Mida peaks iga jooksja enne oma esimest rajatreeningut teadma

See on kas kummist või mustuse rada, kus on kuskil neli kuni kaheksa rada. Enamasti mõõdetakse sisemine rada, mida tuntakse kui Lane One, täpselt 400 meetrit, nii et neli ringi võrdub peaaegu miiliga (tehniliselt 1609.34 meetrit). See ennustatavus on osa sellest, miks Goodman ütleb, et rada on tema õnnelik koht.

"Ma saan Seattle'is rajatreeningu teha, ma saan Bostonis rajatreeningu teha ja neid õuntest õunu võrrelda," ütleb ta. „Ilmselt on ilmastikuolude erinevused, kuid enamasti kontrollib see paljusid juhitavaid ja 400 on 400 IS 400."

Raja etikett 101

Kui sa oled nagu mina, on üks hirmutavamaid osi rajal joostes mõte olla kellegi moodi või saada kiiremaid jooksjaid pakki. Kuid põhjusel on rajal mitu rada ja kui teate, kus te peaksite olema, saavad paljud jooksjad rada korraga nautida, sans kokkupõrked.

Kõige põhilisem reegel, mida järgida. "Kui olete kell 6 hommikul ise väljas, jooksege mis tahes sõidurajal," ütleb Goodman. Aga kui rajal on teisi, olge oma tempo suhtes teadlik ja tehke vajadusel rajalt välja. (Ja ärge imestage, kui keegi teie selja taha tuleb, karjub “Lane One” või “Track”-see tähendab, et nad tahavad, et te liiguksite üle, et nad saaksid teid mööduda.)

Kui sörkite või jooksete mis tahes põhjusel vales suunas (pöörake vasakule paremale, mida mõned inimesed teevad, kui nad veedavad palju aega rajal ja tahavad oma keha tasandada), jääge väljaspool radasid. Kui olete rep-i lõpetanud, ärge lihtsalt peatage paremale või väljale, nii et keegi ei tünni teie poole, kui nad lõpevad. Ja nagu sõites, vaadake enne radade vahetamist.

Kui teete treeningu tempogrupi osana, pidage meeles, et “inimesed üritavad konkreetsesse tempot valida ja tempo on rajal tõesti oluline,” ütleb Goodman. „Nii et seda võib tajuda ebaviisakana üheastmeliseks või tempot asjatult lükata.”Kiiremasse või aeglasema rühma liikumine on okei, kui leiate, et see, kus viibite ütlus. Kui teil on ikka vaja kellestki mööduda, tehke seda paremal küljel.

Kuidas rada treening välja näeb

Kui olete rajal, olete tõenäoliselt seal oma kiiruse kallal töötamiseks. See näeb tõenäoliselt välja nagu intervallid sisseehitatud puhkus, olgu see siis aktiivne taastumine (nii sörkimine) või seisv puhkus (väljakul või raja välisküljel, mitte teiste jooksjate viisil!). Siin on mõned Goodmani lemmik-algajaõbralikud treeningud:

200-ndate sisse-välja: Üks miil (või neli ringi) 200 meetrit UPTEMPO (see võib olla 10K tempo, poolmaratoni tempo jne), millele järgneb 200 meetrit sörkimine. Kui olete algaja, peatuge sellega, et saate seda teha paar korda, iga miili vahel puhkus.

Redelitreening: Töötage redelist üles 400, 800, siis 1200 -ga, seejärel tulge tagasi redelist alla veel 800 ja 400 -ga. Eesmärk on 5K tempo 400 -ndatel ja 800ndatel ning 10K tempos 1200 -s. "Mulle meeldib, kui mind redelil üles lähen," ütleb Goodman. "Ja treeningu tagaosas, siis saate tempot rohkem suruda ja proovida esimest korda oma lõhesid lüüa.”Arenenum? Sirutage redel koguni kuni 1600 -ni.

Kiire 200ndad: Goodman soovitab oma treeningu lõpetada mõne kiire 200 -ndate (vahepeal puhkeajaga), et töötada väsinud jalgadel teie viimistluskiirusel. "Rada on tõesti hea meeldetuletus teie vormi kallal töötamiseks," ütleb Goodman. "Teil pole autojuhte ja künkaid ega auke ega neid häirimisi."

Rajal jooksmise perks

Ohutus

"Mind on peaaegu löönud auto jooksmine, kuna olen kindel, et paljudel teistel jooksjatel on," ütleb Goodman. „Rada on turvalisem keskkond, kus saate keskenduda lihtsalt treeningule ja teostada seda, mida kavatsete koolituse vaatenurgast teha."

Täpsed lõhed

Kui olete proovitud teedel trenni teha, siis teate, et selle valve programmeerimine võib olla valu. Lisaks sellele, et tugineda GPS -ile, et öelda, et teie lõhed võivad olla õnnemäng, kui olete palju puid või kõrgeid hooneid. Rajal saate GPS -i ja oma lõhed käsitsi logida (funktsiooni „LAP” või “Split”), nii et teate, et need on täpsed. Pöörake lihtsalt oma kella ekraan, et näidata tegelikku aega, mitte tempot (mis on ebatäpne, kuna see kasutab GPS -i), ja tutvuge sellega, kuidas teie tüüpilised minutid miili maanteetempos tähendavad sekundeid 400 kohta. Lihtsalt ärge langege oma käekella pideva vaatamise lõksu, ütleb Goodman, eriti kui jooksete grupiga. "Kasutage ära enda ümber tempot ja lülitage aju välja," ütleb ta.

Lihtne logistika

Peab oma lapse trenni tooma? Tahan proovida paar paari kingi? Tehke oma kütuseplaani harjutus? Raja logistika teeb selle lihtsaks, olenemata sellest, kas peate oma lapsel silma peal hoidma, või pääseda juurde kingade, lisakihtide või geelide hunnikule.

Sisseehitatud kogukond

"Teed võivad olla üksildased," ütleb Goodman. "See on ainult sina ja su kõrvaklapid seal. Rajal on teie ümber sageli palju teisi inimesi.”Ta juhib tähelepanu sellele, et teid võiksid ümbritseda kõik alates professionaalsetest jooksjatest, kes puhkavad raja ümber kuni vanemate täiskasvanuteni, kes teevad kõndimisringi.

"Teadke, et kui inimesed on rajal, lähevad nad kõik eesmärke, täpselt nagu sina," ütleb ta. „Need võivad olla ka pisut närvilised või hirmutatud nagu sina. Nii et andke kellelegi hea töö."Proovige seda kogukonda kasutada. Loodetavasti võib rada olla ka teie õnnelik koht."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.