See harjutus võib venitada * ja * tugevdada teie seljaaju samal ajal

Kuidas võrrelda ekstsentrilist koolitust staatilise venitamisega?

Kui tahame oma paindlikkust suurendada, satub enamik meist lihtsalt positsiooni, mis pikendab lihaseid, ja hoidke seda siis kinni. Seda nimetatakse staatiliseks veniks. Lihastes ei ole aktiivset kokkutõmbumist-see on passiivne hoidmine. Kuid mõelge oma igapäevasele elule: poseerimine toimub nii harva tegelike liikumiste ja funktsioonide ajal.

See võib aidata selgitada, miks staatilist venimist ei leitud vigastuste või vigastuste riski vähendamiseks. Võrdluseks peetakse ekstsentrilist hamstringiõpet hamstringi vigastuste vähendamise kuldstandardiks, vähendades teie riski koguni 65 protsenti!

"Mõnedes uuringutes on näidatud ka ekstsentrikke, et edendada tugevat ümberehitust või vigastatud lihaseid või kõõlust," lisab dr. Suguluses. „See teeb neist vigastatud hamstringi täieliku rehabiliteerimise võtmeosa."

Miks sportlased vannutavad

Ehkki ekstsentriline hamstringutreening on tänapäeval elanikkonnas üha levinud, on see olnud aastaid kergejõustiku- ja sportreeninguprogrammide silmnähtav, tugevus- ja sportliku tulemuse treeneri Gerry DeFilippo sõnul, kellele kuulub Challenger tugevus Wayne'is, New Jerseys, New Jerseys, New Jersey osariigis.

"Seal on kolm erinevat objektiivi, mida näete ekstsentrilist koolitust," ütleb ta. Esimene: „Aeglased ja fokuseeritud komplektid võivad pinge ajal kogu aeg suurendada, mis põhjustab hüpertroofiat (suurem lihaste suurus).”Teine:“ Dünaamiline mootori juhtimine parandab liikumist täieliku liikumisvahemiku kaudu.”Ja lõpuks suurendab ekstsentriline treening stabiilsust“ parandades keha võimet käsitseda sellele laaditud jõud."

Teisisõnu, ekstsentriline treenimine suurendab lihaste suurust, kuna lihased töötavad treeningu ajal rohkem aega, parandab liikumiskontrolli, kuna töötate läbi suurema liikumisulatuse, ja julgustab stabiilsust, kuna saate samal ajal kogu üldisemaks!

Kuidas lisada treeningutele ekstsentrilise hamstringi koolituse

Nagu iga teine ​​treening.

Seda silmas pidades ronib see kolmetasandiline plaan ohutult ja tõhusalt redelist üles. Iga treeningu jooksul ärge liikuge järgmisele tasemele, kuni saate kolme korduse komplekti mugavalt täita ja ilma valulikkuseta.

1. Algaja: hamstringi liugurid

Lamades põlvedega kõverdatud põlvedega, töötab see harjutus teie seljatoega, kui libistate oma kontsad välja ja kehast eemale, seejärel uuesti sisse. (Kui teil pole purileid, saate kasutada paberiplaate või kanda sokke.)

Kuna see võib olla teie esimene sissejuhatus ekstsentrilise treeningu hamstringusse ja suurenenud nõudlus, mida see lihasgrupile asetab, on mõistlik olla metoodiline. Seetõttu on kuus edasiliikumist, mida saate liikumise aeglaseks edendamiseks järgida.

1. Kui tagumik on põrandal alla, libisevad mõlemad jalad samaaegselt välja ja taga.
2. Kui tagumik on alla, libiseb üks jalg välja ja tagasi. Pärast 10 kordust korrake teisel jalal.
3. Kui tagumik on õhus, luues sirgjoone õlgadest põlvedeni, libisevad mõlemad jalad välja. Seejärel viige tagumik jalgade jaoks alla, et libiseda tagasi lähteasendisse.
4. Kui teie tagumik üles libiseb üks jalg välja. Seejärel viige tagumik alla, et see tagasi lähteasendisse. Korda teisel jalal.
5. Kui tagumik üles ülespoole, libisevad mõlemad jalad välja, seejärel tagasi lähteasendisse.
6. Kui tagumik on üles, libiseb üks jalg välja 10 korduse stardipositsioonile. Korda teisel jalal.

2. Vahepealne: Rumeenia Dumbell Deadlift

See klassikaline jõutreeningu käik langetab barbelli põrandale, painutades puusade juures lameda selja ja kergelt painutatud põlvedega, hoides samal ajal baari teie säärede lähedal. Võtke kontrollitud laskumise jaoks viis sekundit (baar alla sõites) ja tehke siis kiire tõus (riba ülespoole).

Sellel harjutusel on kolm edasiliikumist:

1. Kasutage riba ilma kaaluta.
2. Lisage baari mõlemale küljele viis naela raskust.
3. Lisades rohkem kaalu viie naelaga sammuga, progresseerub mõlemal küljel 25 naelani.

3. Advanced: Põhjamaade hamstring Curl

Seistes põlviliga vasikatega, mis on kiilunud millegi stabiilse all (allpool olev videos kasutatakse Smithi masinat, kuid sama asi saab teha eraldiseisva barbeliga, mille mõlemal küljel on 45 naela), sirutage põlvili, et keha alandada maas. Püüdke end kätega kinni ja lükake tagasi lähteasendisse.

Ka siin on kolm edasiliikumist:

1. Võtke kolm sekundit põrandale laskumiseks.
2. Võtke viis sekundit põrandale laskumiseks.
3. Võtke põrandale laskumiseks nii kaua kui võimalik (kui see on suurem kui viis sekundit või kursus).

Kui olete suutnud lõpliku edasiliikumise lõpule viia, on selle säilitamine oma hooldusrutiini regulaarse osana suurepärane viis sammu pidada ja tugineda kogu tehtud edusammudele. Teie hamstrings, keha ja teie liikumine tänavad teid!

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.