See põhitreeningu treening annab teile parema kehahoiaku 3 lihtsa käiguga

Head uudised? Võimalik, et olete juba tuttav mõne harjutusega, mis aitavad teie põhilihastel koos liikuda. Siin jagab Jordaania kolmekäigulist rutiini. Paar Pro näpunäiteid? "Enamikus igas positsioonis on ribide joondamine vaagnaga kahe Dixie tassi esimene samm-samm, mis veljelt kokku virnastab," ütleb ta. ütleb Jordan, lisades, et soovite keskenduda pikkuse lisamisele, tahtlikult hingamisele ja ribide joondamisele vaagnaga kogu treeningu vältel. "Sealt tahate mõelda iga sissehingamise iga sissehingamise pikkuse ja iga väljalülitamisega."Loe edasi, et seda ise proovida.

Allamäge suusa

Teosed: vaagnapõhja, põiki abdominis, rectus abdominis, puusa adduktorid ja puusa röövijad

1. Alustage planguasendis käte õla laiusega põrandal ja jalad suletud paralleelselt.

2. Välja hingake ja nihutage torso tagasi käte taga, kui põlved painutavad vasakule. Sisse hingata ja liikuda tagasi stardiplaanile.

3. Välja hingake ja nihutage torso tagasi käte taga, kui põlved paremale painutavad.

4. Korda mõlemal küljel 12 korda. (Pro näpunäide: hoidke põlved kogu sarja läbi liimitud.)

Ristumisriis

Teosed: põiki abdominis, vaagnapõhja, rectus abdominis

1. Lamage selili koos jalgadega laua ülaosas ja käed põimisid kolju aluse all. Leidke oma neutraalne vaagna, et pääseda juurde oma sügavatele tuumalihastele nagu põiki abdominis ja vaagnapõhja.

2. Rullige alaselja lamedale põrandale, siis kaaru see põrandast üles, kleepides oma saapa välja, umbes poolel teel on neutraalne, loodusliku kõveraga alaseljani.

3. Hingake pea tagaosa õrnalt põrandalt välja ja ärge kindlasti lõua rinda.

4. Välja hingake, hoidke kinni ja veenduge, et teie vaagna püsiks neutraalses asendis. Kui te ei lisanud särgi esikortsu, olete heas vormis.

5. Sisse hingake, kui parempoolne acrade koorib põrandalt ja ribid pöörlevad vasaku poole. Pöörlemisel ulatub parem jalg diagonaalile.

6. Välja hingake ja tagastage ribid keskele, hoides oma pead ja õlad üles tõstetud.

7. Sisse hingake, kui teie vasak õlg abad koorib põrandalt ja ribid pöörlevad paremale. Pööramisel sirutage vasakut jalg diagonaali.

8. Korrake mõlemal küljel 12 korda (Pro näpunäide: ignoreerige jalgrattakriisidest "küünarnuki põlve" ideed… selle asemel mõelge madalaimale ribile, mis pöörleb reie vastaskülje poole) poole).

Lonke

Tööd: põiksuunaline abdominis, vaagnapõrand, puusa adduktorid ja puusa röövijad

1. Alustage jalgadega nelja kuni kuue tolli kaugusel ja paralleelselt.

2. Sisse hingake, astuge vasak jalg edasi ja nihutage oma raskust vasaku jala kõigisse nelja nurka, tõstes samal ajal oma paremat kanna.

3. Välja hingake ja käärige jalad laiali, kui teie torso langeb otse alla. Laske vasakul põlvul libiseda just pahkluu ette ja joondada see esimese ja teise varvastega.

4. Hingake sisse ja mõelge, et ribid tõstavad vaagnast üles ja välja, et teid tagasi seista kahe sirge jalaga ülaosas.

5. Hingake ja madalamale langusesse, mõeldes, et teie vöökoht kitseneb teie selgroo ja sisemise reite ümber, pannes üksteisest eemale, et liikumist aeglustada.

6. Sisse hingake, tõstke ribid vaagna juurest maha ja mõelge reite sisemisele, nagu kääride paar, et tõusta seisma.

7. Korda mõlemal küljel 12 korda.

Teie tuumas on lugematu arv lihaseid-kuidas töötada igaüks neist. Ja see on kõige raskem südamiku samm, mida mul on iial pidi tegema, juhuks kui olete huvitatud.