15 kodus kardioharjutust, mis panevad teid oma spordisaali liikmelisuse tühistama

See pole mitte ainult hea kardiotreening, mis teie südame pumpamine hetkega pumpab. "Teie süda peab kardio treeningu ajal rohkem ja kiiremini vaeva nägema ning lühidalt öeldes suurendab tugevam ja tervislikum süda vastupidavust ja vastupidavust paljude pikaajaliste eelistega, sealhulgas ärevuse vähendamine, endorfiinide kaudu oma tuju suurendamine ja magamise abistamine, magamine, magamine ”Ütleb Obé treener Mary Wolff. Nii et põhimõtteliselt, hoolimata sellest, mida te reg -l teete (tere, joogi sõbrad!) soovite oma keha huvides lisada segule mingi kardio elementi ja sinu mõistus.

Ei, selle tegemiseks ei vaja te väljamõeldud seadmeid

Kuigi enamik meist mõtleb kardiole kui midagi, mis nõuab palju ruumi (hei, maratonerid) või väljamõeldud varustust (a la elliptiline või treppmeister), et seda teha, pole see tegelikult nii. Tegelikult saate tõhusa kardiotreeningu, millel pole midagi muud kui teie enda kaks jalga. Siin jagavad McFaden, Wolff ja 305 fitnessitreenerit Tori Fyock oma lemmikuid kodus kardiokäikusid, mis vajavad nullvarustust.

1. Hüppavad tungrauad: Vanake, aga maius! Tõenäoliselt olete neid põhikoolist teinud, nii et teate ilmselt harjutust, kuid kiire värskendusena: seiske jalgadega kokku ja kätega külje kõrval ning hüppage jalad välja, ulatudes samal ajal käte pea kohal. Seejärel hüpake kõik algusesse ja korrake. Kui soovite käigu madalama mõjuga versiooni, astuge oma jalad hüppamise asemel sisse ja välja.

2. Burpees: Päris kõigil on Burpeesiga armastuse/vihkamise suhe, kuid keegi ei saa väita, et need on tõhus viis lõhkemise kardio saamiseks ja Jõutreening ühes kukkumises. Alustage seismist, seejärel asetage käed jalgade ette. Hüppa jalad tagasi nii, et maanduksid planguasendis, siis hüppage jalad tagasi käte poole. Plahvatage hüppega õhku ja korrake.

3. Kõrged põlved: On põhjust, miks see samm on teid tõenäoliselt kummitanud alates keskkooli jõusaali klassist. Jah, see imeb. Ja jah, see paneb su südame pumpama. Seistes jalgadega puusade all, lükake varvastest maha ja tooge üks põlv rinnale. Seejärel lülitage jalad, kiirendades kiirust sprindile.

4. Mägironijad: Mõelge sellele sammule kui "kõrgetele põlvedele, kuid kohapeal", ütleb McFaden. Kõrges planguasendis koos südamikuga (pigistage!) Tooge üks põlv rinnale ja vahetage võimalikult kiiresti teise.

5. Kääride hüppab: Seisa jalgadega pisut laiemalt kui puusad ja kükitage puusade ja rindkerega tõstetud. Hüppa maapinnalt maha, viies jalad kokku ühe jalaga, mis on ristunud või "kääris)"-ja maanduge tagasi kükitavasse asendisse. Korda, vaheldumisi, millist jalga sul ees ristub.

6. Jack-to-tucki hüpped: Alustage jalgadega puusade all seisma. Hüppa jalad laiema hoiakuni ja pöörake käed küljele ja üles hüppava tungraua stiili peale. Seejärel hüppage jalad tagasi sisse ja hüpake otse üles, sõites mõlemad põlved rinnale. Kordama.

7. Lai hüpe: Seisa jalgade all puusade all ja tulge kükitama, käed selja taga. Seejärel sirutage põlvi ja puusasid, visates samal ajal käed edasi, hüpates. Maanduge kükki, pöörake ümber ja korrake.

8. Hüppa Burpee kohal: Mõelge sellele kui keerdkäiguga burpee. Seisa rätiku ühel küljel (Pro näpunäide: rätikud on ülim treeningvarustus, mille olete juba oma majas saanud) ja istuge tagasi väikese kükita. Kasutage oma tuharaid ja jalgu, et hüpata üle rätiku, maandudes kükitades. Tooge käed põrandale, seejärel hüppage jalad tagasi plangu ja plahvatage seejärel tagasi kükitamisasendisse. Kordama.

9. MUNKTI KOT: See töötab teie käed ja su süda samal ajal. Kujutage ette, et teil on teie ees mulgustamiskott-"Miljoni dollari laps staatus, "ütleb Fyok-Strangely oma põlved pingevaba sumo kükitamisasendisse. Kõverdage sõrmed rusikateks ja lööge teie ees välja 20–30 sekundit.

10. Plank indekseerijad: Seal on umbes zilrion erinev plangu iteratsioon, kuid see on üks raskemaid. Alustage käsivarre planguasendis ja ükshaaval lükake küünarnukkidelt kätele üles. Seejärel minge tagasi alla ja korrake 20–30 sekundit vahelduvad käed. "Haarake oma südamikku, et käed vahetaksite küljelt küljele," soovitab Fyok.

11. Põlve tõmbab: Need on nagu kõrged põlved, kuid ilma kogu "sprinti" elemendita. Tõstke käed õhku ja tõmmake need alla, tõstke üks põlv rinnale. Korda teisel pool. "Tegevuse ajal tunneb see end ühest jalast teise," ütleb Fyok. Kui soovite midagi pisut väiksemat mõju (mis loeb endiselt täielikult!), liikuge veidi aeglasemalt ja unustage humala. Korda 20–30 sekundit.

12. Linebacker: Tõenäoliselt tunnete seda kolimist keskkooli jalgpallipraktikast vähemalt või filmid ümber Keskkooli jalgpallipraktika (ma armastan sind sügavalt, Reede öö tuled). Kanaldage linebackeri ja püsige varvastel, samal ajal jalgu nii kiiresti kui võimalik, mis aitab teil üles ehitada paindlikkust ja vastupidavust. Korda 20-30 sekundit.

13. Hüppa, hüpake, kükita: Sellega on see kõik nimel. Alustage kahe hüppega (võite kasutada oma käte pumpamiseks) ja maanduda kükitades. "Nagu alati, hoidke nendes põlvedes kerget painutamist," ütleb Fyock ja lisab, et see samm on a partii lõbusast aega oma lemmikpumbalaulu muusikaga. Korda 8–10 korda.

14. Knockout löögid: Veel üks poksija inspireeris käiku, sest selgelt teavad seda tüüpi võitlejad, kuidas oma südant pumpada. Leidke oma pingevaba Sumo kükitamine ja lööge parema käega kaks korda vasakule ja paremale paremale. Korrake 20–30 sekundit ja "leidke muusikaga löök ja koputage neid surnuna", ütleb Fyock.

15. Eesmised löögid: Need on sarnased "põlve tõmbamistega", kuid põlve üles tõstmise asemel lööge jalg enda ette, vaheldumisi jalad, kui tunnete end tõesti funky, lisage segusse mõned käeliigutused ja korrake 20–30 sekundid.

Proovige seda kiiret kardio treeningut oma elutoas:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.