Ma olen neuroteadlane ja see on see, kuidas pärast kroonilist stressi oma aju taaskäivitada

Ehkki tunneli lõpus on kerge, ei kavatse meie ajud lihtsalt oma pandeemilise olekusse tagasi pöörduda.Alustuseks pole pandeemia veel lõppenud, kuid isegi kui meil õnnestub jahutamisriski märkimisväärselt neutraliseerida, võib jääda teatud määral hüpervalvsus. Lõppude lõpuks teame nüüd (vähemalt Ameerika Ühendriikides), et meie elu võib mikroskoopilise ohuga igal hetkel täielikult ületada. Ja peale selle, et pärast aasta järjekindlalt üles astumist võib see olla meie aju uus vaikimisi olek.

Kõik see tähendab, et võib-olla peame tegema natuke tööd, et aidata oma ajudel võimalikku ulatust. Õnneks pole see dr andmetel tegelikult nii keeruline teha. Šerzai. "Maagiat pole vaja," ütleb ta. Ja veelgi julgustavamates uudistes ütleb ta, et me ei saa oma ajud mitte ainult tervislikusse olekusse, vaid parandada või optimeerida nende toimimist protsessis. Teisisõnu, saame panna oma ajud esinema parem kui nad tegid enne kogu aasta jama, mis oli 2020.

Kuidas oma aju taaskäivitada

1. Treening iga päev

Suurem osa dr. Sherzai soovitused aju taaskäivitamiseks nõuavad jõustumiseks aega, kuid see ei kehti ühe kohta. "Tehnika, mis on väga nüri ja sellel on tuju ja tähelepanu ning aju otsene füsioloogiline mõju, on treening," ütleb ta. "See on lihtne pinge leevendamine-teie psühholoogia ja füsioloogia nüri puhastamine."

Samuti ei pea te tunnis spordisaalis pühenduma. Vastupidi, dr. Sherzai ütleb, et võite alustada 10 minutiga, kui see sobib teile kõige paremini-peate lihtsalt tegema midagi pingutavat, et teid hingata. Mõlemad dr. Sherzai ja dr. Porter soovitab oma 10 (või 60) minutit treeningut hommikul võimaluse korral, kuid iga treening on parem kui ükski. Ja seda tuleks teha iga päev.

dr. Porter pakub sellele soovitusele ühe hoiatuse, kuid. "Ta pärast peate puhkama," ütleb ta. "Te ei saa treenides lihtsalt oma aju rõhutada."Treening, selgitab ta, juhib teie kortisooli (stressihormooni) taset, nii et kui pärast seda rahustada.

Alustage oma vaimu uuendamiseks sellest 10-minutilisest treeningust:

2. Mõelge oma dieedile ümber

"Halb toit," ütleb dr. Sherzai tekitab aju pinget. Selle punkti illustreerimiseks märgib ta, et küllastunud rasv ja liigne alkohol on migreenide esilekutsujad ja ütleb, et see mõju ei esine ainult väiksemates ajuhädades, vaid ka kõigis aju vaevustes. "On põhjust, miks nad nimetavad seda" toidukoomaks ", sest aju on glükoosist ülekoormatud ja seetõttu läheb uinuvasse olekusse," ütleb ta. "Nii et kui sööte hästi, lubate ajul settida ja keskenduda, ümber kujundada, taastada ja ümber korraldada," ütleb ta.

Mis puudutab seda, mis kvalifitseerub "halva toiduna", dr. Sherzai pakub päris ulatuslikku nimekirja. Suhkur, praetud toidud (ja kõik küllastunud rasvadega toidud) ja loomsed tooted (isegi mereannid ja munad!). Te ei pea aga tingimata neid toite igavesti kõrvaldama; Tema raamat soovitab 30-päevast "lähtestamist", kui te ei ole mängu alalise kapitaalremondi jaoks.

Võib -olla oleks lihtsam keskenduda ka "headele toitudele", mida on ka palju. dr. Sherzai on tuvastanud, mida ta nimetab "Neuro 9", mis hõlmavad lehtrohelisi köögivilju, täisteratooteid, seemneid, oad, marjad, pähklid, ristisõjud, tee ning ürdid ja vürtsid (hoidke soola!). Üldiselt soovitab ta mõelda teie dieedile intuitiivselt, vältides samal ajal töödeldud toite ja sööb võimaluse korral omatehtud toite.

Siit saate teada, mida dietoloog soovib, et te teaksite intuitiivsest söömisest:

3. Tuvastada, kategoriseerida ja käsitleda oma stressitekitajate

Nagu eespool mainitud, dr. Sherzai ütleb, et teie elus on häid ja halbu stressitekitajaid ning see, kuidas õppida häid stressitekitajaid parandama ja halbu stressitekitajaid kõrvaldama, on teie aju funktsiooni parandamiseks kriitilise tähtsusega.

Esiteks, tema sõnul, peate tuvastama kõik head stressitekitajad oma elus, kõik halvad stressitekitajad teie elus ja siis kõik stressorid, millega te lihtsalt ei saa midagi teha. Hüve ja halbade eristamiseks, dr. Sherzai soovitab kasutada nutikat raamistikku. Selle sees on head stressorid konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased (teie üldistele eesmärkidele) ja ajaga seotud (nutikad!).

Mõned näited headest stressoritest on muusikariista õppimine; Kursuse tegemine, mis võib aidata teil tööl tõsta; Maratoni või miniratoni jooksmine, kui olete algaja; pulma kavandamine; uue keele õppimine; konkreetse tantsu õppimine; raamatuklubi juhtimine; raamatu kirjutamine; perekonna sugupuu tegemine; Selle siseõue või lihtsalt selle töölaua ehitamine, mida alati tahtsite; ja vabatahtlik tegevus. dr. Sherzai ei taha, et te lihtsalt tuvastaksite need oma elus; Ta soovib ka, et lisaksite neist rohkem oma taldrikule. Seejärel jagage need väikesteks eesmärkideks, mille saate regulaarselt saavutada, et aju tunneks oma parimat.

Järgmisena, ütleb ta, tahate tuvastada oma halvad stressitekitajad. Saate teada, et nad on halvad, sest nad ei sobi nutikasse raamistikku-nad ei täida teie eesmärki, st (asjakohane) ja neil pole selgeid saavutuste/edu jaoks selgeid ajakavasid, mis on T (ajaga seotud). "Siis hakake neid ükshaaval valima," ütleb ta. "Vaadake, kuidas saate neid delegeerida, vähendada ja/või kõrvaldada. Need peaksid olema piisavalt väikesed, et nad on saavutatavad-kui te ei saavuta [seda vähendamist või halbade stressitekitajate vähendamist], kas nad ei ole täielikult teie kontrolli all või ei jaota te neid piisavalt väikesteks tükkideks, et olla juhitav ja manööverdatav."

dr. Sherzai pakub näite, mis aitab teil visualiseerida, milline võib välja näha halbu stressitekitajad. Kui vihkate oma tööle pendeldamist, on see konkreetne ja mõõdetav, mis tähendab, et saate selle muutmise nimel tööd teha, üritades ühel päeval nädalas kodust või kellegagi autoga töötada. "Kodus saab stressi, mida ei tea, mida õhtusöögiks teha, või rohkem igapäevast stressi järgmise söögikorra väljamõtlemiseks, seda saab muuta [saavutuse tundeks], asutades üks kord nädalas partii keetmist, kus te plaanite ja kasutate kõige rohkem nädala söögikordadest, "ütleb ta. "Selles ühes teoses vähendate halba stressi, suurendate mitme söögikordade mõtlemise head stressi organiseeritud viisil (ja suurendate märkimisväärselt tõenäosust, et sööte tervislikult)."

Ja siis on stressitekitajad, mille üle teil pole kontrolli, mida tuleb omal moel käsitleda. "See on stressijuhtimise väga oluline aspekt, sest meil kõigil on tegevusi, millest me lihtsalt ei saa lahti ega delegeerida, ja kui neid ei käsitleta, võivad need olla ärevuse ja stressi mikroallikad,". Sherzai ütleb. "Need võivad aja jooksul muutuda väga mürgiseks."

Teie esimene samm nendega tegelemiseks on koostanud rünnakuplaani heade ja halbade stressitekitajate osas, mida saate kontrollida. Kui olete selle strateegia loonud, saate seda kasutada asjade ümberkujundamiseks, mida te ei saa kontrollida, kui potentsiaalselt suuremat pilti teenida. Näiteks kui teil on pikk pendelränne ja te ei saa sellega midagi ette võtta, kuid pendelränne on töökohale, mis on teie unistuste töökohal, on see suuremat eesmärki, mille olete enda jaoks välja toonud. "Kui stress ei ole üldse seotud või pakkudes suurema plaani, peate hakkama saama pikema plaani selle aja jooksul kõrvaldamiseks või delegeerimiseks ning lihtsalt aktsepteerima seda praegu," ütleb ta.

4. Kasutage hingamistehnikaid

Mõlemad neuroteadlased soovitavad stressi leevendamiseks hingamistehnikaid, mis aitab teie aju taaskäivitada mitte ainult sel hetkel, kui harjutate tehnikaid, vaid ka globaalsemalt. "Kui hingate sisse, käivitab see sümpaatilise süsteemi, mis on teie võitlus või lend, kuid kui te välja hingate, käivitate parasümpaatilise või puhkamise lõdvestusega, võite seda nimetada õitsvaks ja ellujäänud ajuks, "Ütleb dr. Porter. "Ja nii, kui hingate välja, treenite põhimõtteliselt oma aju sümpaatilisest lahtiütlemise ja parasümpaatilise sisselülitamiseks."Regulaarse harjutamise korral muutub see aja jooksul kiiremaks ja tõhusamaks.

dr. Porterile meeldib tehnika, mida nimetatakse kasti hingamiseks, kus hingate sisse neljaks, hoia seda hingamist neljaks, hingake välja neljaks ja hoiad siis väljahingamist neljaks ja korrake seejärel tsükkel kahele, kolmele või neljale minutile. "See nihutab teie ajufunktsiooni," ütleb ta.

See kogemus sisaldab kasti hingamise, jooga ja "head stressi" vormi jäävanni kujul:

5. Ajakirja pidama

Mõned toimetulekumehhanismid ilmuvad ikka ja jälle professionaalsetes soovitustes ning ajakirjandus on nende hulgas. "Kui suudate selle üles kirjutada, on see veel üks viis, kuidas see eralduda-saate selle paberile peast välja," ütleb DR. Porter. "See on väga katarsikesed, kes saavad seda tehes stressi vabastada."

Ajakiri võib puudutada kõike, mis on kõige tüüpilisem, kuid dr. Porter soovitab tüüpi, mis on loodud kroonilise stressi vähendamiseks. Tema arvates on palju stressi loodud ebakindlusega; Inimesed ei armasta ettearvamatut. Mõne ebakindlusega loodud negatiivsete emotsioonide kõrvaldamiseks soovitab ta luua tulevase tänuajakirja, kus te ajakirja olete selle kohta, mida soovite juhtuda. "Parim viis tuleviku ennustamiseks on selle loomine," ütleb ta. "[Seda tüüpi ajakirjandus] loob teile mõttesse midagi positiivset ja hakkate endale selliseid kogemusi looma."

6. Võtke teistega ühendust

Muidugi võib kellegagi rääkimine aidata, kas see on sõber või professionaal. "Me kõik vajame kogukonda," ütleb Porter. Meie ajud on selle jaoks ühendatud. Ja mõned inimesed võivad olla kinni punktini, kus nad vajavad eksperdi abi, et neid metsa läbi näha ja teele tagasi saada."

7. Ümber kujundama "kõigi aegade halvim aasta"

dr. Sherzai ei taha kahandada asjaolust, et möödunud aasta on olnud lugematul hulgal kohutav; Siiski juhib ta tähelepanu sellele, et see oli inimkonna ajaloo vaevalt halvim aasta ja see võib olla kasulik ümber kujundada see, mida oleme mõne vaatenurgaga läbi elanud. Ta ütleb, et on teadlik, et see on ebamugav mõte, kuid ta (delikaatselt) teeb selle, sest inimesed kipuvad olema "kognitiivsed kannatused", kes otsustavad asju dramatiseerida viisil, mis kehtib narratiivisse. Selline hüperboolne mõtlemine pole tingimata produktiivne.

Möödunud aasta annab teile tegelikult võimaluse oma aju taaskäivitada, mida muidu pole olemas, ütleb dr. Šerzai. "Me võime valida olukorra, kus me oleme, ja kus oleme nii palju kui meie teadmised ajust ja aju psühholoogiast, et see narratiiv täielikult ümber kujundada, ja hakata aju uuesti üles ehitama tasemel, mis pole kunagi olnud saavutatud enne, "ütleb ta. "Seda on võimalik saavutada ainult sellistes stressiseisundites, sest inimeste loomulik seisund on leppida status quoga, sinna, kus tunneme, et see on mugav, ja see on ebamugavustunde aktsepteerimine ja norm-ja normist välja lükatud. Mõistmine, kus oleme aju ja teadmistega-, et suudame tõeliselt saavutada aju optimaalse võimekuse."

Teisisõnu, kroonilise stressi aasta häiris pigem ebaviisakalt status quo, muutes asjad ebamugavaks viisil, mis lõppkokkuvõttes kasuks teie püüdlustele teie aju taaskäivitamiseks. Tegelikult võime tema sõnul vaadata seda kohutavat pandeemilist perioodi kui võimalust õppida ja "tulevikus" paremini ellu jääda ", kuna strateegiaid, mida ta visandab, saab kasutada igat tüüpi stressi haldamiseks edasiliikumiseks. Need strateegiad pole ju ainult head kriisihaldusvahendid; Nad on igihaljad ja kui need on teie ellu jäädavalt rakendatud, muudab järgmine kriis (globaalne või isiklik) teie ajus palju vähem karistama.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.