5 märke ületreeningust, et treenerid ütlevad, et on aeg võtta puhkepäev

Ükskõik, kas olete spordi algaja või profisportlane. "On tavaline, et sportlased, kes treenivad konkreetsele sündmusele või võistlusele, kipuvad treeninguid kaugemale oma keha võimekusest taastumisvõimalusele, võivad üllatavalt nõrgendada tugevaimat sportlasi, aga te ei pea liiga palju treenima, et kannatada ületreening, "ütleb Rawlins. Treeningu algajate jaoks kipub ületreening juhtuma, kui proovite liiga palju teha, liiga kiiresti. "Üks suurimaid vigu algajatele on see, et pärast mitu kuud või aastaid ilma koolituseta proovivad nad kaotatud aja korvata," ütleb kuulsuste koolitaja ja Vionic Innovationi labori ekspert Juliet Kaska. "Püüdes tulemusi kiiresti saada, pakivad nad kõik oma esimese kahe nädala jooksul. See võib seada ülekasutamise vigastuste aluse ja viivitada edusammude edasilükkamiseks. See võib põhjustada pikaajalist väsimust, ebaharilikku lihaste valulikkust ja vähenenud jõudlust."

Ületreenimise märgid

1. Paranenud jõudluse puudumine

Kui töötate välja ja leiate, et te ei saa tugevamaks, võib ületreening olla süüdi. "Vaatamata teie tööeetikale või treeningu intensiivsusele on paranenud jõudluse puudumine märguanne," ütleb Rawlins. "Vähenenud tugevus, paindlikkus ja vastupidavus on kõik tavalised ületreenimise märgid ja see võib muuta vaevatud treeningud ebaharilikult keeruliseks."Nii et kui olete harjunud toiteks 10 push-up, pole probleemi ja te ei suuda äkki ideaalses vormis teha, võtke see märgina, et on aeg puhkepäevaks puhkepäevaks.

2. Valud

"Üks esimesi märke, mille olete ületreeninud. See on erinev kui teie tavaline teise päeva valulikkus, kuna see kleepub ringi ja muudab tavapärasest keerukamaks oma igapäevaelu liikumise. Need valud muudavad ka treeningute õigesti tegemise keerukamaks, mis seab teid kõrgendatud vigastusohu. "Ma olen kõik distsipliini ja järelkäigu jaoks, kuid kui te seda treeningu kaudu vaevalt teete, või kui teie vorm libiseb, käsitab keha teil aeglustada," ütleb Kaska Kaska.

3. Meeleolumuutused

Treening käivitab teadaolevalt kortisool-aa-aapsi stressihormooni teie kehas ja kui te ei luba oma kortisoolil aega tasandada, võib see mõjutada teie tuju. "Ületreening võib märkimisväärselt mõjutada teie stressihormoone ja sugutungi, mis põhjustab meeleolumuutusi ja ärrituvust," ütleb Rawlins. Võite tunda ärevust, masenduses ja ei suuda keskenduda. Võttes puhkepäeva või vähemalt ravi oma keha madalama mõjuga, kortisooliteadliku treeninguga, võib aidata tasakaalu taastada.

4. Kõrgenenud vererõhk ja puhkav pulss

Kuigi mõõdukat treeningut tähistatakse selle võime tõttu alandada puhkease, võib selle liiga palju saamine selle esiküljel tagasilööki tagasi lükata. 2016. aasta uuringu kohaselt on üks ületreenimise kõrvalmõjusid nii teie vererõhu kui ka puhkease puhkeaja kõrguseks. "Normaalne" puhkeaeg võib langeda vahemikus 60–100 lööki minutis, seega on oluline olla kooskõlas sellega, kuidas "normaalne" teie jaoks välja näeb, ja olla teadlik muudatustest.

5. Energia ja magamismustrite muutused

Ületreeninguga kaasneb 22 saak, et tunneksite end tavapärasest kurnatumaks, muutes samal ajal ka magamise raskemaks. 2018. aasta uuringu kohta langesid unekvaliteet ja kogus suurenenud treeningkoormuse tagajärjel ning "halb uni on ülemäärase ja/või ületreenitud sportlaste seas tavaline kaebus."

Kuidas vältida ületreeningut

1. Puhkus

Kõige olulisem asi, mida saate nende ületreenimise tunnuste ärahoidmiseks teha (ütleme seda nüüd) puhkus ja taastuda. "Kui asetame selle stressi kehale, eriti suurema intensiivsusega treeningutega, tekitame lihaskiudude väikeste pisarate füüsilisi kahjustusi ja perioodiline puhkus on oluline, et keha saaks neid pisaraid paraneda-see on, kui me oma jõudu saame," ütleb Kaska. "Tervenemine toimub taastumise või puhkeperioodide ajal."Muidugi," puhkus "ei pea tähendama diivanil lamamist ega midagi tegema (kuigi see kindlasti saab!). Kui soovite oma spetsiaalsetel puhkepäevadel liikuda, valige madalama mõjuga tegevus, näiteks kerge jalutuskäik või venitusklass.

2. Seadke saavutatavad eesmärgid

Selle asemel, et jälgida koos trendikaima uue Instagrami treeninguga-see võib teie keha seadistatavate eesmärkide nimel töötada või mitte töötada sina. "Töötage välja koolitusprogramm, mis töötab teile ja teie praegusele sobivuse tasemele, "ütleb Kaska. "Seadke eesmärgid, mis aja jooksul järk -järgult suurenevad. Kui te pole jooksja, pole realistlik, kui eesmärk on joosta kümme miili päevas ... järgmiseks nädalaks. Kuid aeglaselt lisab teie jooksu jooksul minut aega palju mõõdetavam ja ka ohutum."

3. Kuulake oma keha

See võib tunduda lihtne, kuid kui teie keha käsib teil puhkepäeva võtta, kuulake seda. "Kui teil on nõrk või valus, andke oma kehale aega puhata ja taastuda," ütleb Rawlins ning Kaska ja Smith nõustuvad kogu südamest.

Mida teha, kui olete ületreenitud

1. Magama

Lisaks tavapärastele puhke- ja taastumispäevadele (mis praeguseks teate, et on sama olulised kui teie treeningud), kui teie kehal on ületreenimise märke, on eriti oluline keskenduda piisavalt une saamiseks. "Maga palju!"ütleb Rawlins. "Uni ei anna ainult lihaseid puhata, vaid tasakaalustab teie hormoone.

2. Valgustage oma koormus

Kui olete valmis pärast ületreeningut spordisaali tagasi minema, peate minema "aeglase ja kindla võidu" stiilis lähenemisviis. "Vähendage komplektide ja korduste arvu, treenite ja vähendate intensiivsuse taset," ütleb Rawlins. See aitab teil vältida liiga kõvasti surumise samas tsüklis.

3. Heitke pilk, mida sööte

Dieet ja treening käivad käsikäes ja on oluline anda oma kehale vajalik kütus, et treeningutest läbi saada. "Tuvastage toitumise puudused oma dieedis," soovitab Rawlins. "Keha tankimine valkude ja süsivesikute seguga peaks olema prioriteet, vahetult pärast iga treeningut."

Otsite treeningut, mis aitab teie taastumisel? Järgige koos 20-minutilise kogu keha veniturutiiniga allpool.