4 kääride kasutamist variatsioone, mis viivad tule teie madalama ABS -i

Kääri stiilis ABS-harjutuste tegemine võib käsitleda ka teie alakeha tasakaalustamatust. "Meie kvadraud on tavaliselt sisemiste jalgade teiste lihaste suhtes üle arenenud," ütleb Marcellus. "Sealhulgas harjutused, mis on suunatud sise- ja välimisele reitele, tuharatele ja hamstringsile, aitavad teil luua ühtlaselt arenenud jalgu ja edendada põlveliigese stabiilsust."

Kuigi harjutust saab teha ilma igasuguse seadmeta, saate teatud sobivuse seadmete abil lisada vastupanu. Crouchelli eelistab raskusi, takistusribasid või rätikuid, kui soovite käiku uuendada. "Minu lemmik variatsioon on rätiku kaasamine. Rätikuga pinge loomine haarab südamiku algusest peale, "ütleb ta. Täpsema tasemega inimeste jaoks soovitab Marcellus kasutada pahkluu raskusi või teie suletud jalgade ümber seotud heleriba-lihtsalt säilitage õige vorm.

Kõige tavalisemad vigu, et vältida

Vaatamata sellele, et näib olevat sirgjooneline AB -samm, milles ainult teie jalad liiguvad, on palju vigu, mida treenerid näevad, et inimesed teevad kääride harjutamist. Esiteks: alaselja tõstetakse. "Kõige tavalisem viga, mida ma näen, kuidas inimesed kääridega löökidega teevad. "Nõuetekohane vorm on võtmetähtsusega, nii et te ei põhjusta keha pinget, eriti kuna alaselg on kõige tavalisem ebamugavustunne, mis tuleneb ebaõigest vormist."

Marcelluse sõnul on ka sirgete jalgade hoidmine, kes ütleb, et viga, mida ta kogu aeg näeb. "Harjutus on seotud pikkuse ja sügavusega. Jalade pikad tõmbamine ja süvendamine kõhuõõne tugevdab oma selga kaitsmiseks nelipealiha ja põiki kõhu, "ütleb ta. "Töötage ainult liikumisulatuses, et jalad sirgeks hoida."Ta lisab, et ka selja tüve võib juhtuda, kui ka teie põlved on painutatud.

Enne kui mõni kordus välja koputate-on kõigi harjutuste soojendamine oluline. "Nagu kõigi keerukate kõhuõõneharjutuste puhul, kus jalad on kehast eemal, nõuavad kääriharjutused, et teid soojendaksite täielikult ja jääda teile sobiva liikumisulatuse piires," ütleb Marcellus. "Kui teie hamstrings lahti ja teie põik kõhu tugevneb, suurenevad teie liikumisvahemik ja vastupidavus."Nii et liikuge läbi südamiku soojenduse (plang on selleks hea) ja dünaamiline venitus, mis keskenduvad alakehale enne matile langemist.

Kuidas käärid teha

1. Käärid treening

Lülitage oma kätega selili kas teie külgedel või libisemise all, et lisada lisatugi. Sirutage jalad otse välja, keerake need üksteise kohal sisse ja välja või sirgelt üles ja allapoole, ärge laske jalgadel matile kukkuda, kui töötate oma korduste kaudu. Veenduge, et teie tuum on kihlatud ja et teie alaselg oleks kogu teie mati külge surutud. Liigutage aeglaste ja kontrollitud liigutustega. Tee neli 45 sekundit koos 15-sekundilise pausiga.

2. Tõusv ristlõikega lööb

Crouchellile meeldib see variatsioon, et asju vahetada, töötades samal ajal oma põiki kõhu. Alustuseks lamades tasasel selili koos jalgadega otse puusade kohal. Vihje aeglaselt teie jalgu vastassuundades. Mõelge, et oma lehvitamine tõuseb viie sekundilise arvuga üles. Oma lehvitamismustri ülaosas alustate sama tempot kahaneval mustril, tagastades jalad oma lähteasendisse. Teha 15 sekundilise pausiga 45 sekundit.

3. Käterätikukäärimine

Lama lame selili rätiku või takistusribaga, mis on surutud otse teie nägemise kohal. Vajutage alaselja matti ja tõstke jalad puusade kohal. Kasutage rätikut, laske kätel pinget tekitada, tõmmates selle mõlemast otsast eemale. Vahelduge aeglaselt oma jalad kääride mustris, tõstes ühe jala üles, kui vastaskivi madalaneb. Crouchelli lisab, et peaksite kogu treeningu vältel mõtlema oma kõhupõrandale põrandale. Teha 15 sekundilise pausiga 45 sekundit.

4. Käärib

Marcellus soovitab proovida kahte kääride jalutuskäigu varianti. Lama tasasel selili, kui tõmbate jalad otse lakke. Asetage parema jala kand vasakpoolsesse intsepi. Kõverduge ülakehas ja võtke hinge, seejärel kasutage oma kõhu väljahingamiseks, süvendades naba selgrooga. Alustage jalgade ületamist, mähkides reied edasi -tagasi, hoides jalad võimalikult sirged ja vahetavad jalad. Hoidke õlad maapinnast eemal, kui teete nelja risti, seejärel laske jalad umbes jalaga alla. Korrake seda veel kaks korda ja alustage siis oma teed tagasi nelja risti komplektis.

Tehke ühe ümmargune jalgadega paralleelselt, seejärel korrake oma jalgadega, mis on avatud, et kaasata mediaalsed glutei ja muud välised rotaatori lihased sügaval puusa sees. Keskenduge jalgade kauem tõmbamisele ja kõhu süvenemisele kogu treeningu vältel.