Need on 6 venitust, mida peaksite tegema pärast iga jõutreeningut

Lisaks sellele, et hoiate oma keha hea enesetundena ja valmistudes oma järgmiseks higiseansiks, on Pamela Kalechofsky, sertifitseeritud venitusterapeut venitusabi ajal, väidab, et ka jõutreeningu järel venitamine on samuti võtmetähtsusega veendumaks, et te ei tunne end järgmisel päeval kangeks ja valutab. Midagi, mis pole mitte ainult ebamugav (ja vahel ka valulik!) tegeleda, kuid pääseb ka teie edusammudele, kui lubate seda. Kui saate oma käsi vaevalt liigutada.

"Meie keha toodab piimhapet, mis võib põhjustada meie lihaste väsinud ja valusaid. Pärast treeningut venitamine, jahe ajal võib aidata seda leevendada, "ütleb Kalechofsky. "Lisaks on teil sooja sirutamise ajal suurem võime oma paindlikkust suurendada ja vigastuste riski vähendada, kuna keha suudab vabamalt liikuda ja lasta lahti pingetest, millest võite end hoida. See on eriti suurepärane väljaanne pärast jõutreeningu pingutusi."

Veenduge, et venitate pärast nende võimalustega jõutreeningut

Teie ülakeha jaoks:

Kuna jõutreening hõlmab palju teie ülakeha, soovitab Kalechofsky teha järgmised kolm venitust pärast seansiga lõpetamist.

1. Triitseps venitab

1. Jõuda käsi üles ja asetage käsi selja taha.
2. Kasutage oma teist kätt oma triitsepi venituse abistamiseks.
3. Hoidke 10 sekundit.

2. Rindkere

1. Seisma ukseavas.
2. Asetage üks peopesa seina vastu 90-kraadise nurga all, hoides oma torso paralleelselt. Teie küünarnukk peaks olema pisut kõrgem kui teie õlg.
3. Kallutage oma keha õrnalt eemale või astuge väike samm edasi, et venitust tunda.
4. Hoidke 10–30 sekundit ja korrake teisel pool.

3. Õlaliigend ja tagumine deltoidne venitus

1. Seisa otse ja võtke vasak käsi üle rinna nii sirge kui võimalik.
2. Kasutage paremat kätt vasaku käe tagumise osa hoidmiseks küünarnuki kohal.
3. Hoidke 10–30 sekundit, seejärel lülitage küljed ja korrake.

Teie alakeha jaoks:

Kui töötate oma alakehaga, soovitab Melaas kasutada neid venitusi, mis pakuvad IT -ribadele vabastamist, sihtige kõmusid, avage alaselja ja puusad ning palju muud.

1. Surev sõdalane

1. Istuge neljakesist paremal puusal ja sirgendage parempoolne alumine jalg 90-kraadise nurgaga torso külge, painutades jalg põrandale oma lapse varbaga.
2. Sirgendage ülemine jalg peaga tagasi, asetades selle raamatule või plokile. Painutage oma taga jalg suure varba küljega plokile.
3. Painutage küünarnukid sfinksi asendisse ja sirutage torso puusadest ettepoole, justkui prooviksite küünarnukkide raami läbi roomata.
4. Nikerdage oma abs paremale, alumisest jalast eemal. Seejärel kallistage oma abaluud südame kujuga sisse ja alla, kui laiendate rinda ette ja üles.
5. Hingake seda aktiivset venitust 30–60 sekundit.

2. Külg lamav neljand

1. Kui teie ülemine jalg on selja taga, painutage oma alumine jalg selja taha 90-nurga taga. Hoidke oma vaagna virna, kui teie ülemine puusa keerleb veidi ette ja alla.
2. Kaasake oma südamikku sisse ja üles, luues oma alumise kõhu ja põranda vahel väikese läbisõiduakna, et jätkata oma vaagna stabiliseerimist selles virnastatud asendis.
3. Vajutage stabiilsuse saamiseks oma sirge alumine käsi põrandale ja liigutage oma painutatud põlv selja taha, kuni hakkate tundma, et teie nelikud venivad. Mida kaugemale teie põlv on teie vaagnast, seda rohkem venitate, ilma et peaksite põlve painutama.
4. Kasutage õlavarre, et haarata selja painutatud jalg ja tõmmake see välimise põhja vaagna poole poole, tõmmates oma abs -i lülisamba poole ja sirutage keha puusadest välja. Hoidke oma ülemine puusa pisut ettepoole, et oma vaagna stabiliseerida.
5. Jääge selles sügavas, kihlatud venituses 5–10 aeglaselt hingetõmmet, enne kui hingate oma jala vabastamiseks.

3. Hüppeliigeseni puusa avajani

1. Seljal põlvedega ja jalad põrandal paralleelselt painutage parempoolne jalg üle vasaku reie üle põlve, hoides alaselja neutraalses kõveras põrandast veidi eemal. Kaasake oma tuum.
2. Tilgutage vasak põlv vasakule padjale, võttes oma joonise nelja kuju, hoides samal ajal mõlemad jalad painutatud.
3. Vajutage sirge parem käsi põrandale ja asetage vasak käsi paremale põlvele, et parempoolne reie ühendamine paremale puusa pistikupesale ühendada. Hoidke rinda laia, kui ABS kallistab selgroogu ja paremale.
4. Säilitage oma südamiku toiming ja reite ühendamine järjepidevalt 30–60 sekundit.