Miks on allamäge jooksmine nii petlikult raske ja kuidas seda lihtsamaks muuta

Miks allamäge jooksmine on nii veidne raske

Allamäge jooksmine võtab jalgadele nii tugeva teemaksu, kuna see hõlmab ekstsentrilist kontraktsiooni. Kvadricep pikeneb, kuna see võtab löögi. See pole midagi, milleks palju jooksjaid treenib, ütles Scott Frowen, CSC, UPMC Spordimeditsiini kergejõustikutreener. Seetõttu lõpetavad paljud allamäge võistlused, kus nelikes on palju rohkem valulikkust, kui nad on harjunud.

Mäest alla minnes võib tunduda ka hirmutav, ütles Kai Ng, teise nimega Run treener Kai, USATF ja RRCA sertifitseeritud jooksutreener. See võib põhjustada jooksjate pinget või kohandada oma vormi, nõjatudes tahapoole. Teisi petab see, kui lihtne allamäge võib alguses tunda ja kaotada kontroll ja jookseb liiga kiiresti-mille eest nad hiljem maksavad.

Kuidas vallutada allamäge jooksmine

Õppige korralikku jooksuvormi ja pidage sellest kinni

Isegi jooksjad, kes praktiseerivad head vormi tasasel maastikul. Ehkki allamäge jooksmine nõuab mõnda muudatust, on üldiselt korralik jooksuvorm, vahendab Frowen. Ärge laske mägedel unustada põlved sõita, püsti tõusta, küünarnukid tagasi saata ja jalgu kiiresti ümber pöörata.

Lõdvestu ja laske raskusjõudu tööd teha

Eriti võidusõidul on paljudel jooksjatel kiusatus seda allamäge sirutada, et kaldaks või ajab aega, ütles Corkum. See võib olla strateegiline valik lühikese võistluse või võistluse lõpu jaoks, kuid "see on siis, kui kavatsete nelikuid hävitada," ütleb ta.

Üldiselt soovitab Kai allamägedel kerget, kuid mitte laisat pingutust, jäädes oma vormi kontrolli alla, võimaldades samal ajal gravitatsioonil tööd teha. Allamäge võib olla ka võimalus taastuda ülesmägede väljakutsetest, väidab tema sõnul.

Kõhna pisut ettepoole

On täiesti loomulik olla hirmul, et kavatsete mäest alla trummeldada, mistõttu paljud jooksjad kalduvad tahapoole. Kuid Frowen ütleb, et see on samaväärne kogu aeg, kui jõuate põhja, pidurdatud või sel juhul teie nelikute põhja, ja jalaga mäest alla sõitmine.

Tagurpidi kaldumine põhjustab jooksjaid ka kontsalöögiks, mis saadab mõju läbi põlvede ja puusade ning riskivad jala põhja purustamisega, ütles Corkum. Selle asemel lõdvestage mäe sisse ja kallutage veidi ettepoole, püüdes end kiirete jalgade käibega, mis peaks olema kesk jalad. Toetage ennast oma tuumaga (jooksjad, kes pole allamäge harjunud.

Kui kaugele te kallutate. Mõnikord kallutavad jooksjad liiga kõvasti, see põhjustab nad kaotama kontrolli ja minema liiga kiiresti ning võivad jalgade kuulidele liiga palju survet avaldada, põhjustades säärelajusid ja põlvevalu. "Mägi ei dikteeri, kui kiiresti sa lähed," ütleb ta.

Tea, kuhu sa lähed

Kai ütleb, et tal on sageli kliente, kes vertikaalselt võnkuvad-või hüppavad pisut üles, kuna nad jooksevad mägedest alla. "Ma ütlen alati:" Kas seal on finišijoon või on see teie ees?'' Ütleb ta, lisades, et see mitte ainult ei aeglusta teid ja raiskab energiat, vaid korrutab ka teie lihastele ja liigestele kulgeva allamäge mõju. "Saage aru, millises suunas soovite minna," ütleb ta.

Teisest küljest ärge vaadake alla, ütleb Corkum, mis võib teie hingamisteed sulgeda. Nii ahvatlev kui see ka pole, uskuge, et maa on seal kohtumiseks ja tulevikku vaatama.

Tugevuskoolituse harjutused allamäge

Pole mingit võimalust oma allamäge jooksuvormi parandada, ilma et teie koolitusi regulaarselt allamäge lisaks, kuid alustage aeglaselt, soovitab Kai, kes soovitab alguses töötada järkjärgulisema langusega, näiteks sillad, nagu sillad. Kuna allamäge, võib isegi õigesti tehtud, võib kehale nii maksustada, Frowen ütleb, et Hills peaks olema ainult suurem osa teie jooksust kõige rohkem kaks korda nädalas.

Vahepeal on tugevuse treenimine, mis on alati oluline jooksjate jaoks, eriti võtmetähtsusega, kui ettevalmistamine allamäge ettevalmistamine, mis soovitab jõupingutusi kaasata kaks kuni kolm korda nädalas. Kasutage neid harjutusi tuuma ja neliku tugevuse suurendamiseks.

Plank Rocks

Corkum soovitab veeta aega plank, kuna see on sama seljaase positsioon, kus soovite käitamisel olla, ja võib luua põhistabiilsuse, et toetada allamäge minnes edasiliikumist. Alustage käsivarre plangist, "veenduge, et oleksite heas vaagna kallutuses", ütleb Corkum. Rokige varvaste näpunäidetele ette, saates pea üle käte ja seejärel tagasi, saates kontsad tagasi. "Õppige, mida need lihased aktiveerimisel tunnevad," ütleb ta. Jätkake 30–60 sekundit edasi -tagasi liikumist.

Edasi ja tagurpidi lunged

Neljade ettevalmistamiseks, et võtta allakäigu allamäge, soovitab Corkum edasi ja taha. Alustades neutraalsest seisvast asendist, astuge suur samm edasi, luues mõlemasse põlve 90 -kraadise nurga ja hoides torso püsti, astuge siis tagasi oma lähteasendisse. Järgmisena astuge sama jalg tahapoole, jõudes tagurpidi, mõlemad jalad on 90 kraadi juures ja põlv puusa all. Vahelduvad küljed ja astudes edasi ja ette ning astuge edasi, lisades mõlemasse käes kaalu. Jätkake 30–60 sekundiks edasi -tagasi liikumist, seejärel lülitage küljed ja korrake.

Hüppama

Kõrgema mõjuga nelik tugevdaja jaoks proovige hüppamaid: alustage jalgade laiusega jalgadega seismist, madalamale kükitamisasendisse, hoides põlvi varvaste taga ja torso püsti. Lükake läbi mõlema jala alla, et õhku üles hüpata, sirutades mõlemad jalad sirgele ja kiikudes sirged käed selja taha. Maanduge pehmelt painutatud põlvedega. Jätkake 30–60 sekundit.