See 2-ühes kardiosamm ja jõutreening paneb teie südame pumpama ja lihased põlevad

"Ära rõhuta," ütleb Poupard. "Kui sellel on mõni osa, mis tundub, et see on nüüd pisut juhitamatu, peate vaid proovima."

Valmis andma oma astmeoskused pildile? Jälgige ülaltoodud videot, et vallutada see samm -aeroobika treening algajatele.

STEP -Aeroobika treening algajatele (koos boonuse tugevusplokkidega!)

Vorming: 19-minutiline higiseanss, millel on samm-kardiomoojendus, paar tugevusklotsi, astmelist aeroobika transistorit ja jahutust.

Vajalikud seadmed: Samm ja valguse ja keskmise raskuse hantlid

Kes see on?: Igaüks, kes soovib oma südant mõne algaja sõbraliku sammu kombinatsiooniga pumbata, lisaks saavad annust kogu keha jõutreeningut.

1. Samm-kardio soojendus

1. Märts paigas (30 sekundit)
2. Lisage vahelduv koputades ühe jala sammu korraga oma märtsisse (1 minut)
3. Alternatiivne astumine ühe jalaga sammule ja tõstes vastupidist põlve (30 sekundit)
4. Jätkake vahelduvaid samm -tõusu, kuid lisage relvad: tõstke käed rindkere kõrgusele, viige need teie ette, siis painutatud küünarnukkidega tooge need tagasi, pigistades oma abaluud kokku (30 sekundit)
5. Jätkake vaheldumisi samm -tõusudena, kuid selle asemel, et astuda astme keskele, lülitage nurgast nurka (30 sekundit) välja minnes
6. Naaske vahelduva kraani juurde (30 sekundit)
7. Naaske vahelduva sammu juurde põlvelisusega (30 sekundit)
8. Naaske vahelduva sammu juurde, kui nurgas olevad põlvelisud (30 sekundit)
9. Nurgasse üles astudes lisage tõstetud põlvega esikülg (30 sekundit)
10. Pöörake hinge ja tulge märtsiga tagasi keskele (30 sekundit)
11. Tehke V -sammult liikuge, astudes laiale sammule ja astudes tagasi maapinnale, kui jalga tulevad kokku. (30 sekundit)

2. Tugevuse plokk a

1. Hoides oma hantlid õlgadele, vaheldumisi külgedele, kui astute ühe jalaga tagurpidi ja keerake üle esi jala külje poole (30 sekundit)
2. Seistes puusaliigese asendis, kui jalad on puusa laiusega, põlved kergelt kõverdatud, tagumik tagasi lükatud ja kergelt painutatud, viige küünarnukk mõlemalt küljelt ühe käe rida ja tõstke siis käed üles ja küljele Kaks korda (30 sekundit) tagurpidi kärbsesse
3. Hoides raskusi oma õlgadel, tehke kaks kükki kiirema tempo juures ja siis üks aeglustus kükitades (1 minut)
4. Seistes oma hantlitega külgedel püsti, painutage käed küünarnukkide ääres biitsep -lokki ja pöörake seejärel randmeid, et saaksite hantlid pea kohal ajakirjanduseks suruda, seejärel pöörake ümber (30 sekundit) ümber (30 sekundit)
5. Tilgutage raskused ja kasutades ainult oma kehakaalu, astuge üks jalg tagumiku tagasi vajutades küljele, seejärel pöörduge keskele seisma ja korrake teisel küljel (30 sekundit)

3. Astmekombo

1. Koputage UPS soojendust (30 sekundit)
2. Astuge iga jalaga kõrge põlvega üles.
3. Astuge iga nurga juurde ja lööge mõlemal küljel kord vastasjalaga välja
4. Astuge ühe nurga juurde ja tõstke kolm korda oma vastupidine põlv.
5. Tulge tagasi keskele ja tehke kaks V sammu
6. Hingake hinge kraanidega (30 sekundit)
7. Korrake kombinatsiooni (samme 2-5) kaks korda, vaheldumisi plii ja nurgaga, mille poole liikudes 4-sse astute
8. Hindage hinge kraanide ja põlveliigestega (30 sekundit)

4. Tugevusplokk B

1. Asetage käed sammule ja astuge jalad kõrgele kõrgele plangule välja
2. Tõstke üks käsi üle pea, kui pöörlete küljeplaanile
3. Naaseplaani poosi juurde
4. Alumine allapoole ja tõstke oma plangu tagasi
5. Hüppa oma jalad sisse ja tõusta püsti
6. Lülitage küljed ja korrake kaks korda

5. Korrake astmekombinat kolm korda mõlemal küljel

6. Rahune maha

1. Seisa jalgadega paar jalga üksteisest ja viige käed küljele. Tõstke üks käsi üles ja üle pea, kui painutate vastasküljele, luues kere küljele pikkuse tõstetud käega. Hoidke (15 sekundit).
2. Pöörake oma keha kõverdatud külje jala poole ja asetage mõlemad käed silmitsi ja kõndige käed jalast alla. Painutage ja sirgendage tagumine jalg (15 sekundit). Naaske keskele ja korrake teisel pool.
3. Tooge oma jalad laiemalt, seejärel laske laiusesse kükita. Asetage käsivarred reite ja kivi küljele (30 sekundit)
4. Sirgendage jalad ja veereke seisma naasmiseks. Lüüa sõrmed selja taga, torgates alla ja avaneb rindkere. Hoidke (15 sekundit)
5. Vabastage oma käed ja pöörake neid ületades teie ees (15 sekundit)