See 12-käiguline dünaamiline venitusrutiin avab teid pealaest jalatallani

2. Maailma suurim venitus

Kui proovite hoida oma puusasid ja kubeme lahti, siis vaadake kaugemale kui see tähtede käik. "Alustage parema jalaga edasi ja laske parempoolne käsivarre maapinnale ja hoidke 10 sekundit," ütleb Poulin. “See aitab avada puusasid ja kubeme.”Järgmisena asetage vasak peopesa maapinnale ja sirutage parem käsi lakke 10 korduse jaoks. „See aitab soojendada rindkere selgroogu, õlaid ja seljatugesid.”Lõpuks, jätkates oma lunge asendis, ütleb ta, et rokkida puusad tagasi, nii et teie parem jalg on teie ees sirutatud, hoides oma kanna all, mille Poulin lisab taga. Hoidke seda 10 sekundit ja korrake vasakule küljele.

3. Madala lõigu keerdumine allapoole suunatud koeralt

Jooga on tuntud oma sügava venituse poolest ja mis oleks parem viis keha soojendamiseks kui aeglaselt (kuid sujuvalt) jäsemeid keerata? "Sissehingake kolme jalaga koera, väljahingage madal lunge, sisse hingata madala lunge keerdumist," ütleb CorePoweri joogaõpetaja Stephanie Solovy. “Ankurdage vasak peopesa matti, kui sirutate paremat kätt lakke.”Oma keha stabiliseerimiseks juhendab ta oma reied üksteise poole tõmmata. “Välja hingake madal lunge, sisse hingake kolmejalgselt koer, välja hingake koer ja seejärel vahetage küljed."

4. Õhukükk või hüpake kükitama

Pole saladus, et kükid on spordituru üks põhilisemaid liikumisi, mis teeb neist ka suurepärase viisi, kuidas tulistada tuharaid, seljatuge ja puusasid. Seisa kõrgel jalgu puusa laiusega ja saatke puusad tagasi nagu te toolil istuks. "Las jalad painutavad kindla 90 kraadi ja sõida läbi kontsade, et end glute lihaseid pigistades tagasi seista," juhendab ta. „Kükki tehes hoidke kindlasti rind tõstetud, hoides oma pilku lagi poole, mis aitab teie energiat ülespoole tõusta.”Kui soovite seda sammu edasi võimendada, soovitab Poulin oma keha vertikaalselt liikudes hüppe lisada:“ See harjutus on ka suurepärane viis põlvede soojendamiseks, muutes selle suurepäraseks valikuks enne jalgrattaga sõitmist, HIIT -i harjutusi, HIIT -i harjutusi, ja sarnane."

5. Plank-Sphinxi soojendus

Andke oma abs, selgroog ja saak selle näiliselt lihtsa, kuid täiesti tõhusa käiguga hoog. "Alustage Sfinxi poosist kõhu, jalgade ja jalgade tippudega matil," ütleb Solovy. “Virna käsivarred õlgade käe all on tasased ja paralleelsed. Lükake käsivartest läbi ja tõstke oma alumine südamik, puusad ja reied, kui surute oma jalgade ülaossa. Hoidke käsivarre plang, tagurdage reied, puusad, alumine südamik ja tõmmake rindkere sfinksi poosi ette."

6. Hüppavad tungrauad

"Ma olen tohutu hüppe tungraua fänn, kuna need soojendavad teie pahkluusid ja vasikaid ning võivad ka teie õlgu ja rinda avada," selgitab Vesco, märkides, et ta hõlmab neid oma rutiinis peaaegu iga päev.

Kui te ei mäleta oma põhipäevi, lubage meil värskendada oma mälu. Seistes jalgadega ja kätega külje kõrval, hüpake üles, levides jalad puusa laiusele, tõstes samal ajal käed küljele ja üle pea üles, nii et käed peaaegu puudutaksid. Korrake protsessi kiiresti 25–30 korda, et vere voolamine.

7. Tool poseerib rindkere laienemisega

Selle mitmemõõtmelise liikumisega sihtige oma tuharaid, hamstrings, nelik ja triitsepsid. "Toolilt poseerige, pigistage oma reied kokku ja ulatage käed üle pea," juhendab Solovy. “Välja hingake lennuk -kätega ja sirutage käed selja taha, et oma triitsepsi sisse lülitada.”Kui teie käed on selja taga, ütleb ta, et põimige oma käed rindkere laiendamiseks. "Tõmmake käed rindkere avamiseks maapinna poole, välja hingake köidetud kätega ettepoole," loetleb Solovy. „Painutage küünarnukke ja kallistage neid üksteise poole, et avada rind."

8. Läbisõit

Kuigi see soojendus suunab õlaliigese peamiselt sihtimiseks, on selle mõju piirkonnas liikuvusele ja paindlikkusele ületamatu, muutes selle dünaamilise soojendusrutiini jaoks mõttetuks. Harjutuse lõpuleviimiseks haarake veniv köis, riba, rätik või PVC toru laia haardega. "Sirgete kätega pange köis kõhust üle pea alaseljani," soovitab Ligler. “Kõndige käed aeglaselt lähemale, kui liikuvus suureneb."

9. Raudsed ristid

Kes ütleb, et hea soojenduse saamiseks peate seisma või põlkima? See liikumine võimaldab teil oma tuumale rahuldada, parkides selle kohapeal. "Lamage selga ja sirutage jalad lakke, põlvedega, mis on painutatud 90 kraadi juures," juhendab Ligler. „Sirutage käed külgedele laiaks, tagades, et õlad abad, selg ja peopesad on põrandaga kontaktis. Pöörake oma põlved aeglaselt küljelt küljelt 10 kuni 20 korda, hoides abaluude põrandale kinnitatud, et teie posturaalsed lihased vaidlustada."

10. Puusa kiiged

Te ei taha kunagi oma alakeha välja töötada, ilma et see teie puusade osas kõigepealt soojendaks. Ligleri sõnul on üks parimaid viise selleks. "Kummardage sirgete kätega seina vastu ja sirutage üks jalg teie ees välja," selgitab ta. “Pöörake jalg edasi-tagasi keha ees külgsuunas paar korda molfiväljaga golfikiik jalaga."

11. Plank-haugimine tõukamiseks

Mõelge neile kui kõrgendatud tolli ussi push-up. Kolimise läbiviimiseks tulge alla käte ja põlvedeni, asetage käed õlgadest pisut laiemad ja kõndige jalad selja taha sirge käe planguasendisse. "Jalad peaksid olema puusa laius, jalgade kuulid suruvad põrandale," osutab Reed. "Haugake puusasid üles ja tagasi (mõelge naba selgroo poole tõmmata), kui surute käed põrandale. Pange tähele, et teie kontsad püsivad. Laske puusad tagasi sirge käeplaanile.”Kui olete tagasi planguasendis, tehke pussup ja korrake kogu protsessi kümme korda. "Muutmiseks võite muuta oma liikumisvahemikud väiksemaks push-up-de jaoks või põlvedelt töötamiseks," ütleb Reed.

12. Laiad sekundilised tuuleveskid

"Need aitavad teil soojeneda läbi löökide, neljajalgsete, puusade, tuumalihaste ja ülakeha," ütleb Reed. „Tõuse püsti ja viige jalad puusadest laiemalt välja, pöörates varbaid veidi välja. Sirutage oma käed välja t-kujule, kooskõlas õlgadega. Külg paremale, painutades parempoolset põlve, samal ajal. Samal ajal jõuge parema pahkluu juurde vasakule käele. Hoidke oma tuum kaasaki, et aidata teil pikka, sirget selgroogu isegi oma liiges hoida. Seejärel vasakule vasakule (parem jalg sirgeneb vasaku põlve paindena), kui jõuate paremale käele vasaku pahkluuni.”Korda protsessi kaks kuni kolm 30 sekundit oma lihaseid, et oma lihaseid tõeliselt süttida.

Põnevil, et uued harjutused saaksid soojendust lisada, kuid otsib veelgi rohkem viise oma rutiini vahetamiseks? Kaaluge õppimist Kuidas täiustada oma kehahoiakut nagu baleriin või teha beeli jaoks trepikodanik Selle jaoks, mis kindlasti on teie higi -seshi armas algus.