See pole ainult teie sisenemise perimenopausi, võite oma une välja visata

Samal ajal muudab progesterooni-A hormooni perimenopausis vähenemine rahustava, sedatiivse efektiga, mida saab magada ka raskemaks. Lisaks seob mõned uuringud nii östrogeeni kui ka progesterooni languse perimenopausi ajal kõrgema norskamise ja obstruktiivse uneapnoega (seisund, mida tähistavad pausid hingamise ajal), mis mõlemad võivad häirida und ja häirida une kvaliteeti.

Vananemisega seotud muutused

Üldiselt kipub meil vananedes olema rohkem killustatud und, mis võib kindlasti olla perimenopausi ajal uneprobleeme põhjustav tegur. Nii saab ööpäevane nihkuda vananemisega levinud, "nagu kalduvus vanematele inimestele õhtusel ajal unine saada ja hommikul varem ärgata," ütleb dr. Trooksel. Viskamine muudes tervisega seotud muudatustes, mis on seotud vananemisega, sealhulgas valu ja sagedase urineerimisega, ja teil on menopausi ülemineku ajal ja kaugemalgi veelgi rohkem häiritud und retsept, ütleb ta.

Rääkimata sellest, et üldiselt melatoniini tase väheneb ka vanusega, "mis võib mõjutada meie une-ärkveloleku tsüklite järjepidevust", ütleb DR. Harris. See tähendab, et perimenopausi ajal võib teie tüüpilisel magamaminekul magama jääda ja ärgata, kui tavaliselt tõusete.

Käitumis- ja elustiili muutused

Suured üleminekud, stressorid ja nõudmised, mis kipuvad perimenopausi eluperioodil kärpima. Näiteks Perimenopausi ajal-mis on kõige tavalisem vanuses 40–45 (kuid see võib alata juba 35-aastaselt)-võite väga hästi leida end oma karjääri pikkusest, hoolitsedes vananevate vanemate eest ja kasvatades ka lapsi korraga korraga. "Kuna naistel on lapsi hilisemas elus, on neil sageli kodus lapsi [perimenopausis], kellel võib olla unega probleeme, mis võivad ka naistel end magada," ütleb DR DR. Harris.

Kõik ülaltoodud võivad põhjustada olulist stressi ja ärevust, mis võib ka teeb und ja aeglustumise aja tähtsuse järjekorda seadmise keeruliseks, lisab dr. Harris. Püüdes enda jaoks mõnda aega välja tõmmata, samal ajal kui teistelt nii palju nõudmisi välja tuua, on perimenopausis inimesed ka altid "kättemaksuks magamamineku edasilükkamiseks", ütleb ta, et "Internetti kerida või televiisorit vaadata, selle asemel, et magada, mis võib magada, mis võib magada, mis võib magada, mis võib , muutke omakorda magama jäämine."

Ka toetavad igapäevased harjumused jäävad selle üleehitatud stsenaariumi korral mööda teed, väidab dr. Simsid. "Võib-olla te ei söö piisavalt hästi, võib-olla olete liiga stressis, võib-olla pole teil head enesehooldust ega taastamisrituaale," ütleb ta. Kõik ülaltoodud võivad halvendada perimenopausi sümptomeid, sealhulgas uneprobleeme.

Unespetsialistide ja günekoloogi sõnul perimenopausi ajal paremaks magamiseks mõeldud näpunäited

1. Topelt magamishügieenil

See, et paljud unega seotud perimenopausi muutused on teie kontrolli alt väljas sisse Teie kontroll. Ja see tähendab hea unehügieeni põhitõdede juurde naasmist, ütleb dr. Harris: „Piirake ekraani kasutamist enne magamaminekut, piirake alkoholi ja kofeiini pärastlõunal ja õhtuti, hoidke oma magamistuba vaikselt ja mugavalt ning proovige mitte kompenseerida halba ööd, magades hilja."

2. Astuge järjepideva uneplaanile

Uni armastab rutiini, pidage meeles? Kui perimenopausi muudatused panevad mutrivõtme oma elustiili, on teie parim panus hea uni jaoks muuta see võimalikult rutiinseks, minnes igal õhtul samal ajal magama ja igal hommikul samal ajal ärkamine, ütleb dr. Trooksel.

"Kui uneprobleemid tekivad, on kalduvus proovida magada kõikjal, kus saate magada või varem magama minna, kuid seda enam te" jälitate "magamist, seda rohkem see teid hoiab," ütleb ta. „Ebakorrektne une-ärkveloleku ajakava häirib teie ööpäevast rütmi ja võib uneprobleeme süvendada, nii et kõige parem on hoida järjepidevat unekoort seitse päeva nädalas, isegi kui teil on halb öö."

3. Jahutage asju nii palju kui võimalik öösel

Kui teil on kuuma välgu või öiseid higistusi, on see näpunäide ilmne. Kuid isegi kui te ei ärka pudrusse, on võimalik, et teie üleöö kehatemperatuur pole nii hästi reguleeritud, kui teie süsteemis voolab vähem östrogeeni-seega tasub võtta täiendavaid meetmeid, et jahedaks jääda.

"Inimeste une ideaalne temperatuur on umbes 65–68 kraadi Fahrenheiti, mis on külmem kui see, mis tavaliselt tunneks end mugavalt, kuid kehatemperatuuri tilk on meie aju üks peamisi signaale, et on aeg magada," ütleb aeg magada, "ütleb aeg magada," ütleb dr. Trooksel. “Niisiis, toatemperatuur jahtumine enne magamaminekut ja kogu öö võib hõlbustada paremat und.”Ta soovitab ka kanda kergeid pidžaamasid, mis niiskust ära viivad.

4. Keskenduge oma elustiili muude elementide turgutamisele

Kui töö või pere stress süvendab teie perimenopausi sümptomeid, on oluline mitte ainult vaimse tervise jaoks, vaid ka teie magada, et veedaks mõnda aega investeerida igapäevastesse harjumustesse ja harjutada enesehooldust.

Keskenduge sellele, kuidas te end toitumise kaudu toidate ja kuidas võite leida kogu päeva taastumise ja puhata, soovitab dr. SIMS, lisades, et ka täiendavate ravimeetodid, näiteks nõelravi ja massaaž. "Samuti on oluline delegeerida kohustusi, mida te ei pea tingimata tegema, kuna teie keha on läbi vahetus, kus see vajab, et te selle aja enda jaoks võtta," lisab ta.

5. Harjutage "kavandatud mure"

Kui stress ja ärevus hoiavad teid öösel võidusõidumõtetega, kaaluge trikk Teie aju muretseb vähem öösel, pliiatsiga õigel ajal, et õhtul varem muretseda. "15-minutilise" mureseansi "kavandamine mitu tundi enne magamaminekut võib olla väga tõhus viis mõistuse lahendamiseks," ütleb DR. Trooksel. „Pange taimer 15 minutiks ja selle aja jooksul kirjutage lihtsalt märkmikusse kõik mõtted või mure või asi. Kui 15 minutit on sõna otseses mõttes ja piltlikult öeldes, sulgege öösel murettekitav raamat."

6. Mõelge hormonaalsetele ja ravimtaimedele

Teatud hormoonid ja ürdid, mida saate tarbida.

dr. SIMS soovitab isoflavoone, mis on teatud tüüpi fütoöstrogeenid, mida leidub sellistes taimedes nagu punane ristik, lutserni ja soja, ning täiendusvormis. "On näidatud, et fütoöstrogeenid jäljendavad östrogeeni funktsiooni kehas, aidates omakorda leevendada menopausilise ülemineku ajal mõne hormonaalse muutumise mõju," ütleb ta. Eelkõige on uuringud näidanud, et fütoöstrogeenid näivad menopausiliste inimeste (nagu ka isoflavooni toidulisandeid, vähendavad kuumade loputuste sagedusi) (eriti). Enne proovimist rääkige lihtsalt oma arstiga, kuna neid ei pruugi soovitada inimestele, kellel on olnud hormonaalseid vähktõbe nagu rinnad või munasarjad.

Sarnaselt dr. SIMS soovitab safraniekstrakti lisada teie dieeti (kas toidus või toidulisandina), kuna esialgsed uuringud osutavad selle võimalikule võimele vähendada perimenopausi psühholoogilisi sümptomeid.

Samal ajal saate oma dieeti täiendada ka melatoniini või melatoniinirikaste toitudega nagu pistaatsiapähklid, et arvestada loodusliku melatoniini taseme sukeldumisega, mis juhtub vanusega ja aitavad teie ööpäevast rütmi uuesti tasakaalustada. (Kui lähete toidulisandi marsruudile, pidage sõltuvuse riski vältimiseks lihtsalt 3 mg või vähem päevas.)

7. Küsige arstilt halva une ja/või perimenopausi sümptomite ravi kohta

Võib -olla vajate perimenopausi ajal uneprobleemide vastu võitlemiseks midagi pisut intensiivsemat, eriti kui need toimuvad mitmesuguste eelnimetatud füüsiliste ja psühholoogiliste tegurite tagajärjel.

Sel juhul rääkige oma arstiga unetuse kognitiivsest käitumisteraapiast (CBT-I), soovitab dr. Harris. "See on perimenopausi ajal unenägude, mis hõlmavad eba ravimravi-see ületab kaugelt põhilise unehügieeni," ütleb ta. See kohtlemine aitab teil tuvastada ebasoodsaid mõtteid, tundeid või seoseid, mis teil võib magada, ja seejärel vaidlustage need sisemise narratiivi muutmiseks.

Kui teie ees seisvad uneprobleemid on peamiselt hormonaalsed, võib see olla ka hormoonide asendusravi potentsiaali (HRT) tegemist teie günekoloogiga. See ei ole lahendus kõigile (eriti neile, kellel on olnud rinna- või endomeetriumi vähk), kuid uute uuringute põhjal muudavad selle üldise ohutuse, tervisehüvitiste ja võimeliste menopausi sümptomite leevendamise võimeks selle mõne jaoks suurepäraseks võimaluseks.

Kui teie uneprobleemid on eriti püsivad, dr. Harris soovitab näha ka unespetsialisti ja saada sõeluuringu tavalistel unehäirete tingimustel nagu uneapnoe, mis on sageli Perimenopausis inimestel vahele jäänud.