7 kaenlaareharjutused, mis tugevdavad sageli unustatud käelihaseid

Ka teie ülakeha-mis hõlmab ka teie kaenlaaluseid lihaseid-vastutab teid püsti hoidmise eest. Mago osutab tänu lauale ja diivanielule levinud teemana Tech -kaelale, kuid ütleb, et kaenlaalused harjutused võivad aidata selle vastu võidelda. "Kaenlaalusele keskendunud treeningud parandavad teie kehahoiakut ja vähendavad valusid piirkonnas ja minu arvates on need eriti olulised kaelavaludest vabanemisel," ütleb Ziel.

Enne nende treeningutesse lisamist soovitab Mago oma tehnikat õigesti hankida enne kiiruse või raskemate raskuste lisamist oma liikumistele. "Mõnikord kulub selle neuromuskulaarse ühenduse arendamiseks ja mõistmiseks, mis see peaks olema," ütleb ta. "Kui kahtluse korral pöörduge juhendaja poole treeneri poole."

7 kaenlaatori harjutust proovimiseks

1. Tagurpidi plang

Zielile meeldib see plangu variatsioon triitsepsi, keskosa lihaste ja jalgade tagaosa tugevdamiseks (ja muidugi teie abs. Kui teil on vaja modifitseerida, võite istuda tooli või pingi servas, mitte matil.

Istub kõrgel, asetage käed veidi taha, haarake keset ja triitsepsi lihaseid ning pikendage jalgu keha ees välja. Välja hingata, kui teete vaagnakera kallutamist, haarates oma kõhu ja tõstke puusad aeglaselt maapinnalt maha. Peaksite tundma nii oma jalgade seljatoe kui ka keset ja triitsepsi. Sissehingamiseks, siis välja hingake, kui aeglaselt keha alandate, hoides oma torso kõrgel ja tõstetud. Korrake kolme kuni viit kordust.

2. Tricep tagasilöök

Kui te seda harjutust esimest korda teete, soovitab Ziel alustada kergete hantlitega (mõelge umbes kolmele naelale). "Veenduge, et ühendate korralikult oma keskosa ja õlgade seljaga, et triitsepsit kõige paremini tugevdada," ütleb ta. Kui olete selle naelutanud, võite hakata järk -järgult suurendama teie kasutatavaid raskusi.

Pikendage hingega edasi-tagasi asendis selgroogu, haarake keset ja õlad ning viige küünarnukid teie küljele. Välja hingake, kui sirutate käed otse tagasi, hoides küünarnukid oma kõrval. Sisse hingake, kui painutate oma käed tagasi lähteasendisse, hoides küünarnukke oma kõrval. Korda 10 kuni 20 kordust.

3. Seisis sirge käe rippumine

Neid kodus tehes saate Zieli sõnul kasutada takistusriba, kellele meeldib treening lattide tugevdamiseks.

Seistes umbes jalg umbes rohkem kui relvade pikkus treeningribast, haarake riba sirgete kätega ja haarake oma südamik ja keset kergelt, kui avate üle rindkere. Välja hingake, kui tõmmate riba alla, minnes ainult nii kaugele kui võimalik, hoides oma selgroo õlgade ümardades ümardades. Sisse hingake, kui kontrollite riba tagasitulekut stardipositsioonile ja vältige kaenlaaluste ja keskmise ühenduse vabastamist. Korda 10 kuni 20 kordust.

4. Seistes tricep -ribainn

Need on sarnased sirgjooneliste rippuvatega, kuid keskenduvad selle asemel oma tricepi lihastele. Selle jaoks töötab ka takistusriba.

Seistes umbes jalg umbes rohkem kui relvade pikkus bändist, haara bänd ja viige küünarnukid külgedele. Haarake oma südamikku ja keskosa, kui avate üle rinna. Välja hingake, kui sirutate käed otse põranda poole vajutades. Vältige selgroo edasiminekut ja hoidke selja pikendamist, seejärel sisse hingake käed tagasi lähteasendisse. Korda 10 kuni 20 kordust.

5. Pilates'i külje keerd

Pilates-stiilis harjutuse jaoks, mis töötab teie kaenlaaluseid lihaseid ja tuuma (sealhulgas kaldus), soovitab Ziel töötada läbi külje keerd. Muutke, asetades käe toolile või pingile, et kaelalt stress võtta, kui see on kõvasti käega maapinnal.

Istudes puusadega matil ja paremal käel alla surudes, looge opositsioon käsivarre kaudu, surudes käe matti ja välja hingates, et tunda käe lihaste õlale ja ribide küljele tõmmata. Sisse hingake, kui kasutate oma jalgu ja kätt, õla ja keset keset, et suruda oma keha külgplaati. Hingake, kui keerate, piikes puusad taeva poole ja tõmmates keha randmest eemale. Keerake vasakule käele ümber keha esiosa paremale. Sisse hingata, et naasta küljeplaanile. Korrake kolme kuni viis kordust ja tehke sama ka teisel pool.

6. Lai haarderida

Magole meeldib see rida variatsioon ülaselja lihaste löömiseks ja see on see, mida saate teha vedrustuse treeneri (nagu TRX) või takistusribaga. Kui kasutate takistusriba, mähkige see rindkere kõrgusel.

Kui peopesad on suunatud allapoole, hoidke rinda, puusasid ja põlvesid ühes reas. Pigistage läbi abaluude ja viige käed rind. Proovige teha neli 15 kordust koosnevat komplekti.

7. Teemant

Klassikalise tõuke keerukaks keerdumiseks soovitab Mago proovida seda sihtida rindkere, õlgade ja käte sihtimiseks. "See on kindel viis kõigi nende lihasrühmade süütamiseks," ütleb ta.

Alustage tõukeasendis, kuid kätega põrandal rinda keskosas teemantkujul. Madalamal kui kontroll põrandani, seejärel lükake kätest läbi, kui hoiate jalad, põlved, puusad ja õlad kõik ühe sirgjoonega. Hoidke oma tuum kogu aeg. Tehke neli komplekti 10–15 kordust ja rippus põlvedele, kui peate muutma.