See 6-minutiline, mittevarustuses kodus oleva ülakeha treening süütab teie käed, abs ja õlad tuleks
Alustage kõrgest plangust, madalamale tõukamiseks, paus allosas kolmeks sekundiks ja lükake tagasi üles. Hoidke kindlasti lihaste juhtimine allosas ja tulge ülaosas täieliku pikenduseni. Lihtsama variatsiooni saamiseks pange põlved maapinnale.
2. Õlakraanid
Lihased on suunatud: deltoidid, triitseps, abs, alaselg
Hoidke kõrget plangut, mille õlad on käte üle virnastatud ja koputage mõlemat õla korraga vastasküljega. Kujutage ette, et teie seljal on klaasi vett ja hoidke seda võimalikult tasasel. Lihtsama variatsiooni jaoks tilgutage põlvedele.
3. Glute'i sild põlvekraanidega
Lihased on suunatud: gluteus maximus, reied, puusad, abs, kõnnid
Hoidke end sillaga, kus jalad on maapinnal tasasel ja puusad tõstetud, ja koputage iga põlve vastasküljega. Kasutage oma teist kätt, et teie stabiliseerida ja pingutage oma südamikku tasakaalustatud püsimiseks.
4. Plank ülespoole variatsioon
Lihased on suunatud: Deltoidid, triitseps, ABS, Glutid
Alustades kõrgest plangust, alustage parema käega ja liikuge küünarnukkide juurde, pigistades oma tuharaid ja südamikku. Seejärel lükake korraga tagasi käte külge ja korrake. Asetage kergema variatsiooni jaoks põlved maapinnale.
5. Planguhauk
Lihased on suunatud: triitsepsid, õlad, rind, abs, nelikud
Hoidke kõrget plangut ja lükake puusad üles ja tagasi lakke haugi asendisse. Haugi ajal puudutage ühte kätt oma vastasküljele, seejärel pöörduge tagasi paralleelsesse. Korda teisel pool.
6. Isoleeritud allapoole koer krõpsuks
Lihased on suunatud: rindkere, õlad, triitsepsid, hamstrings, abs, puusad
Kolmejalgses koera asendis tõstke parem jalg tagasi ja üles taeva poole (teete vasaku külje kahe ringi ajal selle vooru jaoks, töötage lihtsalt paremaga). Tõmmake see keha kõrgele plangule, krõbistades oma keha rinnu poole, krõbistades. Hoidke põlv maapinnast ja pöörduge tagasi, et alustada. Lihtsama variatsiooni saamiseks hoidke oma keha alla koera asemel kolmejalgses plaanis ja krõbistage põlv samamoodi rinnale.
Algselt avaldati 17. juuni 2019. Uuendatud 3. aprillil 2020.
Kui teile meeldis see kodus ülakeha treening, proovige Meg Takaci 6-minutilist HIIT-i ja 6-minutilisi põhitreeninguid, mida pole vaja.
