Need 4 levinud venitust võivad tagasilöögid. Selle asemel on treeneri sõnul paindlikkuse suurendamiseks teha

Kuigi te ei peaks enne hakatavate külmade lihaste väljatöötamist staatilist venitust tegema, on tõenäolisem rebend ja staatilised venitused võivad neid ajutiselt nõrgendada, see on suurepärane võimalus oma liikumisulatuse ja paindlikkuse suurendamiseks, samuti suurendada ka oma liikumisvahemikku ja paindlikkust nagu kerge pinge nendes tihedas, valusas ja jäigates lihastes.

Cruzi sõnul on kontsa-butt venitus (sihtimine nelikute ja puusa paindujate jaoks) suurepärane näide, mis võib olla dünaamiline ja staatiline, lähtudes selle põhjal.

Dünaamilise lähenemisviisi jaoks on siin Cruzi nõuanne:

1. Seisake jalgadega puusa laiusega ja pingutage oma südamikku tasakaalu saavutamiseks. (Hoidke seina peal, kui vajate täiendavat stabiilsust.)
2. Tooge oma kand tagumiku poole, haarake jalast ja viige kannale, seejärel vabastage jalg ja minge tagasi seisvasse asendisse. "Ärge hoidke oma jalga tagumiku vastu, vaid proovige seda harjutust ühe liikumise ajal teha," ütleb ta.
3. Korda kokku 10 kuni 20 korda.

Staatilise lähenemisviisi erinevus on see, et hoiate positsiooni 15–30 sekundit enne teisel küljel venituse kordamist.

Mõned venitused on paremad kui teised

Olgu see siis dünaamiline või staatiline, mitte kõik venitused ei ole võrdselt tõhusad parema paindlikkuse edendamisel. Ja mitu on hõlpsasti liiga kaugele viidud-võite lihaseid pingutada, põhjustades vigastusi. Kraavi need neli poosi ja vahetage Cruzi soovitusi kasulikumate venituste saamiseks, et oma jõupingutusi ja tulemusi maksimeerida.

1. Istung

„Minu arvates on üks halvimaid venitusi istuda ja jääda, kus istute otse oma jalgadega maha ja jõuate varvaste puudutamiseks, seejärel hoidke seda, et venitada hamstringid ja alaselgad, ”Ütleb Cruz. See positsioon võib teie alaselja ja põlvede pingutada; Tavaline on see liiga kaugele viia ja vigastada saada. Veelgi enam, see pole eriti tõhus paindlikkuse suurendamiseks.

Selle asemel soovitab Cruz vabastada alaselja istuva seljaaju keerdumisega: alustage põrandal istumist, jalad otse teie ees. Võtke vasak jalg ja asetage see tasaseks maapinnale ja parema põlve välisküljele. "Asetage parem küünarnukk vasaku jala välisküljele, keerake rindkere, pea ja silmad vasakule ning hoidke poosi umbes minut enne vabastamist ja kordamist," ütleb Cruz.

2. Sirgjooneline hamstring venitus

Selle asemel, et sirgete jalgadega maapinnale jõuda, et venitada hamstrings-mis võib lihaste-süsinik kõndimispõlve ületada. "Need on teie jalgade jaoks hea soojendus," ütleb Cruz, eriti enne välja töötamist, kuna pakuvad dünaamilise venituse eeliseid.

Alustage jalgadega koos seismast ja tõstke üks jalg põlve painutades. Haara see mõlema käega ja tõmmake see rinna poole, kuni tunned oma libisemist, ütleb ta. Tooge jalg allapoole kõndima ja vahelduge siis jalad iga sammuga, korrates seda liikumist 30 sekundiks.

"See parandab puusaliikuvust ja suurendab paindlikkust libisemisel ja seljatagades," ütleb ta.

3. Abistatud pec venitus

Tavaline käe- ja õla avaja on abistatud peci: seda teha hoiate käed selja taga, kui haarate baari või masti või laske partneril käed tagasi tõmmata, et anda teile see lisajõud. "Kui see on valesti tehtud, võite oma õlale liiga palju pinget panna ja see võib põhjustada vigastusi," ütleb Cruz.

Seda venitust tuleb teha kellegagi, kes mõistab keha liigeste liikuvust ja on professionaalselt koolitatud toetama (mitte ainult teie spordisaalis).

Kui teil pole juurdepääsu eksperdile, tehke selle asemel käe ringid dünaamilise venitusena õlgadele ja käelihastele. "Käe ringi korralikult läbi viia, püsti sirgelt püsti ja hoidke jalad õla laiuse lahus ja hoidke siis käed õlakõrgusel küljelt, et hakata käed ringikujulisel liikumisel edasi liikuma, kuni leiate rütmi," ütleb Cruz.

Jootraha? Alustage väikeste ringidega ja suurenege aeglaselt, muutes need vahemikus suuremaks, et saaksite venitust täielikult maksimeerida ilma sellega üle pingutamata. Eesmärk 30 sekundiks.

4. Tõkkejooks

Tõkkejooksu venitus-kus olete maapinnal, kus üks jalg otse teie ees ja teine ​​teie taga painutab palju põlvele survet, ütleb Cruz.

"Ma eelistan 90-90 venitust, kus alustate maapinnast (eelistatavalt joogamattil mugavuse huvides) ja asetage üks jalg edasi põlve ja säärega, mis puhkab maapinnale 90-kraadise nurga all," ütleb Cruz. “Seejärel asetage teine ​​jalg 90 kraadi küljele ning põlve ja jalaga 90-kraadise nurga all, kui keskendute selja sirge hoidmisele."

Hoidke positsiooni 30 sekundi jooksul, kaks korda, kokku, et puusalihaseid lahti keerata. "Mis paljude inimeste jaoks on üks nende kitsamaid alasid," ütleb ta. „90–90 venitus keskendub paindlikkuse suurendamisele puusa paindujate, adduktorite ja röövijate, aga ka PsoA-de ja piriformis lihastesse."

Kui täielik 90-90 positsioon on liiga keeruline, alustage lihtsalt ettepoole suunatud jalaga ja laske teisel jalal mugavalt puhata, ütleb Cruz. Või kasutage joogaplokki, et leevendada survet oma tagumisele jalale, ja harjutage, kuni olete punktis, kus te ei vaja enam lisaabi.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.