Täpselt see, kui palju valku peate pärast treeningut tugevaks jääma

Kuid mitte kõik valgud pole võrdsed. "Mõned toidud on täielikud valguallikad ja mõned puudulikud, mis tähendab, et need ei sisalda kõiki aminohappeid, mida teie keha vajab kõigi nende protsesside jaoks," ütleb Michalczyk. Niisiis, kui te ei söö traditsioonilisi täielikke valkusid-aka liha, piimatoodet, kala ja mune ning kipuge valima rohkem taimepõhiseid toite, peate selle nõude saamiseks ühendama sinna, kuhu saate.

"Kindlasti saate pärast treeningut segada nii taime- kui ka loomavalku, lihtsalt veenduge, et see oleks täielik valguallikas, mis tähendab, et see sisaldab kõiki teie keha vajalikke olulisi aminohappeid," ütleb Michalczyk. "Kuulus riisi- ja ubade näide näitab, kuidas saab taimepõhiseid toite ühendada täieliku valgu valmistamiseks, mis annab teile kõik vajalikud aminohapped," ütleb ta. Samuti on mõned taimepõhised esemed tegema Pakkuge täielikke valke, näiteks soja (sealhulgas tofu ja tempeh), quinoa ja spirulina.

Mis puutub sellest, kui palju valku pärast treeningut on vajalik, siis vastus sõltub sellest, millist treeningut te tegite. Kui olete just lõpetanud HIIT -klassi või olete 10k ettevalmistamiseks mitu miili väljas jooksnud, vajate tõenäoliselt natuke rohkem kui siis, kui tegite just joogatundi.

Üldiselt on ideaalne, et saada umbes 20 grammi valku pärast pingutavat treeningut, ütles Michalczyk. Uuringud näitavad, et võite minna kuni 0.4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ühe söögikorraga, mis oleks umbes 25 grammi valku 135-naelasele inimesele. (Kui te pole nii kõvasti higistanud, võite süüa natuke vähem valku.)

Pole tähtis, millist treeningut soovite süüa 30 minuti jooksul kuni tunni jooksul pärast spordisaalist lahkumist, kuna just siis vajab keha taastumist kõige rohkem.

Ärge unustage siiski süsivesikuid ja rasva!

Siin on asi: treeningsuupised rõhutavad sageli valku (nagu nad peaksid.3. Kuigi valk on pöördeline, ei saa see tegutseda üksi. "Süsivesikuid on vaja ka treeningujärgset, kuna need aitavad täiendada meie energiakauplusi, mis on treeningu ajal ära kasutatud," ütleb Michalczyk.

"3: 1 süsivesikute ja valkude pärast treeningujärgse valku tarbimine on hea reegel taastumise, lihaste parandamise ja tankimise suurendamiseks pärast vastupidavust või HIIT-tüüpi treeninguid," ütleb ta. See võib sõltuvalt teie vajadustest ja eesmärkidest pisut erineda.

Nagu valgu puhul, ei sobi kõik süsivesikud kõige paremini teid õhutama. "Süsivesikud peaksid sisaldama ka kiudaineid, mis aitab seedimisel ja aitab meid kauem täiustada," ütleb Michalczyk. Mõelge kaerahelbele, täistera röstsaiale, bataadile ja muudele keerukatele süsivesikutele, mille keha lagunemine võtab kauem aega (ja ei jama teie veresuhkruga täielikult).

Ärge unustage ka annust tervislikke rasvu. "Rasv aitab ka täiskõhutunnet ja me teame, et hea rasv sellistest asjadest nagu avokaado, pähklid ja seemned annavad meile vitamiine ja muid toitaineid," lisab Michalczyk. Rasvade seedimine võtab kauem aega ja see võib pärast treeningut kõhuga raskem olla, nii et ärge tehke sellest treeningujärgse söögikorra põhirõhk, vaid pigem selle tõuke jaoks garneer.

Paar treeningujärgset valkude pakitud suupisteid

Vajavad inspipo? Siin on Michalcyzki treeningujärgsed suupisted:

1. Kaks kuni kolm kõva keedetud muna koos peotäie mustikatega.
2. Beef Jerky (Michalcyzkile meeldib Chomps rohuga söödetud originaalne veiseliha tõmblemispulk, 49 dollarit 24-pakki) õuna või mõne marjaga.
3. Avokaado röstsai. “See brunchi klammerdamine on tegelikult hea treeningujärgne suupiste/söögikord. Purustatud avokaado tükil täisteraleivale, mille peal on muna, annab teile head süsivesikud, munast valk ja avokaadost tervislik rasv, ”ütleb ta.
4. Kreeka jogurt, mis sisaldab süsivesikuid ja valku ühes pakendis. "Lihtsalt otsige kindlasti üks, mis on valmistatud lihtsate koostisosadega, mitte palju suhkrut," soovitab Michalcyzk. Kümme grammi suhkrut või vähem on võlupilet.
5. Kõrge valguga smuuti. „Smuutid on veel üks suurepärane võimalus, mis võimaldab teil saada palju valku."Talle meeldib segada banaan, käputäis spinati, portsjonit teie valkupulbrit ja kanepiseemneid või avokaado (pluss vesi või mandlipiim), et saada täiuslik valkude ja süsivesikute ja rasvade ja süsivesikute suhe.

Otsite muid tervislikke, kõrge valguga suupisteid? Siin on dietoloogide paremusjärjestus parimatest valgubatoonidest:

See lugu avaldati algselt 27. juulil 2018 koos Emily Laurence'i reportaažiga. Seda värskendati 17. märtsil 2020.

Veel üks viis oma lihastele näidata mõningast armastust: vaht veereb. Lisaks vältige neid treeningute taastamise vigu.