10 toitu, mis muudavad sind uniseks, ja kuidas neid oma eeliseks kasutada

Kalkun, lõhe, munad, tofu, läätsed ja spinat kõik on trüptofaani allikad, nii et nende toitude lisamine oma õhtusöögile võib viia parema uneni. "Soe klaas piima võib olla rahustav ja aidata teil magada tuju," lisab Berman; See on veel üks aminohappe allikas.

Magustoidu osas on hea viis mandlite ja banaani või kirssidega jogurt (veel üks trüptofaani allikas) hea viis. Mandlid ja banaanid on nii head kaaliumi kui ka B -vitamiinide allikad, mis aitavad närvisüsteemil lõõgastuda. Ja kirsid aitavad kehal vabastada melatoniini, teise nimega unehormoon.

D-vitamiini rikkad toidud

D -vitamiini rikaste toitude söömine, nagu seened ja munad, võib ka parema uinumise aluse seada, kuna D -vitamiini puudus on seotud halva unega. "Tervislike, D-vitamiinirikkate toitude söömine võib aidata teil vähendada oma D-vitamiini ebapiisavuse või puuduse riski ning vähendada teie halva une ja muude haiguste riski riski," PSYD Courtney Bancroft, varem öeldi hästi+heale+heale.

Magneesiumirikkad toidud

Ja magneesiumi rikas toidud, nagu mandlid, banaanid ja maapähklivõi, toetab teie keha loomulikku melatoniini tootmist.

10 toitu ja jooke, mis muudavad teid enne magamaminekut uniseks

1. Kummeli tee

Kummeli tee joomisel on teadaolevalt rahustav efekt, mistõttu Poon ütleb, et see on üks parimaid jooke, et magada ja lõõgastuda õhtul. Ja sellel on ka täiendavaid eeliseid: "Kummeli pakub ka palju muid eeliseid, näiteks antioksüdandid, fenoolühendid ja põletikuvastased omadused," ütleb ta.

2. Püha basiilik

Veel üks teevõimalus, mida oma magamamineku rituaali ajal proovida, on valmistatud kuivatatud püha basiilikuga, tuntud ka kui Tulsi, ürdi, mida sageli kasutatakse ajurveeda teraapiates. "On näidatud, et püha basiilik kaitseb keha stressi eest, madalama vererõhu eest ja sellel on antimikroobsed omadused," ütleb Poon.

3. Pistaatsiapähklid

Kuigi saadaval on palju melatoniini toidulisandeid, soovitab Poon lisada rohkem tõelisi toite, mis loomulikult hormooni suurendavad, näiteks pistaatsiapähklid. "Uuringud näitavad, et melatoniini toiduallikad võivad toetada paremat unekvaliteeti," ütleb ta.

4. Hapukas kirss

Tart kirsid aitavad ka kehal vabastada melatoniini ja toetada teie loomulikku ööpäevast rütmi. "Tart kirsid sisaldavad ka serotoniini, trüptofaani ja on võimsad antioksüdandid," ütleb Poon. „Uuringud näitavad, et enne magamaminekut võib hapukas kirsid parandada uneaega ja tõhusust, vähendada põletikku ning aidata unetuse vastu võidelda."

5. Goji marjad

Ka Goji marjad on suurepärane melatoniini allikas ja nad on „kõrge antioksüdantide osas, mis toetavad tervist, elujõudu ja pikaealisust”, ütleb Poon. Parim osa: neil on lõbus süüa. Laske neid suupistena ise, jogurt või kaerahelbe topp või isegi pruulda neid teena.

6. Avokaadod

Lisaks maitsvatele on ventilaatori lemmik avokaadod rikkad magneesiumiga, mis aitab soodustada paremat und. "Avokaadod on ka hea küllastumata rasva allikas, mis toetab serotoniini tootmist, mis toetab ka kvaliteetset und," ütleb Poon.

7. Kreeka pähklid

Kreeka pähklitel on palju eeliseid. Nad on suurepärane melatoniini, trüptofaani, antioksüdantide, kiudainete ja tervislike rasvade allikas, väidab Poon. Ja „on tõestatud ka, et kreeka pähklid aitavad vähendada vererõhku,” lisab ta.

8. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned sisaldavad trüptofaani ja Magneesium, muutes need kõik suurepäraseks unesõbralikuks toiduks. Pro näpunäide: Poon soovitab röstida värskeid kõrvitsaseemneid avokaadoõli, Himaalaja roosa soola ja muude ürtide ja vürtsidega ning omada õhtust või filmi suupisteid.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha on juur, mis parandab unekvaliteeti ja uinumise võimet," ütleb Poon. Ashwagandha tarbimiseks on palju võimalusi, kuid tema lemmik on sooja latte kaudu, mis on valmistatud omatehtud pähklipiima ja muude ürtidega. Ja Poon juhib tähelepanu sellele, et latte saab ka boonuspunkte, kuna pähklipiim pakub magneesiumi ja trüptofaani, muutes selle rahustavaks uneeelseks joogiks.

10. Mitte midagi

Ei, see polnud kirjaviga. Pooni sõnul pole üks parimatest toitudest enne magamaminekut üldse toitu. "Teadlased on leidnud, et tunni jooksul pärast magamaminekut suureneb pärast und ärkamist," ütleb ta. „Mida lähemal magada, mida sööte, seda tõenäolisem on, et kogete unehäireid.”Ta lisab, et magus koht on süüa umbes kolm kuni neli tundi enne magamaminekut.

Toidud, mis muudavad teid päeva jooksul uniseks

Ei saa tööl oma silmi lahti hoida, kui tööl on halvim. Kõigi ülesandeloendis tehtud saamine võib olla keeruline ka siis, kui energia on teie poolel, kuid kui see teie vastu töötab? Pauk. Kui teil oleks hommikusöögiks suhkrut granola baar või bagel, võiksite end leida mõni tund hiljem uinak. Söödes palju lihtsaid süsivesikuid (näiteks valge leib ja pasta), võib ka teid uniseks muuta, sest need võivad põhjustada veresuhkru teravikut ja see, mis ilmneb, peab langema, tavaliselt kardetud krahhi.

Selle asemel otsige valgu- ja tervislike rasvadega toiduallikaid, mis hoiavad päeva jooksul veresuhkru taset ühtlaselt. Lõhe, kalkun, munad, pähklid ja mittetähtköögiviljad on kõik ideed, mida päevasel ajal süüa, mis ei põhjusta teie silmalaud hiljem uppuvaks.

Tavalised toidud häirivad öösel und

On raskusi regulaarselt magamisega või pidevalt näljane ärgata? Süütakse kolm peamist süüdlast: kofeiin, šokolaad ja alkohol.

Kofeiin

Berman ütleb, et esimene tegur, mida tuleks kaaluda, on teie kofeiini tarbimine. "See võib olla väga ilmne, kuid seda tuleb öelda!" ta ütleb. "Kui joote kohvi, matcha või muid kofeiiniga teesid, sooda või energiajooke pärastlõunal või varahommikul, võib see teie und öösel häirida."Tema soovitus on jääda pärast keskpäeva kofeiinitud jookidega.

Šokolaad

Berman ütleb ka, et teie magustoidu valik võib teid üleval hoida. "Šokolaadil on väikeses koguses kofeiini, mis võib vahetult enne magamaminekut und häirida," ütleb naine. Berman ütleb ka, et hoiab silma peal peidetud kofeiini allikaid oma igapäevases elus, näiteks migreeniravimid või külmad ravimid.

Alkohol

Lisaks kofeiiniga toitudele ja jookidele võib Bermani sõnul alkohol põhjustada ka katkestatud und. "Alkohol võib aidata teil kiiremini magama jääda, kuid see võib häirida ka REM -i, mis on kõige taastavam," ütleb Berman. "Seetõttu, kui joote liiga palju, on teil une kvaliteet ja tõenäoliselt ärkate keset ööd."Tema soovitus on jääda ühe tavalise joogi juurde (12 oz. Õlu, 5 oz. vein, 1.5 oz. vaimud), mis ei tohiks teie unetsüklit häirida. (Uneekspert Shelby Harris, Psyd, jagas varem hästi+heaga, et ta lõpetab joomise kolme tunni jooksul pärast soovitud magamaminekut.)

Muidugi on see tegur midagi enamat kui toit, kui hästi magate. Stress, elektrooniline kasutamine ja ebatraditsioonilise töögraafiku olemasolu võivad kõik mängida und. Kuid oma dieedi kontrolli võtmine, lisades rohkem une soodustavaid toite ja vähendades neid, mis häirivad teie und või jätavad teid keskpäevase uinaku vajamiseks, on üks peamine samm edasi, mille saate teha. Nüüd, kui ainult te võiksite oma partneri norskamise lõpetada ..

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.