2 kodus alglaadimisruumi treeningut, mis ei vaja ühtegi jooksmist

Bootcampi treeningu idee on jällegi see, et see ühendab kardio ja jõutreeningu, nii et saate tõhusa treeningu, mis hoiab teid kaloreid põletama kaua pärast treeningu tegemist, nähtust nimega Afterburn. Kuid pidage seda oma luba selleks, sans sprindid. Allpool viskab Karl meile, kuidas saada see üks-kaks punch-no töötab, seadmeid või minnes õues õues kuumuses, mida on vaja kahe treeningvalikuga.

2 Running Bootcampi treeningud

Ringkonna treening (33 minutit)

3 vooru

Tehke iga käik 45 sekundiks 15-30-sekundilise puhkega harjutuste vahel, sõltuvalt sellest, mida vajate, ja 60-sekundilise paus ringide vahel. Edasijõudnute treenijate lõppeesmärk oleks minna otse igasse käiku teise järel. Saate alati iga käiku lühendada, et see oleks lihtsam või töötada terve minut, et see raskemaks.

1. Kehakaalu kük
2. Vahelduv tagurdus
3. Hüppavad tungrauad
4. Kõrge põlved
5. Tagumik lööb
6. Kätekõverdused
7. Käsivarre plang
8. Kõrge plang
9. mägironijad
10. Jalgrattad

Tabata treening (20 minutit)

Selle jaoks on kaks treeningut, iga neli minutit pikk Tabata stiilis. Alustage treeningust 1, tehke iga käik 20 sekundiks, puhka 10 sekundit ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde. Treeningu lõpus puhake üks kuni kaks minutit, seejärel alustage treeningut 2. Puhka veel üks kuni kaks minutit, seejärel alustage treeningu ülaosast 1. Kui olete mõlemad treeningud kaks korda läbi teinud, olete finiseeritud.

Treening 1

1. Kükitama
2. Kükitama
3. Lonke
4. Lunge hüpe
5. 2 tõukamist, 4 mägironijat
6. 2 tõukamist, 6 mägironijat
7. Burpee
8. Burpee

Treening 2

1. Külgsuunas (kiiresti külg astub 3 sammu paremale, 3 sammu vasakule)
2. Vahelduvad külgmised lunged
3. Karu jalutuskäik (hoidke madalat kükki ja kõndige edasi/tagasi)
4. Külgmine karu indekseerimine
5. Külgsuunas (kiiresti külg astub 3 sammu paremale, 3 sammu vasakule)
6. Vahelduvad külgmised lunged
7. Karu jalutuskäik (hoidke madalat kükki ja kõndige edasi/tagasi)
8. Külgmine karu indekseerimine

Karli näpunäited nendest rutiinidest maksimaalselt kasutamiseks

Võtke see aeglaselt, suunake hea vorm ja muutke liikumisi vastavalt teie isiklikele energia- ja sobivusvajadustele. "Neid treeninguid saab teha suure intensiivsusega või võite alati löögi ära võtta ja hüpata tungraudade küljele või marssida lihtsalt kõrgete põlvede ja tagumiku löökide jaoks," ütleb Karl. Kõikjal, kus see hüppab, vahetage julgelt jalgu välja astudes, sisse (hüpake kükitama) või ettepoole (lunge hüpe). Nende burpeede abil saate oma jalgu ette ja tagant astuda, selle asemel, et hüpata kõrge plangu ja madala kükitamise vahel, ja võite lihtsalt püsti tõusta või vasika tõstmist üles tõsta.

Teise võimalusena: "Kui soovite endale väljakutseid esitada," ütleb Karl, "võite alati teha hüppeid või lonkehüppeid [selle asemel, et seista].”Põhimõtteliselt teete teid!

Siit saate teada, kuidas teha lunge hüpata õigesti juhuks, kui saaksite värskendust kasutada: