Miks saate pidevalt vigastusi (ja kuidas neid vältida)

Mis teeb jooksuvigastused nii levinud?

Üks põhjus, miks sa kokku puutunud nii palju vigastatud jooksjaid. "Tegelikkuses on nii palju erinevaid tegureid, mis võivad põhjustada vigastusi, kuid üks levinum on koormuse juhtimine ja progresseerumine," ütleb Chartered Füsioterapeut Nathan Liddle, kes viib läbi doktorikraadi uuringu vigastuste kohta.

Liiga palju intensiivsust, näiteks mitme kiiruse töö või nädala jooksul mäerepressioonid, võib avaldada sarnast mõju. "Kui keha pole valmis treeningu intensiivsuseks ja nõudmisteks, juhtuvad vigastused," ütleb jooksutreener Louis Barnes.

Jooksjad peavad arvestama kõiki nende treeningvorme, sealhulgas jõusaalitööd, risttreeninguid ja jalgadele veedetud üldist aega. Sest isegi kui segate seda, ei pruugi te oma kehale taastumist piisavalt anda.

Teine peamine vigastuste põhjus on jõutreeningu ja konditsioneerimise puudumine, eriti alajäsemetel.

"Inimesed asuvad jooksma, kuna see on tasuta ja lihtne teha, kuid nad pole keha ette valmistanud," ütleb Liddle. „Kui teil on vaid kolm tundi nädalas tasuta, siis lihtsalt lähete ja teete kolm jooksu ja ei taha midagi lisaks teha.”See võib jätta teatud lihased nõrgaks ja teised ületöötanud, põhjustades tasakaalustamatust, mis viskavad asjad välja.

Niisiis… kuidas ma saan vigastusi vältida?

1. Hoidke oma läbisõit ja intensiivsus hallatav

Esimene asi, mida tuleb arvestada. Maht ja intensiivsus tuleks järk -järgult suurendada ja võimaldada aegade vahelist taastumist.

Kuulete sageli, et inimesed tsiteerib 10 -protsendilist reeglit, mis tähendab lihtsalt läbisõidu suurendamist igal nädalal kuni 10 protsenti. See võib olla hea üldine suunis, kuid see ei põhine teadusuuringutel. See on ka pisut lihtsustatud: kui teil on madalam läbisõit, võiksite tõenäoliselt suuremate tõusudega pääseda, näiteks kui treenite 10 000.

Selle asemel võib olla tõhusam oma keha kuulata ja vastavalt reageerida. Suurendage läbisõitu aeglaselt ja iga neljanda või viienda nädala tagant langeb palju madalamale mahule, et saaksite taastuda.

Intensiivsuse osas nõustuvad enamik treenereid reeglis 80/20: tehke 80 protsenti oma iganädalastest jooksudest lihtsas tempos, kus saate vestlust pidada, ja 20 protsenti rasketel pingutustel, kui te ei saa rääkida.

Kui te pole kindel, siis küsige nõuandetreeneri nõuandeid, kes suudavad luua teie isiklike olude ja eesmärkide jaoks eritellimusel oleva plaani.

2. Ära * lihtsalt * joosta

Tugevuse töö ja suurus, mida peate tegema, on väga individuaalne. Sa ei taha sellega üle pingutada, sest see võib tegelikult põhjustada vigastusi ise. Alustage 15 minutiga üks või kaks korda nädalas ja alustage enne raskustesse liikumist ainult kehakaaluga. Keskenduge jooksuspetsiifilistele harjutustele, nagu kükid, sillad ja vasika tõsta.

Proovige seda Pilates'i sarja, et sihtida neid jooksvaid lihaseid:

Ristkoolitus muude aeroobsete tegevustega on ka suurepärane viis sobivuse säilitamiseks, andes samal ajal ülekasutatud lihaseid ja liigeseid või asendada vahele jäänud jooksu. "Jooksu mõju vähendamiseks segage asju jalgrattasõidu, ujumise ja elliptilise masina abil," ütleb Barnes. „Need kõik on suurepärased alternatiivsed kardiotööd ja töötavad teie jooksmise täiendamiseks muid lihaseid."

3. Andke oma kehale vajalikud olud, et jääda terveks

Muud tegurid, mida tuleks kaaluda. Lihtsalt ärge oma kingade pärast kinnisideeks. "Jooksjad panid jalatsitele liiga palju rõhku," ütleb Liddle. „Jalatsite mõju vähendamisel vigastuste riski vähendamisel pole kindlaid tõendeid.”Ehkki on ahvatlev mõelda, et saaksite kõik õige paari leidmise kaudu kõik parandada, on vastus tõepoolest õige rutiini leidmine sinu oma keha.