Kuidas kodus raskusi tõsta, kas olete fitnessi algaja või jõutreening

Armando Hirthe

Kuidas kodus raskusi tõsta

1.Alustage kehakaalu harjutustest

Enne kui hakkate isegi oma rutiini raskusi integreerima, tahate tegelikult alustada, suurendades jõudu ainult kehakaaluga harjutustega. Need käigud on tõhusa kodus jõutreeningu rutiini "ehitusplokid", ütleb Savage ja loob teile edu, kui olete valmis raskusi lisama.

"Kui kasutate teatud tüüpi välist koormust, lisate keerukust ja võimalikku vigastuste riski," ütleb Steve Stonehouse, NASM CPT ja haridusdirektor Stride for Stride. Ta selgitab kehakaalu liikumist, kõrvaldab selle kaalust põhjustatud keerukuse ja vähendab nende lisatud riski.

"Testige oma keha mehaanikat põhiliigutuste ja harjutustega," ütleb Savage. "Testige, kui madalad teie puusad ja pahkluud võimaldavad teil kükki minna, olenemata sellest, kas saate hoida plangu või kui kaua, kui kaua saate end tasakaalustada ühel jalal või muudes ebastabiilsetes tingimustes."Tahad kindlasti testida oma keha funktsionaalseid liigutusi, hingeldamist, keerdumist, laiendamist, paindumist, tasakaalustamist ja stabiliseerimist-nii et te ei tee endale haiget, kui lisate koorma.

Veetke natuke aega kehakaalu käikudega mugavalt ja kui need hakkavad end kergelt tundma, on aeg lisada natuke koormust.

2. Valige oma kaalud

Ilmne järgmine samm on haarata mõned raskused, kuid soovite mõelda täpselt sellesse, mida te tõstate. "Kui teie eesmärgid on lisada lihasmassi ja suurendada tugevust, otsin head kombinatsiooni hantlid, vabad raskused, veekeetjakeelsed, kaalutud funktsionaalsed lisaseadmed ja esemed, mis lisaksid teie sihitud lihastele koormust," ütleb Savage Savage.

Et olla kindel, et tõstate õige hulga kaalu, on mängu kaks tegurit: mitu kordust saate teha ja kui kiiresti saate need kordused korda ajada. Haarake stardikomplekt, mis tundub õige, ja vaadake, kui kiiresti saate nendega teha 10–15 kordust. Kui see on üsna kiire ja lihtne, siis tasandage oma järgmise komplekti jaoks. Samuti soovite kaaluda, et ülakeha jaoks kasutatavad raskused ei pea tingimata olema sama suurused kui see, mida te oma tuuma ja alakeha töötamiseks kasutate, mistõttu on oluline omada täielikku komplekti.

Stillwagoni sõnul on teie parim panus investeerida tasuta hantlite komplekti, mis on erineva suurusega. Võite minna koos mitme raskusega komplektiga, mis sisaldab mitmesuguseid keskmisi kaalseid, näiteks Papababe hantlikomplekt (370 dollarit), või reguleeritava barbeliga, nagu näiteks tomeakmart 66 naela reguleeritav hantlik kaal (140 dollarit), mis võimaldab teil seda teha Hankige mitu kaaluvalikut ühes seadmes.

"Olge erineva suurusega haaranditega hantlid," ütleb Stillwagon. "Tahad ühte umbes luuda käepideme suurust. On tõestatud, et mida suurem on haarde, seda keerukam on see meie jaoks ja väsitab meie lihaseid kiiremini, tunnete end peaaegu, nagu tõstame raskemat raskust kui oleme."

Kõike seda silmas pidades väärib märkimist, et te ei pea tingimata investeerima väljamõeldud kaal. "Võite kasutada peaaegu kõiki teie käsutuses olevaid esemeid," ütleb Savage. Mõni käik, mis teil tõenäoliselt juba oma majas hängib? Konserveeritud kaubad, veepudelid, galloni kannud, jahukotid ja pesukorvid.

3. Soojendama

Lihaste ettevalmistamiseks ja raskusteks valmis saamiseks on oluline teha hea dünaamiline soojendus. Paindlikkus on ka jõutreeningu jaoks väga oluline, "ütleb Savage. "Nii et dünaamiline soojendus koosneb aktiivsetest venitustest, mis jäljendavad, kuidas keha teie rutiini ajal liigub."Mõned tema käigud?

1. Painutada ja ulatuda: Seistes jalgadega puusade laiuse vahemaaga, tõstke käed pea kohal, et jõuda taeva poole, seejärel painutage edasi, et need põrandale voldida. Korrake seda liikumist kiiresti, et oma pulssi tõsta.

2. Torso pagasiruumi keerd: Sirutage samast seisvast asendist käed küljele, nii et need on põrandaga risti. Keerake ülakeha küljelt küljele ilma jalgade liigutamata, et tal on vöökoht, et saada täielik pöörlemine.

3. Tuuleveski: Laotage jalad puusadest pisut laiemalt ja sirutage käed taeva poole, luues oma kehaga "x". Jõudke alla, et puudutada oma vastaskäe vastaskäele, seejärel pöörduge tagasi, et alustada ja korrata teisel pool.

4. Hüppavad tungrauad: Seistes jalgadega kokku ja kätega külgede küljel, hüppage jalad laiaks ja tõstke käed pea kohal puudutama, seejärel hüppage jalad tagasi ja laske käed oma lähteasendisse.

5. Tagumik lööb: Seistes otse oma südamikuga ja pea, kael ja õlad tõstetud, lööge tagumikku vahelduvate jalgadega nii kiiresti kui võimalik.

6. Kõrge põlved: Samast asendist jooksege oma paika, kui põlved tõstsid otse enda ette, nii kõrgele kui võimalik, et need läheksid.

4. Alustage aeglaselt ja keskenduge vormile

Kui on aeg tegelikku treeningut teha, on mõned asjad, mida tuleks meeles pidada. Esimesed asjad kõigepealt, soovite alustada s-l-o-w Nii et teie keha saab uue rutiiniga kohaneda ja saate vältida haiget saamist. "Kui lisate kõik korraga ja kogete probleeme, on raskem kindlaks teha, milles probleem on. Kas see on vale vorm? Kas kaal on liiga raske? Kas peaksin valima erineva harjutuste komplekti? See on palju korraga läbi töötada!"ütleb Stonehouse.

Vorm ja tehnika peaksid iga treeningrutiini ajal olema meeles, kuid on eriti olulised kodus treenimisel. "Üks kodust tõstmise varjuküsistest on see, et tavaliselt pole seal kedagi, kes teile vormi ohustaksite, proovides liiga palju teha," ütleb Savage. "Nii et alustage aeglaselt, kuulake oma keha ja vältige vigastusi, keskendudes kehamehaanikale, selle asemel, kui palju raskust tõstete."

5. Rahune maha

Erinevalt teie soojendusest peaksid teie jahedad venitused olema staatilisemad, mis tähendab, et soovite olla paigal. Savage soovitab järgmist, et jätta teid jämedaks:

1. Istuv hamstring: Istuge põrandal ühe jalaga sirutatud teie ees ja teie teine painutatud, et luua "figuur-neli" positsiooni, milles jala tald puudutab teie reie sisemist. Jõudke oma laiendatud jala poole, hoides kaela ja selja sirget, kuni tunnete reie tagaosas. Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

2. Hip Flexori venitus: Lamage oma küljele, põlviga, mis on painutatud 90-kraadise ingli juures, ja asetage alumise jala jalg joogarihma silmusesse. Haarake rihma teisest otsast sama käega ja asetage teine käsi ümber oma ülajala pahkluu. Sirutage oma ülajala tagasi nii palju kui võimalik, tehes oma libisemist ja seljatugesid. Liigutage venituse aeglaselt läbi ja korrake 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

3. Triitsepsi üldine venitus: Tõsta käed üle pea üles ja painutage küünarnuki juures üks käsi, et kätt seljast alla jõuda. Kasutage seda teist kätt, et see küünarnukk venituse pikendamiseks haarata, kuni tunnete seda oma tricepsis. Hoidke mõlemat külge 30 sekundit.

4. Cobra venitus: Lamades kõhus, painutage küünarnukke ja asetage peopesad õlgade alla, kui kallistate küünarnukke keha poole. Sirutage jalad selja taha, surudes jalgade ülaosad matti. Vajutage häbemeluu luu alla ja tõmmake käed seejärel puusapunktide poole tagasi, kui tõstate rindkere põrandalt üles. Sirutage või sirgendage läbi käte, kui toote oma õlad selja alla. Hoidke 30 sekundit.