Treenerid ütlevad, et Supermani harjutus on parim viis oma kaldude ja tagasi töötamiseks

Supermani harjutus on väike mõju ja üldiselt kõigile ohutu, sõltumata nende sobivuse tasemest (eriti kui võtate aega selle loomiseks). Kuid Aleksander hoiatab, et kõigi jaoks, kellel on olemasolevaid seljatingimusi, võib samm lülisambale, alaseljale ja kaelale liiga palju survet avaldada, nii et võiksite valida selle asemel modifitseeritud versiooni.

Suurimad vead, mida inimesed supermaniharjutuse tegemisel teevad

Kuigi see võib tunduda üsna lihtne, on Supermani harjutuses teie vormiga segadusse ajada mõned lihtsad (ja levinud) viisid. Mõned treenerid näevad kogu aeg?

1. Liiga kiiresti: "Seda konkreetset liikumist ei ole mõeldud kiire tempo ajal," ütleb Aleksander. Ta soovitab hoida iga korduse ülaosas üks või kaks sekundit ja proovida suurendada teie liikumisulatust iga järjestikuse kordusega.

2. Üles vaatama: Selle jaoks suur reegel? Ärge kunagi lõpetage maapinnale vahtimist. "Silmade püsti hoidmine võib liikumise ajal põhjustada kaelavalu," ütleb veebitreener Nicole Ferrier. Selle vältimiseks hoidke lõug kogu aeg rindkere poole.

3. Hoidke hinge kinni: Kui olete eriti raske treeningu keskel, jätkake sihikindlat sissehingamist ja väljahingamist, et saada kolimise täielikke eeliseid. "Selle treeningu tegemise ajal on soovitatav ja vajalik veenduda, et hingate sisse ja piisavalt," ütleb Sandra Gail Frayna, PT. "Kui hoiate hinge kinni, ei saa Supermani harjutusest tõhusalt ja korralikult kasu. Hingake oma jäsemete tõstmisel sisse ja hingake välja, kui madalamal.

4. Selle teostamine kõval pinnal: Kuna samm nõuab, et suruksite oma puusad maasse, soovitab Aleksander seda teha joogamatti peal või mõnel muust pehmest pinnast (näiteks lehtpuu põranda asemel), et vältida puusa luude haigetmist või verevalumist.

5. Käte ja jalgade ülepaisutamine: Kui sirutate oma jäsemed liiga kaugele, riskite aluse rõhu ja survega alaseljale. Selle vältimiseks soovitab Frayna hoida nii süles kui ka jalgades kerget paindet, kui te neid tõstete ja alandate.

Kuidas luua Supermani harjutus

Kuna Supermani treening tabab nii palju erinevaid lihaseid, peate üles ehitama jõudu, et seda korralikult teha. Kolm käiku, mis aitavad teil sinna jõuda?

1. Linnukoer: See samm töötab nii teie tuuma kui ka teie üla- ja alakeha ühes kukkumises. Alustage neljakesist ja tõstke oma vastaskäed ja jalg (näiteks parem käsi vasaku jalaga) üles lagi poole. Naaske alustamiseks ja korrake teisel pool.

2. Vahelduv Superman: Kui käed ja jalad samal ajal tõsta (see, kuidas täielik supermaniõppus on teie jaoks liiga keeruline, on Frayna soovitav alustada modifitseeritud versioonist. Selle asemel, et kõik neli jäseme korraga tõsta, tõstate oma vastaskäed ja jalad kokku, lülitage ja korrake teisel pool. Tsükkel läbi kolme komplekti 10–12 kordust mõlemal küljel.

Kuidas teha Supermani harjutust

1. Alustage kõhuga põrandal, pea neutraalses asendis ja käed ulatusid üle pea, et luua sirgjoone sõrmede näpunäidetest varvasteni.

2. Tõstke käed ja jalad aeglaselt maapinnalt samal ajal, pigistades lihaseid tagumikus, kui tõstite. Hoidke käigu tipus ühe kuni kaks sekundit.

3. Aeglaselt põrandani.

Kuidas oma Supermani rutiini suurendada

Kui olete oma tavalise Supermani trenni Pat alla saanud, soovitab Frayna asju segada, et asjad keerukamaks muuta. Paar 2.0 kolimise taset, mida ta armastab?

1. Tagurpidi Superman: Muidu tuntud kui õõnes hoidmine, see käik pöörab teie tavalise supermani tagurpidi. Selle asemel, et kõhule lamada, lamage selga ja kasutage oma südamikku, et tõsta käed ja jalad lakke samal ajal. Hoidke 30 sekundit.

2. Supermani pallitõstuk: Lisage oma algsest Supermani treeningpositsioonist jalgade vahele stabiilsuspall ja pigistage see endaga kaasa, kui jõuate käte ja jalgadeni põrandalt. "See seab väljakutse neile raskesti ligipääsetavatele ABS-ile ja tagumiku lihastele vahetult teie kõmikute kohal," ütleb Frayna.