9 puusa tugevdavat harjutust, mis muudavad elu läbi liikumise * lihtsamaks *

Maandudes ütleb ta, et sirutage veekeetjaga oma parema jala poole. “Lükake kohe paremale ja keerake veekeetja külgsuunas, kui viite parema põlve 90-kraadisesse tasakaalu. Siis korrake, ”soovitab ta. Seda tehes ütleb ta, et olge teadlik lennukist, mille veekeetja sisse võtate; Kui see on liiga raske, harjutage kõigepealt ilma raskuseta, kuni olete vorm maas. Teiseks, pidage meeles, et pöörduge piisavalt kaugele.”Kui jõuate liiga kaugele, leiate end tasakaalust, mis raskendab 90-kraadise hoidmise juurde naasmist.

Tabeli-ülemhüdrandi liftid

Valmis mõistuse üleandvaks ilmutuseks? Need liikumised on tegelikult tugevate, tervete puusade jaoks jumalakartlikud. Liikumise teostamiseks astuge neljakesi ja tõstke üks jalg korraga küljele ja õlale kõrgusele. Enne jala alla toomist hoidke mõni sekund enne ja kordab liikumist. Täiustatud liikumise jaoks ütleb Flybarre'i juhendaja Brian Slaman, et pesitseda teie tööjaja taga kerget raskust ja pühenduge 20 kordust küljele.”Vigastuste vältimiseks soovitab ta kujutada liikumist põlvega, mitte teie jalaga. "Hoidke selgroo kaua ja vältige vöökoha või õõtsumist küljele," selgitab ta. „Hoidke oma kõhu seinat nii, et alaselg ei osaleks."

Dünaamiline kükitarv

"Kükid on suurepärane viis liikuvuse parandamiseks, tugevdades samal ajal libisemist ja nelikuid," ütleb Pure Barre'i koolituse arendamise juhataja ja Barre kinesioloog Rachelle Reed ütleb. Trikk on vormi täiustamine puusade paindlikkuse parandamiseks. "Tooge jalad puusadest pisut laiemalt, varbad suunavad otse ette," juhendab Reed. „Jõudke käed kõrvade ääres üles, kükitage alla ja tõmmake parempoolne põlv õla poole ja ulatage paremad käed alla ja paremale."

Korrake seda protsessi kahest 15 kordusest koosneva komplekti jaoks, vaheldudes jalad vaheldumisi, seejärel järgige seda kahe kükitamiskomplektiga, mille mõlemad jalad on kindlalt maapinnale istutatud. "Hoidke oma madalaimat kükitamisasendit ja jõuge kätega 15 sekundiks pea kohal," juhendab Reed. „Haarake põlve üles õla poole ülespoole kaldu ja puusa väliseid rotaatoreid. Teie iste nihkub veidi tagasi kükituse põhja poole. Kujutage ette, et istud tagasi tooli.”Kui hakkate tasakaalust tundma, pöörake oma kontsadele tähelepanelikult tähelepanu ja suruge need maasse, hoides samal ajal põlved varvastega kooskõlas.

Külgmine jalgade pühkimine

Ah, üks minu lemmik megaformer Pilates liigub. Juhendajaoperatsioonide SLT juhataja Melody Davi ütleb, et lebage teie alumise käe sirge ja alumise põlvega 90-kraadise küljega. Megaformeril kasutage kolme kuni viit vedru ja silmutage jalg läbi jalgade; Põrandal proovige kasutada kerget pahkluu kaal. "Laiendage ülaosa, töötades jalga otse puusa ees (teie keha peaks tegema tähe" L ")," juhendab Davi. „Hoidke sirge tööjala pisut kõrgemal kui puusad ja pühkige aeglaselt tagasi, kuni teie kand on ühe tolli taga.”Tõmmake jalg tagasi, et alustada ja korrata pühkimisliikumist 90 sekundit enne 30-sekundilise impulsiga lõpetamist. Seejärel lülitage teisele jalale.

Jalade külgmine röövimine

Veel üks klassikaline libisemise liikumine, mis aitab ka teie puusasid avada. "Pange pahkluude ümber takistusriba ja pange küljele, puusade, torso ja õlad rivis, ”juhendab Slaman. “Pikke ja tõstke ülemine jalg aeglaselt, pisut ülemise puusa tasemest kõrgemale. Hoidke ülaosas kaks kuni kolm sekundit, enne kui aeg aeglaselt tagasi algasendisse viis.”Korrake seda liikumist vähemalt 20 kordust külje kohta. Vigastuste vältimiseks ütleb Slaman, et tõmmake oma kõhu põrandast sisse ja eemale ning looge oma toetavas jalas kerge paindu."

Pikendus valimisaktiivsuses

Võtke oma sisemine baleriin omaks puusaharjutuse jaoks, mis tundub oh-nii hea. "Pikendused aitavad tugevdada reie sisemist ja välimist lihaseid, pakkudes teile ka tasakaalu parandama, ”selgitab Reed. “Seisa paar tolli baari või leti ees, seljaga barre või seina ees. Asetage oma käed laiad ja kerged barrele või seinale. Viige oma kontsad kokku ja varbad laiali. Sirutage paremat jalga puusa kõrguse poole ja suunake oma varbad. Neutraalse selgroo säilitamiseks haarake oma alumine abs. Laske jalg põranda koputamiseks, seejärel tõstke see tagasi üles.”Tsükkel läbi kahe 15 korduse komplekti liikumise. "Pärast viimast komplekti hoidke oma jalga veel 15 sekundit kõrgeimas punktis," vaidlustab ta. „Proovige oma tasakaalu vaidlustamiseks jõuda ühe või mõlemad käed edasi. Lülitage jalad ja korrake."

Lai sekund

Aka sumo kükita. "See on suunatud sise- ja välimisele reitele ning aitab tugevdada puusasid, vaidlustades samal ajal ka teie tuuma- ja seljalihaseid, et säilitada uhke rind kogu aeg," ütleb Reed. Liikumise täiustamiseks kõndige jalad laiemalt kui puusad välja, varbad osutuvad pisut välja. "Painutage põlved, uppub oma istekoha põlveliigese poole," juhendab Reed. „Haarake oma südamikku, et säilitada neutraalne selg ja vältida alaselja kaare. Vaheldumisi oma kontsade tõstmiseks, et tulla trippie varvaste juurde, samal ajal kui hoiate oma istet madalal.”Jällegi seda teha vähemalt kahe 15 korduse komplekti jaoks. Kogu protsessi vältel on kõige olulisem veenduda, et põlved püsivad pahkluude kohal, kuna see hoiab ära valemise ja võimaliku vigastuse.

Lamavad jalgade liftid

Kõik saavad puusa paindujaid. "Me kipume segama teatud kõhuõõne harjutusi liikumiste jaoks, mis tegelikult tegelevad meie puusa paindumisega, näiteks lamavate jalgade tõstukitega või lamades seljal, tõstab ja langetab korraga ühte jalga või mõlemat jalga," ütleb Cohen. „Kuigi need liikumised nõuavad ja suurendavad kõhu tugevust, suurendavad need ka meie puusaliigese ulatust ja paindlikkust ning aitavad kaasa iga päev päevast päeva tugevuse ja avatuse tundele."

Ribaga külgmised jalutuskäigud

Valmis, et oma puusad (ja saak) põletada? Asetage takistusriba veidi põlvede alla ja seiske varvastega ees, pisut laiem kui puusad. “Tehke traditsiooniline kükitamine, hoides allosas,” juhendab Slaman. “Hoides ribal pidevat pinget, astuge viis laia sammu küljele.”Kui olete komplekti lõpetanud, seiske lähtestamiseks ja korrake vasakule. "Liigutage bänd oma pahkluudele lähemale," sõnab Slaman, märkides, et see paneb teid astuma edasi, et hoida bändi pingeid. Vigastuste vältimiseks ja puusade kasuks, ütleb ta, et hoidke suurem osa oma raskusest tagasi oma kontsade, mitte varvaste poole. "Hoidke uhke rindkere ja vältige õlgade edasiliikumist," juhendab Slaman. "Ärge laske oma põlvedel bändi vastupanu tõttu sisse."

Muretsege, et teie puusad on liiga tihedad, et neid käike proovida? Proovige lisada oma rutiini pingutuse vastu võitlemiseks mõned Jessica Bieli lemmikpuude avajad. Ja mida iganes sa teed, ärge unustage pärast oma puusa paindumist sirutada!