4 viisi, kuidas teie keha teile ütleb, et te ei söö piisavalt kiudaineid (sest te tõenäoliselt pole)

Kiud pole just kõige seksikam teema (olgem ausad, kui kuulete "kiudaineid", on peaaegu võimatu mitte mõelda kakale). Kuid seksikuse puudumine kõrvale, on palju kiudaineid oma söögikordadesse pakkimine tervisliku toitumise äärmiselt oluline osa.

"See on hea seedimise jaoks hädavajalik ja hoiab teie soolestiku mikrofloora tervena ja õnnelikuks," ütleb Frances Largeman-Roth, RDN, toitumisalase ekspert ja autor ja autor Smuutid ja mahlad: ennetamise tervendav köök. Kiud aitab vähendada ka teie krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski ning hoiab teie kolesterooli kontrolli all, lisab Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, teaduslike asjade ja hariduse VP humituste ja hariduse VP.

• Frances Largerman-Roth, RD, registreeritud dieedija ja autor Smuutid ja mahlad: ennetamise tervendav köök
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, I Am An Nutrition Research Communications ekspert, kes on spetsialiseerunud käitumise muutmise edendamisele ja toitumisalaste uuringute edastamisele mitmesugustele publikule. Olen veetnud oma üle 10-aastase karjääri toitumise ja dieetika alal erinevates valdkondades, sealhulgas kliiniliste diabeediuuringute, statsionaarse meditsiinilise toitumisteraapia, kogukonna toitumise, akadeemiliste uuringute ja õpetamise ning toiduainetööstuse alal. Olen teadlik toitumise suundumuste jälgimisest ja hindamisest, samuti tõhusate strateegiate väljatöötamisest, jälgimisest ja hindamisest, et soodustada tervisliku käitumise kasutuselevõttu. Olen aktiivne toitumis- ja dieetikaakadeemia liige, Ameerika toitumisühing ja toidutehnoloogide instituut. Olen registreeritud dieedi toitumisspetsialist ja mul on BS dieetika alal, MS toitumises ja doktorikraadides toitumisteaduste alal.

Ja tõepoolest, madala kiudaine dieedi lühemad sümptomid võivad olla pehmelt öeldes ebameeldivad. "Muidugi on tõsiasi, et kui te ei söö piisavalt kiuda!"ütleb Largeman-Roth. Peame saama iga päev 25–35 grammi kogukiudu, kuid Largeman-Rothi sõnul jääb enamik ameeriklasi sellest soovitusest väga puudu.

"Piisava kiudainete tarbimata jätmine on ka kaotus, kuna ka kõrge kiudainega toidud on ka paljude tervislike mikrotoitainete ja fütotoitainete osas kõrged," ütleb dr. Martin-Biggers. Kaks suurt väärarusaamu on see, et kõrge kiudainega toite ei maitse hästi ja et kõrge kiudainega toit peab nägema ja tundma "kiudikat", mis mõlemad pole tõest kaugeltki, ütleb Largeman-Roth. "Näiteks laaditakse avokaadod kiudainetega! Üks tass sisaldab 10 grammi."Kiudaineid leidub ka värsketes puuviljades nagu maasikad ja pirnid, köögiviljad, täisteratooted, oad, kaunviljad, pähklid ja seemned.

Siin on neli madalat kiudainet dieedimärki või viise, kuidas teie keha teile ütleb.

Madala kiudainete dieedimärgid ja signaalid, et teie keha võiks olla kasu rohkem kiudainerikkate toitude söömisest

1. Pooping on äärmuslik (ja harvaesinev) spordiala.

"Tõenäoliselt teate juba, et võite ilma kiudaineteta kõhukinnistuda, kuid lisaks võib olla keeruline, kui lähete. Kui saada piisavalt kiudaineid ja veearetusi, siis lähete kergemini ilma vaeva nägemata, "ütleb Largeman-Roth.

Konkreetsete, lahustumatu kiu saamiseks on vastutav massi lisamise eest väljaheitele, mis aitab teie seedesüsteemi varustada millegi olulise läbimiseks. Lahustuv kiudaine aitab rohkem vett teie väljaheitele jääda, mis muudab teie numbri kaks. Dieedis rohkem kiudainevormi tarbimine aitab tagada sujuvamaid (ja sagedasemaid) vannitoa külastusi.

2. Sa oled näljane kõik. selle. kuradi. aeg.

Aeg kontrollida, kas olete kiuliste toitude kallal käinud. "Kiud aitab meil end kauem täielikumaks tunda," ütleb Largeman-Roth. Selle põhjuseks on asjaolu, et kiudaineid ei lagune ja meie keha kasutab, seetõttu võtab see meie seedesüsteemi läbivaatamiseks kauem aega. See aeglasem protsess tähendab ka seda, et teie sooleseintel on rohkem aega söögikordade vitamiinide ja toitainete imamiseks.

3. Teil pole enam oma sammu pidada.

Teie hommikukohv pole kaugeltki ainus toidugrupp, mis võib teile palju energiat pakkuda. "Madal energia või loid tunne võib olla tegelikult märk, et te ei söö piisavalt kiudaineid," ütleb dr. Martin-Biggers. "See aitab aeglustada seedimise ajal toitainete vabanemist, mis vabastab ka suhkrumolekulid aeglasemalt süsivesikutest, mida me sööme."Selle põhjuseks on asjaolu, et kiudained aitab teie kehal järk-järgult süsivesikuid laguneda, mis aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, ja vältida naelu ja krahhi.

4. Teil on suurendanud kolesterooli või vererõhku.

"Piisava kiudainega toitude söömine tähendab, et jääte kiudainete kolesterooli alandavast eelistest ilma," ütleb Largeman-Roth. "See võib põhjustada teie kogu kolesterooli taseme suurenemist.On näidatud, et kiudained vähendavad triglütseriidid-mis vähendab teie südamehaiguste riski ja suurendab teie HDL-i (hea kolesterooli) taset, mistõttu on toidukiudu seotud madalama kolesterooli tasemega veres ja vähendab vererõhku.

Muidugi on palju tegureid, mis võivad kaasa aidata suuremale kolesteroolile ja vererõhule, kuid nende hulgas on madal kiudaineid. Seda täiendab asjaolu, et kiudainerikkad toidud on pakitud paljude muude südame- ja üldiste tervisega seotud eelistega. Räägi win-win.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.