Miks on oluline enne kõndimist teha venitusi, hoolimata sellest, mitu sammu te kaldate

Nagu parim uuring, mida hiljuti kinnitas, on kõndimine sama suur seaduslik treening kui ketramine või jooksmine. Niikaua kui ajate 100 sammu minutis, vähemalt 30 minutit päevas saate neid 3000 sammu arvestada oma igapäevase soovitatud annusena mõõduka intensiivsusega treeningut. Ja nagu venitamine on mis tahes modaalsuse oluline osa, on enne kõndimist venituste tegemine suurepärane viis tagada, et saate igast astmest maksimaalselt kasu.

Ehkki selline treening võib tunduda jalutuskäik pargis (ja, okei, võib tegelikult olema jalutuskäik pargis), tahate ikkagi oma keha ette valmistada samamoodi nagu jõulisema kardio jaoks. "Kui õigesti tehtud, aitab venitamine lihaseid aktiivsuseks ette valmistada ja vähendab vigastuste riski-kui lihas on liiga tihe, ei saa see toimida nii, nagu peaks, mis võib põhjustada kompenseerimist ja ebamugavust," ütleb Jeff Brannigan , PT, programmeerimisdirektor Sentil*D. Ta lisab, et enne kõndimist võib jalgrattasõidust läbi viia kõik, sest kui te palju kõnnite, võivad teie lihased muutuda ületöötlemiseks ja väsimuseks, mis võib aja jooksul valu põhjustada valu.

Siin jagavad plussid parimad venitused enne kõndimist. Ja boonus? Mida rohkem sa oled, seda rohkem kevadet sa astmesse on ... Speed ​​Walking olümpiamängud, siin sa tuled.

Miks on oluline enne kõndimist teha venitusi?

Igal sammul, mille te astute, paned jõu oma jalale, jala üles, libisemisse ja puusa. "Pidage meeles lapsepõlvelaulu, mis läheb:" Pahkluu luu on ühendatud sääreluuga, Shin Bone on ühendatud põlve luuga "? See pole valesti-kõik on ühendatud, "ütleb Brannigan. Seetõttu tahate sirutada lihaseid, mis lähevad teie jalast üles.

1. Foot: Meie jalad saavad mõju meie igapäevaelust ja ometi pöörame neile harva tähelepanu, mida nad väärivad. "Jala pole mitte ainult sageli tähelepanuta jäetud ala, vaid ka teie esimene kontaktpunkt maapinnaga kõndimisel, nii et see on hea koht alustamiseks," ütleb Brannigan. Teie varbad, kontsad ja pahkluud võivad venitusarjast kasu saada.

2. Vasikas: Liiga tihedad vasikad on vigastuste jaoks aretuspind, sealhulgas säärelapsed, vasika tõmbe ja isegi stressimurdud, nii et soovite neid hoida kena ja lahti, et vältida vigastusi, eelnevalt või muul viisil.

3. Nelik: Teie nelikud koosnevad neljast lihasest ja moodustavad jala suurima osa. Kui rektus reieluu (mis on nii teie neljast kui ka puusa paindumisest) on krooniliselt tihe, võib see põhjustada teie põlvekorgi valesti suunatud jälgimist ja see võib põhjustada valu ja disfunktsiooni kogu puusast hüppeliigeseni.

4. Hamstring: "Kihedad hamstrings vähendavad vaagna liikuvust, mis võib alaseljale survet avaldada," Samira Mustafaeva, võimleja ja SM -i asutaja, öeldi varem hästi+hea. Lisaks sellele, et see on jalutuskäigu ajal kohmakas, võib see ka teie keha joondamise ja kehahoiaku ära visata ning põhjustada alaseljavalu.

5. Puusa: Kui veedate suurema osa oma päevast istudes (mis, olgem ausad, teeb enamik meist), on tõenäoline, et teil on tihedad puusad. Venitades neid regulaarselt ja jalgrattaga läbi nende täieliku liikumisulatuse kontrollitud liigeserotatsiooniga liigub vähemalt kord päevas, mida saab nende liikuvuses aidata.

Venitab enne kõndimist

Kõigi vajalike lihaste sihtimiseks, millega te oma kõnnakuga töötate. Teil on vaja rihma või silmust ja tasast pinda, et neid korralikult teha.

1. Hüppeliigese angler: Istudes toolil või pingil, asetage üks jalg põrandale ja asetage teine, töötades selle peale neljale asendile, puhates pahkluu põlve peale. Haarake oma esiosa käega samal küljel ja kasutage oma teist kätt oma kanna haaramiseks. Osutage oma treeningule, pöörates seda sissepoole nii, et jala põhi oleks teie poole.

2. Sujuv jalutaja: Lamades selga, asetage ühe jala pall trossi või rihma silmusesse. Tõstke silmusega jalg nii, et see oleks kehaga peaaegu risti ja painutage jala, suunates varbad rinna poole. Hoidke mõni sekund, seejärel lõdvestuge, suunates varbad lakke poole, seejärel laske jalg maapinnale.

3. Tere Hammies: Lamades selga, asetage jala jalg, mida treenite oma köie või rihma silmusesse ja hoidke rihma mõlemas käes. Lukustage põlv nii, et jalg sirutataks otse välja, seejärel tõstke jalg nii kõrgele, kui saate oma libiseda ja hamstringsi kasutada. Painutage oma jalg ja ronige üles köie käest üles. Naaske aeglaselt lähteasendisse.

4. Külgpühkija: Lamage selga, kui põlv on painutatud ja jalg istutatud, ning asetage vastaskjaja jalg silmusesse või rihma. Mähkige tross või rihm ümber pahkluu sisekülje, nii et vastasküljed oleksid jala välisküljel ja lukustage põlv. Sirutage oma treeningut välja keha külje poole, viies kannaga oma kannaga. Hoidke trossis kerge pinge, seejärel tõmmake aeglaselt tagasi, et alustada.

5. Crossoveri venitus: Lamage selga, kui mõlemad jalad on sirutatud, hoides rihma või silmust mõlemad käed. Pange oma treeningjala jalg rihma sisse ja tõstke jalg otse üles, kuni see on risti kehaga ronides, kätt üle ronides. Kui teie jalg on täielikult sirutatud, hoidke rihma otsad töötava jala vastasküljel ja painutage põlve veidi. Sirutage oma teist keha stabiliseerumiseks. Hoidke trossi kerge pinge, kui viite jala tagasi taeva poole, siis laske see aeglaselt maapinnale.

6. Venitatud nelik: Valetage oma külili, põlved on 90-kraadise juures painutatud. Asetage alumise jala jalg köie või rihma silmuse sisse ja haarake trossi teisest otsast sama käega. Asetage oma teine ​​käsi ümber oma ülemise jala pahkluu ja sõlmige kõhulihased, et veeretaks. Hoidke oma põlve painutatud ja jalg paralleelselt pinnaga, millel lamate. Leppige oma hamstrings ja libisevad, et oma ülajala tagasi nii kaugele kui võimalik, asetades käe pahkluule abi saamiseks.

Tahad varustuseta venitusarja? Järgige koos alloleva videoga:

Enne kõndimist tugevdamine

Lisaks lihaste pikendamisele enne kolimist soovitavad plussid neid tugevdada ka. "Tugevharjutuste tugevdamiseks on kõndimise parandamiseks tegelikult olulisem, kuna tugevad lihased aitavad teie liigeseid kaitsta," ütleb Ashley Speights O'Neill, PT, Phyt Collective'i asutaja. "Kuigi meie keha on valmistatud stressi talumiseks, võivad liigesed olla kantavatele ja ehitustugevusele aitavad meil säilitada tervislikke liigeseid."Ta soovitab tugevdada teie tuharaid, alumist abs ja neljajalaid, et säilitada tervislikke liigeseid kõndimise ajal. Selle tegemiseks järgige allpool toodud treeninguid.

1. Tuharad

2. Alumine ABS

3. Nelik

Joogal on tuhandeid venitusi, kuid plussid ütlevad, et see lõdjub teie kehas kõik lihased. Ja kui teie selg võidab? SLEEP nii dekompressiooni tagamise ajal.