Raputage treeningut, aeglustudes ja keskendudes neile käikudele

Kontsentriline, ekstsentriline ja isomeetriline koolitus on hädavajalik iga ümara treeningplaani jaoks. Kuid igale osale eraldi keskendumisel on eeliseid.

Millised on kontsentrilised liikumised?

Kui lihas lüheneb, on see kontsentrilises etapis. (Kujutage ette, et istud istudes või surub pingipressi.) Kontsentrilised liikumised toimivad gravitatsiooni jõu vastu, nagu siis, kui lükkate madalamast tõukamisest üles või seisate kükitamisest üles. Johnstone ütleb: „Võib tunduda, nagu oleks kõige raskem treeningu kontsentriline osa, kuna see on liikumise osa, kus kaal tõstetakse, kuid ekstsentriline faas on võrdselt sama oluline.”Neid toiminguid tuntakse ka positiivsete liikumistena. See liikumine parandab tugevust, kiirust ja jõudu.

Miks keskenduda kontsentrilisele treeningule?

Kuna liigute gravitatsiooni vastu, on kontsentrilisi liikumisi keeruline isoleerida, kuid seda on palju eeliseid.

• Vähem kahju. Kontsentrilised liigutused ei kahjusta lihaseid nii palju kui ekstsentrilised liikumised. See tähendab ka, et saate ekstsentriliste liikumistega võrreldes vähem tugevust, sest selleks, et lihas tugevdaks, peate seda kahjustama.
• Vähenenud valulikkus. Kuna kontsentrilise treenimisega on lihaskahjustusi vähem kui ekstsentrilise treenimisega, on vähem lihaste valulikkust ja taastumine kiireneb. Hea aeg kontsentrilise väljaõppe kasutamiseks on vahetult enne võistlust või võistlust, kui te ei soovi valutada. Näiteks kui teete ummik. Lihtsalt veenduge, et oleksite šokkide neelavatel põrandatel.
• Suurenenud võim. Kontsentriliste liikumiste eraldamine võib aidata ka teie võimu parandada. Kiiruse ja hea vormiga teostatud kontsentrilised liikumised aitavad kiirelt tõmblemislihaseid ehitada. Need lihased toetavad lühikest ja kiiret energiat selliste tegevuste jaoks nagu sprintimine või jõutõstmine.

Millised on ekstsentrilised liikumised?

Kui lihast pikendatakse, on see ekstsentrilises etapis. Kujutage ette, et laskuge oma torso istudes tagasi maapinnale või alandage alla tõuke all. Ekstsentrilised liikumised töötavad raskusjõuga, nagu siis, kui laskute end aeglaselt tõmbevardast või viite aeglaselt kanderaua alt alla. "Ekstsentrilise faasi ajal ehitame lihastes tugevamas asendis tugevuse," ütleb Johnstone. "Lihas, mis on võrdselt tugev erinevatel liikumisvahemikel ja mitte ainult lühendatud faasis, on parem kaitsta liigeseid ja talub vigastusi."Need liikumised, tuntud ka kui" negatiivsed "liikumised, võivad suurendada lihasmassi ja tugevust.

Miks keskenduda ekstsentrilisele koolitusele?

Enamik lihaste kahjustusi, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalikud, toimub ekstsentrilises staadiumis. Ehkki ekstsentrilisest koolitusest taastumine võtab kauem aega, võib treeningu sellele osale keskendumisest kasu saada igaüks.

• Lihaseid ehitama. Kuigi mõlemad liigutused suurendavad lihasmassi, soodustavad ekstsentrilised harjutused skeletilihaste kasvu rohkem kui kontsentrilised harjutused.
• Piirangukahjustus. Kõõluste ja sidemete tugevdamine võib vähendada teie vigastuste riski. Ekstsentrikud võivad aidata vähendada ka lihaseid tüvede ja pisarate riski.
• Suurendada paindlikkust. Ekstsentrilised kontraktsioonid võivad ka lihaskiudude kasvamist ja füüsiliselt pikemaks muutuda. Pikemad lihased suurendavad paindlikkust, mis aitab kahjustada kahju.

Vajavad head tegevust? Proovige Pilates. "Pilates on eriti hea keskenduda ekstsentrilisele faasile, kuna aparaadil olevad vedrude tagasiside," ütleb Johnstone. "Vedru pikeneb liikumise kontsentrilises faasis ja lüheneb ekstsentrilises faasis. Kui pöörate ekstsentrilisele etapile liiga vähe tähelepanu, siis kevad suletakse. Selleks, et kevad sulgeda nii vaikselt, kui see avaneb, ja säilitada treeningu üle kontrolli, peate kevadele vastu seisma sama kõvasti, kui see lüheneb."Vedrude pidev tagasiside hõlbustab tagamaks, et pöörate võrdset tähelepanu liikumise ekstsentrilisele faasile-ja see omakorda suurendab tugevust ühtlaselt.

Mis on isomeetrilised liikumised?

Kui lihas on sõlmitud, kuid ilma liikumiseta on see isomeetrilises etapis. Kujutage ette seina istumist või plangut hoidke. Lihtsamalt öeldes on isomeetriline liikumine staatiline hoidmine. Kuigi isomeetrilised harjutused võivad tugevust tekitada, ei suurene lihasmass ega jõud ilma liikumiseta.

Miks keskenduda isomeetrilisele treeningule?

Isomeetria sunnib teid oma tuuma täielikult kaasama. Need suurendavad tasakaalu, südamiku tugevust ja kehahoiakut. Kui teete käetungi või riputate tõmberiba, kasutate lihaseid täielikult paigal hoidmiseks. Kuigi mitte iga harjutus ei hõlma isomeetrilist osa, saate enamikule lisada isomeetrilise elemendi, lisades pausi keskel. See on lihtsalt nii lihtne muuta treening veelgi tõhusamaks.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.