Miks peaksid naised aeglaselt ja raskelt tõstma

Siit saate teada, kuidas tõstete raskusi, aeglast ja ühtlast teed.

1. Valige kuue korduv kaal

See on sageli kõige keerulisem osa. Lift keskendub oma "kuue rep-max" kaaluga töötamisele, mis tähendab sisuliselt, et selle kaaluga peaks kuus korda järjest kolimine olema keeruline teha. Allen ütleb, et see on suurepärane koht alustamiseks, kuna see pole nii tõsine kui ühe rep-max (millised tõsised tõstjad võivad keskenduda parandamisele), kuid on keskendunud rohkem ja võimaldab teil minna raskemaks kui kaal, mida tavaliselt valite komplektide tegemisel 10-12 kordust.

Teie kaal on iga treeningu puhul erinev, kuna erinevad lihased ja lihasrühmad on tugevamad kui teised. (Näiteks võite minna palju raskemaks kui rind.)

Allen soovitab alguses palju katsetada ja oma kaalu sageli vahetada, kuni olete leidnud õige vaste. "Kui jõuate viienda esindaja juurde, kui te ei saa probleemi jätkata, siis kaaluge kaalus üles. Kui olete tõesti nr 2. kohal, peate minema madalamale, "ütleb ta. Nii et näiteks veekeetja rinnapressi jaoks võite haarata 25-naelalise veekeetja ja vaadata, kuidas see tundub, ja seejärel kohaneda vastavalt vajadusele.

2. Jääge mõnele põhikäigule

Allen soovitab alustada mõne põhitõdede, nimelt rindkere pressi, surnukeha ja kükitamisega. "Need on tõeline vundament," ütleb ta raskuste tõstmise eest. Samuti soovitab ta töötada teie tõmbamiste kallal, mis ei vaja barbelli, vaid tahe Suurendage oma võimet seda tõsta, kui on aeg.

3. Keskenduge ennekõike vormile

"Vorm on kiirusel alati parim," ütleb Allen, kuid olulisem on veenduda, et põlved on joondatud ja teie õlad on maas, näiteks kui sellega on palju kaaluga seotud. Lõppude lõpuks võib vigastuste potentsiaal olla suurem. Lisaks lisab ta, kui jääte täiusliku vormi juurde: "Seal näeme tulemusi."Töötage esimest korda treeneriga või tehke kodutöid enne jõusaali jõudmist, et teaksite, kuidas käike õigesti teostada.

4. Kontrolli all hoidma

Kui samm on tõukav liikumine, kipuvad inimesed kõvasti suruma ja lasevad siis raskusel tagasi kukkuda; Kui see hõlmab tõmbamist, tõmbavad nad agressiivselt ja lasevad siis end tagasi tõmmata. Ideaalse stsenaariumi korral peaksite kogu aeg kontrollima, töötades vastupanu vastu ja lastes kunagi kaalul kontrollida.

5. Kilpkonna kanalile

Aeglaselt liikumine on oluline mõnel põhjusel, näiteks ülalnimetatud kontrolli säilitamine. Kiirendamisel kipute ka ennast petma. "Ärge raisake aega, lastes hoogu teie eest teha," ütleb Allen. Selle asemel liikuge kindlalt kavatsusega. Ja jah, sellise raskuste tõstmise korral pole pauside tegemine mitte ainult lubatud, vaid on kasulik anda lihastele aega puhata, enne kui nad järgmisse korduste komplekti lähevad. "Me anname sellele väikese pausi, et energiat tagasi saada," ütleb naine. Nii et raputage tunnet, et iga kord, kui peatute, raiskate aega.

Rohkem jõutreeningu näpunäiteid: proovige neid kolme loomingulist viisi, kuidas surnukeha teha, või proovige seda hullumeelset käiku, millest te pole kunagi võimu ja vastupidavuse jaoks kuulnud.