielikku treeningut, soovitab Kelsey Decker, NSCA-CPT ja Flentlabi hariduskoordinaator, veeta 10-minutist jalgrattasõitu järgmiste venituste kaudu. Need käigud töötavad teie selgroo, rindkere, puusade, õlgade ja südamikuga, mis tema sõnul on "kipuvad olema kõige ohustatud alad, kui istume liiga kaua, kordame valesid liikumisharjumusi, kogevad kõrget stressi, treenivad järjekindlalt või kogevad madalat paindlikkust."

1. Kassilehma venitus: Alustage lauaplaanis lauaplaanis ja õlgadega üle randme, põlved kontaktis maapinnaga ja puusadega kooskõlas. Alustage liikumist, kinnitades lõua rinnale, surudes läbi õlgade, et ümardada ülaselja, ja tõmmake puusad keha alla, tõmmates südamikku, et võimaldada selgroogu läbi venitada. Pöörake see liikumine läbi rindkere ja südamiku pikendamiseks, puusade ühendamiseks, laske kõhus langeda, lastes kaare alaseljas, ümardada õlad ja viia pea ülaosale. Korrake seda mitu korda, kasutades oma hinge liikumist liikumisest.
2. Ülespoole koer allapoole koera: Alustades kõrgel kohal asuvast asendist, lükake oma kaal taeva poole ja tagasi, nii et teie tuharad oleksid õhus ja kaal oleks peamiselt jalgade poole tagasi. (Sa peaksid välja nägema mäetipina). Võite olla varvastel või proovida oma kontsad vasikate sirutamiseks maapinna poole viia. Käed peaksid olema sirged, et levitada raskust käte ja jalgade vahel. Koera ülespoole suunamiseks nihutage oma raskus käte külge ja tilgutage puusad põranda poole. Rullige oma rindkere avamiseks tagasi õlg. Hoidke neid positsioone 20–30 sekundit, töötades diafragmaatilise hingamise kallal, et lõdvestuda ja sirutada keha esi- ja tagumist lihaseid.
3. Maailma suurim venitus: Alustage jooksja lungest: vasak jalg ees, asetage mõlemad käed esiosa siseküljele selja põlvega maapinnast. Pöörake vasaku põlve poole, kui vasak käsi tuleb maapinnast ja ulatuge taeva poole. Järgige seda kätt oma silmaga, et selgroogu läbi pöörata. See venitus toimib pahkluude, puusade ja rindkere selgroo mobiliseerimisega. Korrake mõlemalt küljelt kolm korda ja hoidke igat venitust 20 sekundit või liikuge dünaamilise liikumise lisamiseks sirudest sisse ja välja.

4. Barre

"Üks parimaid viise oma kehahoiaku parandamiseks on keskenduda harjutustele, mis on suunatud teie tuumale," ütleb Pure Barre'i koolitusoperatsioonide direktor Danielle Cote. "Nende lihaste kaasamine aitab paindlikkust, stabiilsust ja üldist tugevust."Selles balletist inspireeritud treeningul (mis selle väärt ei vaja reaalne barre), te töötate läbi rea liikumiste seeria, mis on suunatud teie südamikule kõik 360 kraadi, seejärel töödelge oma lihaseid mõne kogu keha venitusega. Tulemus? 10 minuti pärast tunnete end tugevana ja lahti, kaks komponenti, millest kindlasti on teie kehahoiak kasu.

1. Teavad: Lamage lame seli. Rulli nelja loenduse jaoks üles, seejärel rullige neli loendit tagasi. Korda kolm korda. Seejärel rullige nelja loenduse jaoks üles, hoidke ülaosas käiku ja sirutage käed jalad sirgelt või painutatud lauaplaanile. Hoidke 10 sekundit.
2. Käsivarre plang: Tulge käsivarre juurde jalgade laiusega. Tõmmake oma südamiku kaasamiseks abs abs (mõelge oma keha sirgjoonest pea ülaosast varvasteni) hoidmiseks). Ujuge parempoolne jalg põrandalt, kui varvastega on suunatud; Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake teisel pool. Asetage mõlemad jalad põrandale, suruge kontsad tagasi ja hoidke 30 sekundit. Lükake sirgesse käeplaati, tõmmake parem põlv rinnale ja hoidke 20 sekundit ning korrake teisel pool. Asetage mõlemad jalad põrandale ja hoidke oma kõrget plangu 20 sekundiks.
   
3. Kätekõverdused: Tulge kas täisplaani asendisse (et muuta põlved maapinnale), käega pisut laiem kui õlad. Laske rindkere põrandale, suruge sirgete käteni ja korrake 10 korda. Seejärel madalam liikumise põhjani ja hoidke 10 sekundit madalaimas punktis.
4. Sillad: Lamada kätega selili ja jalad puusa laiuse vahemaa kaugusel. Vajutage puusad silla asendisse, pigistades oma tuharad ülaosas. Sirutage parem jalg otse üles, laske see alla nii, et see oleks vasaku põlvega paralleelne, ja korrake 15 korda. Sirutage jalg tagasi taeva poole ja laske alla ja tõstke puusad väikeste impulssidega 20 korda. Korrake seda sarja teisel pool. Seejärel istutage mõlemad jalad põrandale ja laske alla ja tõsta puusad kümme korda põrandale. Hoidke puusad käigu ülaosas ja pulseerige 20 korda üles ja alla.
5. Tagasi pikendus: Lamades kõhus ja jalgadega pisut laiemad kui puusad, jõuge käed oma ees, peopesadega üksteise poole. Haarake oma ülemised tuharad ja tõsta käsi ja jalad põrandalt ning hoidke 20 sekundit kinni. Alaselja põrandani ja korrake kolm korda.
6. Kassilehma: Tulge oma kätele ja põlvedele. Tilgutage pea, ümarda läbi selgroo ja viige pilk naba poole ning hoidke kassi venitust. Kaaru oma selga, suruge puusad, rind ja lõug üles ja hoidke lehma venitust. Korda kolm korda.
7. Edasine voldik ven: Tooge seisvast asendist jalad puusa laiuse kaugusega. Voldi ettevaatlikult ette ja võta vasikate või pahkluude taha kerge haare, et tõmmata rind reide. Painutage põlved veidi, pehmendage puusade liigeseid ja laske selgroogu pikeneda. Tõmmake lõug rinna poole ja laske peal rasket tunda.

5. Pilates

Pilates on praktikana kõik oma keha stabiliseerivate lihaste töötamine, mis on olulised keha püsti hoidmiseks. Selles treeningus, mida juhib Go Chlo Pilates asutaja Chloe de Winter, keskendute serratuse eesmisele, mis ümbritseb teie õla abade alla ja aitab toetada teie õlasid ja ülaosa. Kättimiste seeria kaudu töötate oma tasakaalu, mis aitab luua põhitugevuse, mida vajate korraliku kehahoiaku säilitamiseks. Kuigi mõned harjutused võivad end kergelt tunda, pakivad nad suurema löögi, kui võite aru saada. "Töötame otse nende posturaalsed lihased, mis aitavad meil kogu päeva parema kehahoiakuga istuda või seista. Suured lihased peavad kõvasti tööd tegema-peame neid üles ehitama ja tugevdama, "ütleb de Winter. Järgige ülaltoodud videot, et seda ise proovida.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.