5 algaja treeningkäigud, mida treener ütleb, et loob teid edu saavutamiseks

Esitamiseks alustage madala kükitamisega (põlved, tagumik tagasi), kui jalad on õla laiusega. Hakkavad oma kohale sprindima, liigutades oma jalgu nii kiiresti kui võimalik, tõstes need vaid mõne tolli põrandast välja. „Kui olete oma rütmi saanud, tehke paar sammu lähemal ja mõned laiema hoiakuga, vaheldumisi kogu komplekti jooksul."Kaks kuni kolm vooru 30 sekundit.

2. Kätekõverdused

Algajate treeningkäikude nimekiri poleks ilma push-upideta täielik. "Seda käiku on lihtne muuta kõik sobivuse tasemeni ja see töötab keha mitmel osal, mis surub läbi rinda ja avades seejärel mõne pöörlemisega," ütleb Thompson. Alustage kõrgest planguasendist randmete, küünarnukkide ja õlgadega joondamisel. Laske end maapinnale, seejärel vajutage end kõrgele planguasendisse. "Hoidke tugevat südamikku, et takistada mis tahes sukeldumist alaselja," ütleb ta. Modifitseerimiseks tulge põlvili.

Vaadake seda videot, et saada rohkem näpunäiteid:

3. RPG Plank

Thompson ütleb, et see plangu variatsioon vaidlustab lihaseid kogu teie tuumas. Alustage käsivarre plangist, siis "rokige õrnalt paar tolli ette ja taga, säilitades kontrolli terve 40 sekundi jooksul."

4. Jalgrattakriisid

"Need on suurepärane viis kogu teie tuuma kaudu, eriti kaldude kaudu," ütleb Thompson. (Teie kaldud oleksid abs lihased, mis kulgevad mööda kõhu külgi ja aitavad teil pöörlemisel.) Alustage selili lamamisega ja viige jalad painutama, põlved puusade kohal, põrandaga paralleelselt ja käed pea taga. Haarake oma südamikku, tõmmates kõhu nuppu selgroo poole, pange lõua ja kõverduge pea üles, nii et vaatate reitele, ja pöörake siis oma torso, et tuua vasak kaenn parema puusa poole, sirutades samal ajal vasakut jalga sirgele 45-kraadise nurga all. Alustamiseks ja korramiseks tagasi pöörduge liikumise ümber.

5. Kükitage vahelduvate lungedega

"Linnude vahel madalal püsimine laseb teie nelik ja tuharad üles ning seab väljakutse kõik väikesed lihased, mis töötavad stabilisaatoritena," ütleb Thompson. Alustage jalgadega puusa laiuse vahemaa ümber ja varbad osutusid pisut. Alumine pool kükitaks (mõelge: põlved on painutatud 45 -aastaselt, mitte 90 kraadi). "Sirutage üks jalg tagasi tagurpidi ja viige see tagasi lähteasendisse," selgitab Thompson. "Korrake teisel küljel madalalt selle poole kükitamisasendisse kogu aeg ja veenduge, et hoiate rinda uhkelt."See tähendab, et kraeboonid olid laiad ja õlad abad, mis on teie selga kokku pandud.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.