Treening Sofia Vergara vannub oma treeneri sõnul

Yates'i näpunäide: algajad võivad alustada oma jalgade või põlvedega maapinnal ja hoida enne ümberpööramist platsi.

Karm

1. Valetage oma poolel, toetades pead ja kaela käega. Mähkige takistusriba ümber oma reied. Painutage põlvi ja tõstke pahkluusid põrandalt välja.

2. Aeglaselt avage ribale vastu, kui nelja arvega tempos avage ülemine jalg lakke, kui. Aeglasel, nelja arvega tempos tagastage ülemine jalg, et vastata alumisele jalale.

Yates'i näpunäide: pigistage välimine glutelihas, kui avate jalad üksteisest 60 sekundit mõlemal jalal. Hoidke viimased 10 sekundit lahti, et tõepoolest tunda röövijat ja glute aktiveerimist.

Benji

1. Põlvitage ühel põlvel põrandale asetatud käsivarred, küünarnukid õlgade all. Mähkige takistusriba ümber oma alumise põlve, samal ajal kui teine ​​ots on teie teise jala põhjas.

2. Tõstke jalg jala külge kinnitatud takistusribaga. Hoides 90-kraadist nurka jalaga, pigistage oma glutelihas, kui tõstate jala 2 jaoks ja 2 aeglast loendamist. Esitage 60 sekundit, seejärel lülitage jalad.

Yatesi näpunäide: ärge laske põlve puusa kõrguse all-eesmärk on takistusriba pinge tekitamine.

Kõverdamine

1. Lama lamedale selili, puusad abaluude tasakaalustamiseks. Asetage oma kand vahtrulli keskele. Sirutage vastaskülg üles lagi poole, et aidata puusad üles tõsta.

2. Aeglaselt liigutage nelja arvega tempos jalg ja jalg, mis on vahtrullil välja ja aeglaselt tagasi, peatades põlve all pahkluu. Pigistage vahtrulli teisaldamisel oma glute lihas ja hamstring. Esitage 60 sekundit, iga jalg.

Yatesi näpunäide: kui vajate abi, asetage käed selja alla, et hoida puusad kõrgel ja lisada täiendavat tuge.

Jala liftid

1. Püsti seistes, mähkige ringi takistusriba ümber oma pahkluude. Hoidke rindkere kõrgelt ja sirutage seljaosa toetavast jalast aeglases, 4-arvust tempos eemale. Vastu ribale, kui tõstate jala üles. Laske aeglaselt jalga. Pigistage oma glute lihas ja haarake oma südamikku. Teha 60 sekundit, iga jalg.

Yatesi näpunäide: avage tõstetud jala puusa, nii et libisemise väliskülg on. Rindkere püsti hoidmine võimaldab alaseljaga koos alakehaga stimuleerida.

Sein

1. Istu seljaga vastu seina. Painutage põlvi, asetades need otse pahkluude kohale. Sõitke oma kontsad põrandale, kui vajutate alaselja seina. Hoidke vähemalt 90 sekundit liikumata, kuid tõelise väljakutse saamiseks kuni 2 minutit!

Yates'i näpunäide: kvadraad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja põlved 90-kraadise nurga all, et kõige paremini stimuleerida nelikuid ja gluteid. Arenenud klientide jaoks hoidke raskust rindkere keskel.

Kõndima kaldega

1. Tõsta oma jooksulint kuni a6-protsendiline kald ja kiirus 3.0-5.0 km / h, sõltuvalt tasemest. Kõndige 2 minutit. Tõsta kalle 1-2 protsenti kõrgemale iga minut pärast seda. Kõndige 20-30 minutit, pumpades käed, et suurendada pulssi. Edasijõudnud kliendid võivad tõsta relvi otse lakke üles, et tuuma rohkem kaasata.

Yatesi näpunäide: kui teil pole juurdepääsu jooksulindile, minge matkama või ronige treppidele või kõndige ülesmäge. Kõige kalorite põletamise jaoks tehke kõigepealt jõutreeninguid, seejärel kardio!

Neljand

1. Seisa ühe jalaga põrandal. Painutage oma vastaskoolal põlv ja haarake oma jala ülaosa.

2. Asetage põlved kokku ja suruge õrnalt painutatud jala jalg glutelihase poole. Hoidke 20-30 sekundit, kui tunnete end neljajalgse venitusena. Lülitage jalad ja korrake.

Vaht

1. Ise myofascial vabastamine-lihtne viis tihedate lihaste lõdvendamiseks-tavaliselt tehakse vahtrulliga. Pange õrna surve, veeredes edasi -tagasi oma IT -ribale, hamstringidele, vasika lihastele ja neljajalgsele.

Yatesi näpunäide: ärge jätke seda sammu vahele! See aitab taastumisel ja aitab lihaseid tagasi elastseks, terveks ja toimib korralikult.

Kui soovite jätkata Celebi poolt heaks kiidetud higifestivali: õppige sumo lunge nagu j.Lö. Või proovige Blake Lively viiepäevase treeningrutiini.