Olen Taekwondo maailmameister ja 4. astme must vöö-see, kuidas ma ehitan tugevaid * ja * paindlikke jalgu

Rayna Vallandingham hakkas Taekwondot tegema, kui ta oli 2 -aastane. 6. eluaastaks oli ta oma esimese musta vööga teeninud. Täna, kell 20, on ta 13-kordne võitluskunstide vormi maailmameister, kes on tuntud selle mulgustamise ja jõujaamade löömise tehnikate poolest. (Taekwondo tõlgib jämedalt "löömise ja mulgustamise kunst.")

"Alguses panid mu vanemad mind spordisse, sest olin lihtsalt väga häbelik ja ma arvan, et nad võiksid öelda, et mul on midagi vaja," ütleb Vallandingham, kes elab ja treenib Los Angeleses. "Kohe, ma lihtsalt armastasin seda. Tundsin end kodus ja iga päev, selle asemel, et vaadata Dora, Tahtsin minna dojo juurde."

"Selle asemel, et vaadata Dora, Tahtsin minna dojo juurde."

Vallandingham tunnistab oma edu suuresti oma järjepidevusega aastate jooksul ja see hõlmab regulaarselt jõusaali löömist. "See on eluviis," ütleb naine. "See ei ole mitte ainult oma kehaliigutuste õpetamine ja kehaga sünkroonsus, vaid ka täpselt nagu selle vaimne külg."

Taekwondo kunsti valdamine, mis hõlmab võimet täita nii kõrgeid lööke kui. (Alahinnatud.) See nõuab tohutult tugevust, paindlikkust, ja võimsus. "Kolmest arvan, et tugevus ja paindlikkus on kaks parimat," ütleb Vallandingham.

Kahjuks õppis ta rasket viisi, kuidas jalgade lihaste laiendatavuse (või pikenemise) tüübil pole kiiret rada, mis on vajalik tema spordis silma paista. Ta meenutab aega, mis oli oma koolituse alguses, kui sarnaselt balletitantsijatele oli mõttekool, et te võiksite sundida paindlikkust, lükates oma lõpp -liikumisulatusest mööda. "Varem olid inimesed, kes seisavad mu jalgadel ja sundisid mu põlved liblikate venituses alla tulema," ütleb naine. "Mul on oma kehale püsiv kahju-mul on kõõlusepõletik [seetõttu]."

Tal on nüüd a palju Jätkusuutlikum lähenemisviis tema koolitusele, mis aitab tal mängu peal püsida, vältides samal ajal vigastusi.

Kuidas Taekwondo maailmameister suurendab jalgade tugevust ja paindlikkust

Enne kui Vallandingham mõtleb isegi kaalu korjamisele, võtab ta venitamiseks aega dünaamilise soojenemise kaudu, tüüpi venitamist, mis aitab tõsta tema keha temperatuuri ja tõsta pulssi, suurendades verevoolu tema lihastesse, nii et need on Valmistatud tulistama, kui ta liikub.

Jõutreeningu ajal ütleb Vallandingham, et talle meeldib keskenduda supersettidele, mis hõlmab kahe liigutuse tegemist, mis on suunatud samadele lihasrühmadele, et nende kasumid kahekordistada. Esiteks teeb ta liikuvusharjutuse, et võtta kõik liigesed, mille ta kavatseb nende täieliku liikumisvahemiku kaudu laadida. (FYI, liikuvus on paindlikkuse ja tugevuse toode.) Siis on ta valmis üles tõstma.

Üks tema lemmikharjutusi tugevate jalgade jaoks on pokaal. Selleks valmistumiseks seisab Vallandingham jalgade laiusega üksteisest, voldi ette, kuni ta saab peopesad tallade alla libistada (võite ka oma pahkluu või vasikaid hoida), seejärel painutab põlvi, laskudes ta tagumikku põranda poole, samal ajal tõstes tema rinda, tulles sügavasse kükita. Ta painutab ja sirutab jalgu selles asendis mitu korda. Seejärel on see põhiturniiril, hoides tema käes raskust, samal ajal sügavale kükitamisele painutades.

Kuidas teha pokaali kükki:

Teine viis, kuidas Vallandinghamile meeldib treenida paindlikkust, liikuvust ja tugevust samaaegselt, on harjutused ebastabiilsel pinnal. "Mulle meeldib kasutada Bosu palli-neid-nad on peaaegu igas spordisaalis," ütleb ta. Talle meeldib ühel kohal seista, kui ta teostab alakehasid, nagu kükid või surnukehad (nagu ka löögid), kuna nende loodud värisevus põhjustab tema lihaseid aktiveerida rohkem kui siis, kui ta teeks samu asju põrandal seistes.

Vallandinghami plahvatuslike löökide saladus

Võimsus on jõu ja kiiruse tulemus. Nii et kui Vallandingham treenib alakeha jõudu, vahetab ta harjutuste tegemisel oma tempot, nii et ta liiguks pingutustel kiiremini ja aeglasemalt, lähtestades samal ajal järgmise esindaja jaoks. Ütle, et ta teeb näiteks pokaali kükke: see võib tunduda nagu langetaks kolme võrra, seejärel libiseda tagasi ühega.

"Kui ma ehitan jõudu, säilitan ka kontrolli oma liikumiste üle," ütleb ta. "See on asi, mida ma tunnen paljude inimestena, kes õpivad, kuidas selle ajal võimu unustavat kontrolli tekitada, on nii oluline."

Miks Vallandingham säästab pärast treeninguid paindlikkust

Kui võtaksite külmutatud spargli oda ja prooviksite seda pooleks painutada, siis see, aga kui te lubaksite sellel kõigepealt ära sulatada. Sama reegel kehtib teie keha kohta ja paindlikkuse koolituse uurimine näitab, et venituste hoidmine (parim viis paindlikkuse nimel) on halvim asi, mida saate teha, kui lihased on külmad. "Iga kord, kui hakkate venitama [külmad lihased], mis põhjustab veniva refleksi, mis paneb teie lihaskude kaitsemehhanismi aktiveerima, et mitte ületada," Eric Owens, lihas-skeleti ekspert ja Delose teraapia kaasasutaja, rääkis varem hästi +Hea.

Seetõttu säästab Vallandingham staatilist venitust pärast ülejäänud treeningut, kui tema keha on juba soojenenud. Üks tema lemmik viise, kuidas töötada alakeha paindlikkusega. "Ma lasin gravitatsioonil oma tööd teha, sest see on minu keha mulle öeldes: okei, siin me oleme," ütleb naine. "Mu puusad avanevad iseseisvalt ja ma ei pea midagi sundima."

Ennekõike, kui soovite oma jalgade lihaseid pikendada ja tugevdada, ütleb Vallandingham, et peate usinalt harjutama: visadust. "Järjepidevus on maksimaalse kasu saamiseks palju olulisem kui intensiivsus," ütleb ta. "Nautige teekonda. Ära ole enda suhtes liiga raske; Ärge avaldage liiga palju survet."Ja mitte ainult oma liigestele.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.