Kas saate taimepõhiste toitude kaudu piisavalt oomega-3-sid? Dietoloogidel on siin öelda

Bowerman selgitab, et oomega-3 on mitut tüüpi, kuid suurem osa uurimistööst keskendub neist kolmele:

1. Alfa-linoleenhape (ALA), mida leidub taimsetes rasvades
2. Eikosapentaeenhape (EPA), leidub kalades, kalaõlis ja krilliõlis
3. Dokosaheksaeenhape (DHA), mida leidub ka kalades, kalaõlis ja krilliõlis

Kas taimepõhised sööjad vastavad oma vajadustele, tarbides üksnes vegan-oomega-3 allikaid (ALA)?

„Riikliku Meditsiiniakadeemia toidu- ja toitumisnõukogu kohaselt on oomega-3 rasvhapete piisav tarbimine tervetele täiskasvanutele 1.6 grammi päevas meestele vanuses 19 -aastaselt ja 1 ning 1.1 grammi päevas naistel vanuses 19 -aastaselt ja vanemad, ”ütleb Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autor 30-minutiline puhas söögikook ja Puhta taimetoidu kokaraamatu söömine. „Raseduse ajal on oomega-3s piisav tarbimine 1.4 grammi päevas. Imeldamise ajal on piisav sisselaskmine 1.3 grammi päevas."

Sellegipoolest on kõige olulisemad oomega-3-d DHA ja EPA, ütleb Siegel, mida leidub enamasti kala- ja meretaimedes. „Ala on endiselt kõige tavalisem oomega-3 ja seda leidub enamasti taimsetes toitudes. Samas kui meie keha punkt Teisendage see DHA -ks ja EPA -ks, teisendatakse vaid väike protsent Ala taimeallikatest, ”ütleb Siegel. „Seetõttu võib oomega-3 taimsetele allikatele tuginemine jätta DHA ja EPA puuduse. Sel juhul on ülioluline süüa palju mererohelisi või pöörduda oma arsti poole vetikaõli toidulisandi võtmise kohta, kuna see võib olla soovitatav, et aidata teil rahuldada oma piisavat igapäevast tarbimist."

Alumine rida: saate kõik oma Omega-3-d taimeallikatest, kuid peate neid piisavalt vaeva nägema. Näiteks kui olete vegan või taimepõhine sööja, kes väldib kala söömist, kuhjake oma taldrikut kindlasti merevetikate, pruunvetika ja muude mererohelistega, kuna need on mõned ainsad taimsed toidud, mis toimivad tugevana EPA ja DHA allikas.

Allpool on Bowermani sõnul mõned parimad vegan Ala Omega-3 allikad:

• Linaseemneõli: 7.3 grammi ala supilusikatäis
• Chia seemned: 5.1 grammi ALA untsi kohta
• Inglise kreeka pähklid: 2.6 grammi Ala untsi kohta
• Rapsiõli: 1.3 grammi ala supilusikatäis
• Sojaõli: 1 grammi ala supilusikatäis

„Meestel muudetakse umbes kaheksa protsenti Ala EPA -ks ja neli protsenti või vähem muudetakse DHA -ks. Naistel on umbes 21 protsenti ALA -st muudetud EPA -ks ja üheksa protsenti DHA -ks, ”ütleb Bowerman.

Idee saamiseks, kui palju EPA ja DHA te mereandide allikatest saate, toob ta esile järgmised parimad allikad:

• Keedetud lõhe: 3 untsil on 1.2 grammi DHA; 0.4-0.6 grammi EPA -d
• Sardiinid: 3 untsil on 0.7 grammi DHA; 0.5 grammi EPA -d
• Forellil: 3 untsil on 0.4 grammi DHA; 0.4 grammi EPA -d
• Austrid: 3 untsil on 0.2 grammi DHA; 0.3 grammi EPA -d

Teine võimalus? Toidulisand. "Nii taime- kui ka loomaallikatest pärit oomega-3-ga toidulisandeid võib leida kalaõli ja krilliõli kujul, mis pakuvad EPA-d ja DHA-AS-i, samuti vetikaõliga taimetoite, mis võivad pakkuda mõnda DHA-d ja EPA-d," ütleb Bowerman. „Kuna paljud inimesed ei tarbi kalu regulaarselt või ei pruugi piisava tarbimise rahuldamiseks tarbida omega-3-de piisavaid taimseid allikaid, võivad toidulisandid aidata rahuldada vajadusi.”Enne uute toidulisandite alustamist pöörduge kindlasti arsti ja/või registreeritud dietoloogi poole.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.