Olen uneekspert ja see on ei. 1 viga, mida inimesed teevad, kui nad üritavad paremini magada

"Kui ma olin väike, mäletan, et mu ema ütles:" Peate jääma voodisse. See on väga oluline. Voodisse jääma. Saad natuke magada. See on parem kui mitte ühtegi, "" ütleb dr. Robbins. "Kuid aju lähtestamine ja voodist tõusmine on palju parem. Proovige teha midagi mõistuseta. Voldi pesu kokku, pange oma roogad ära või lugege paar lehekülge igavat raamatut. Ja siis, kui olete väsinud, tulge tagasi ja alustage uuesti protsessi."Robbins märgib, et kõige parem on vältida ekraane (nagu telefonid ja arvutid) ja tugevad tuled, kuna need mõjutavad suuresti teie und.

Mõnikord seotakse öösel uinumatus. Üks suur süüdlane on kofeiin. "Kui olete voodis ja te ei saa magama jääda, sest teie süda võistleb, verepumpamine, see võib olla sellepärast, et teil oli liiga palju kofeiini," ütleb ta. Sel juhul väidab ta, et vältige pärastlõunal kofeiini ja piirake oma hommikukohvi ühe või kahe tassiga. Teine põhjus võib olla õhtusöögi söömine liiga lähedal magama. "Seedimisprotsess võtab natuke energiat ja mõnda aega ning see võib teid magama jääda."Samuti soovitab ta hoiduda kõrge intensiivsusega treeningutest vahetult enne magamaminekut.

Kuid mõnikord pole käitumisel sellega mingit pistmist. Mõnel õhtul on teil raske magama jääda ja see on okei.

"[Uneraskused] juhtub meie kõigiga ja nüüd rohkem kui kunagi varem, sest me elame pandeemia keskel. Meie elu on täielikult muutunud ja uni on funktsioon sellest, mis meie päevade jooksul juhtub, "ütleb dr. Robbins. "Pange tähele, et see on täiesti normaalne, ja võtke seda samm. Mõistke, et järgmine päev läheb natuke karedaks. Sa oled väsinud, aga anna endast parim."Ja pidage meeles, et uni peaks järgmisel õhtul olema palju lihtsam.

Veel näpunäiteid uneraskuste jaoks

1. Nikerdage aega õhtul, et muretseda

Kui voodis muretsemine on see, mis teid juhtmega hoiab, looge aega ja ruumi muretsemiseks, mitte voodis-nii et teie aju hakkaks seostama muretsemist eraldiseisva tegevusega enne magama. "See tähendab lihtsalt mõni hetk enne magamaminekut, et kirjutada teie meelest muret, olgu need siis väikesed või suured," ütleb dr. Robbins. Võite kirjutada ka ülesanded või projektid, mis teid välja rõhutavad (järgmise päeva ülesandeloendina), nii et nad kummitavad teid sel õhtul vähem tõenäosusega.

See praktika aitab mitte ainult kaugust muretseda millegi pärast, mida teete, kui proovite magada, vaid ka loob kognitiivse ruumi teie ja teie enda murede vahel. "Tava kirjutada need paberkandjal paberile, mis võimaldab neil oma meeles püsida. Robbins.

2. Kasutage paradoksaalset kavatsust

Kui saaksite kuidagi unustama Teie tugeva soovist magama jääda ei oleks maganud teie juurde kergemini? See on reaalsus, millel paradoksaalne kavatsus põhineb. See kognitiivne käitumisteraapia tehnika palub teil lihtsalt voodisse pääseda, silmad lahti jätta ja keskenduda püsimisele ärkvel, Uinumise asemel ütleb dr. Robbins, millest võib abi olla, kui teil on magamise ajal välja kujunenud mingisuguse jõudluse ärevus.

Kui seisate silmitsi oma hirmu otseselt-see tähendab, et mitte magamine-magamisrõhk hakkab aja jooksul aeglaselt vähenema, ütles kliiniline psühholoog ja unespetsialist Shelby Harris, Psyd, autor Naiste juhend unetuse ületamiseks. Ilma selleta surve Magamiseks on irooniliselt veelgi tõenäolisem, et uni toimub loomulikult.

Selguse huvides ei ole paradoksaalse kavatsusega eesmärk teha tegevusi ega kolida oma majas ringi, püüdes tegelikult Jääge ärkvel, ütleb dr. Harris. Niisiis, see vaimne trikk pole suurepärane kõigile, kes on oma mõtlemises üli konkreetne, ütleb ta. "See puudutab lihtsalt voodis viibimist ja endale ütlemist:" Ma jään ärkvel ", ilma et teeksin midagi muud või vaataksin ühtegi ekraani.”Mida rohkem sa oled proovima Selle ühe asja tegemiseks, seda tõenäolisem on, et see juhtub vaikimisi lõpuks vastupidiselt.

3. Harjutage "kognitiivset segamist"

Sellised võidusõidumõtted, mis kipuvad magamata, võivad teie aju hoiatusse panna, analüütiline olek, mis ei soodusta magamist. Sellest olekust välja nihkumiseks võib teil vajada tõelist tähelepanu hajutamist, mis on piisavalt tugev, et oma tähelepanu ära tõmmata ärevatest mõtetest, kuid mitte nii ergutav, et see hoiab teid ärkvel. Sisestage: Simon Fraseri ülikooli kognitiivse teaduse abiprofessor Luc Beaudoin, PhD loodud kujutlusvõime kognitiivne segamine.

Selleks mõtlete lihtsalt välja mis tahes juhuslik objekt, millel on vähemalt viis tähte, näiteks “igihaljas.”Sealt kirjutaksite selle oma peas välja ja mõelge iga sõna kirja jaoks nii paljudele sõnadele kui võimalik sellest kirjast alustada. Sel juhul tähendaks see alustamist "E" -st ja sõnade väljamõtlemisest nagu "munad", "kaja", "sissesõidutee" jne.

Selle tegemise ajal pildistage iga üksuse visuaali. Ja alati, kui te ei saa mõelda antud kirja jaoks, liikuge järgmisele kirjale ja korrake protsessi. (Kui teil õnnestub kogu sõna läbi triivimata, vali teine ​​sõna ja jätkake seda.) "Selle tehnika visualiseerimine ja neutraalne külg võib aidata välja lülitada aju analüütilise verbaalse narratiivse osa, mis meid sageli üleval hoiab," ütleb DR. Harris. Ja see ei tee haiget, et kaasatud kujutised on ka palju huvitavamad kui hunnik lambaid.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.