See 8-käiguline, kodus absoluut

Nagu iga oma vaba raskusi väärt treener teile ütleb, on tugev tuum peaaegu tugeva kõige muu jaoks võti. Kuid seal on üks probleem: tugevamaks muutmise huvides on minut poolteist minutit.

Tänu Le Swice'i asutajale Charlee Atkinsile saate seda südamikku valgustada, ilma et peaksite hüppama poseerimisse kauem kui 30 sekundit. Meie kuu treeneri klubi teise nädala AB Challenge'i auks jagab ta varustustööt, mis aitab teil saada võimsama tuuma seitsme minutiga tasapinnaga.

Pärast nädal raske), teise nädala treening on mõeldud selle jõu võtmiseks ja kogu kehale rakendama. Ja väärib märkimist, Atkinsi eelmise nädala näpunäited peavad endiselt tõeks. "Kõigis neis põhiharjutustes on keskendunud selgroo ümbruse tuuma stabiliseerimisele," rääkis naine meile. „Nii et iga lamava (või valetamise) harjutuste korral surub rõhk alaselja maapinnale. Ja iga kõhuli harjutuste jaoks keskendutakse lameda selja hoidmisele, suunduge vastavalt puusade või kontsadega, sõltuvalt treeningust."

Jälgige allolevat treeningut ja vaadake kindlasti meie Instagrami igal esmaspäeval uue kehaehituse seeria kohta Atkinsist ülejäänud kuu jooksul. Siis, kui mai tabab, pakume teiselt treenerilt täiesti uue väljakutse. Õnnelik krõbistamine!

Täitke iga harjutus 30 sekundiks, 2 korda läbi puhkama, kokku 8 minutit

Jalg madalam + tagurpidi lokk

1. Alustage selga, kui mõlemad jalad on sirutatud lakke.
2. Aeglaselt laske mõlemad jalad maapinna poole, lastes teie kontsad maad puudutada.
3. Tõstke jalad alguseni tagasi.
4. Painutage põlvi ja kõverdage need rinnale, tõstes puusad maapinnalt.
5. Naaske alustamiseks ja korrake.

Kolmekordse trip-krõmp

Plaan teha kolm regulaarset krõpsu ja kolm tagurpidi krõpsu:

1. Regulaarne krõmps: Alustage seljaga, käed pea taga ja põlved on painutatud.
2. Pressides alaselja matti, tõstke rindke.
3. Naaske alustamiseks. Korda kolm korda.
4. Tagurpidi krõmps: Sirutage jalad kätega sirgelt küljelt üles.
5. Tõstke puusad paar tolli maapinnast maha.
6. Tagastage puusad matile kontrollitud tempos. Korda kolm korda.

Seksikad ämblikud

1. Alustage Push-Up Planki asendist, kui pea on kooskõlas oma kontsade ja õlgadega, mis on kooskõlas randmetega.
2. Hoides puusade püsti, viige üks põlv sama külje küünarnuki poole, “krõbistades” teie südamiku külge. Veenduge, et teie põlv püsiks kõrgel.
3. Asendage oma jalg ja korrake vastasküljel.

Puusade kast + põlveliige

1. Alustage kõhuli planguasendis ja pöörake puusad veidi ühele küljele.
2. Tooge sama külg põlv vastasküünali poole, hoides puusasid madalal.
3. Korda vastasküljel.

Plank + Reach

1. Alustage planguasendist.
2. Hoides oma keha kindlalt, sirutage üks käsi edasi, koputage maapinnale ja vahetage seejärel küünarnukk välja.
3. Korda vastasküljel.

Alla koer + mägironija

Plaan teha üks koer ja neli mägironijat:

1. Alustage push-up planguasendist, kätega kätega sirgelt.
2. Tõmmake puusad üles, hoides jalad sirgelt ja joonistades rindkere sääre poole (aka alla koera asend).
3. Liigu tagasi push-up plangu juurde.
4. Tooge iga põlv rinna poole, peatudes, kui põlv on puusajoonel, ja korrake neli korda (mõlemal jalgadel kaks korda).
5. Korda 30 sekundit.

Plank Jack + põlviaja

1. Alustage planguasendist.
2. Hüppa mõlemad jalad välja ja siis tagasi.
3. Tooge üks põlv ja siis teine ​​teie rinna poole.
4. Hoidke puusad madalal, seljaga ja õlad küünarnukkidega kooskõlas. Põlvede tõmbamisel ole ettevaatlik: puusad tõmbavad loomulikult üles, nii et proovige need alla tõmmata ja sirgelt tõmmata.
5. Korda 30 sekundit.

Krõmp + jalg madalam

1. Alustage lamavast asendist, põlved ja käed ulatuvad teie reite poole.
2. Tõsta õla abalubad maapinnast üles, hoidke seda positsiooni.
3. Laske oma kontsad aeglaselt maapinnale.
4. Tooge põlved tagasi, alumised õlad tagasi allapoole.
5. Korda 30 sekundit.

See petlikult lihtne treening on suunatud kõigile teie tuuma lihastele (ilma et te seda isegi aru saaksite!) ja see joogapõhine ABS-rutiin jätab teie põhikinnimise vähem kui 10 minutiga.