Seal on 7 erinevat tüüpi jõutreeninguid-kuidas neid kõiki lüüa

Kuidas töötada vilgas tugevust: Agiilseid käike iseloomustab "madala kuni mõõduka kaaluga mitmesuunalised treeningud", ütles Miamis asuv spordi treener ja surfar Natasha Franco. Plussid soovitavad selliseid asju nagu ravimpall lati segamine ja suunavahetus sprindid. "Proovige 30–60 sekundit põllumehe kanded mõõduka raskusega," ütleb Wilson. Võtke see ümber oma naabruskonna või spordisaali, tundes iga kord, kui peate suunda muutma."Puhkage komplektide vahel 60–90 sekundit ja korrake kolm kuni viis ringi.

2. Vastupidavusjõud

Vastupidavusjõud on kõik sellega, kui kaua saate minna. See on täielik vastand enamikule HIIT -i käikudele, millega võite olla harjunud. Cifelli sõnul nõuab see, et teie keha kasutaks liikumiseks nii aeroobseid kui ka anaeroobseid radu, mis aitab teil pikka aega arendada posturaalset stabiliseerumist ja parandada teie töötavate lihaste aeroobset võimekust.

Kuidas töötada vastupidavustugevust: Alustage kehakaalu treeningutest, seejärel lisage oma liigutustele kaal, kui muutute tugevamaks. Cifelli soovitab teha 15 kükki ja 10 tõukamist tagasi, ilma et oleks vähe puhata, ning korrata kolm kuni viis ringi. "Aja jooksul ei saa te mitte ainult pisut tugevamaks, vaid leiate, et saate tööle tagasi kiiremini ja kiiremini, suurendades oma tugevuse vastupidavust," ütleb ta. Või võite jälgida seda vastupidavusplaani:

3. Lõhkejõud

See on seda tugevust, millega töötate koos nende kõigi pingutustega, mis on treeningute ajal. "Plahvatusohtlik tugevus võimaldab teil end või objekti kiiresti liikuda, palju jõudu," ütleb Cifelli. Mõelge: hüppamine ja jõutõstmine, aka käigud, mis vajavad lühikese aja jooksul palju energiat. "Plahvatusohtlik tugevus parandab motoorse ühiku värbamise kiirust, suurendab intramuskulaarset koordinatsiooni, vähendab reaktsiooniaega ning parandab lihaste ja sidekoe vastupanuvõimet," ütleb Wilson.

Kuidas töötada plahvatuslikku tugevust: Mõelge liikumistele, mis nõuavad plahvatamist (näiteks kastihüpped, haaratud ja puhastused). "Ravimipalli visked on suurepärane koht alustamiseks," ütleb Cifelli. Alustage viiest vahetu plahvatusohtlikust viskamisest rindkerest seinale, seejärel puhake. Teises voorus visake kõvemini või astuge paar sammu tagasi ja jätkake seda äärmuslikku jõudu genereerimist. Tehke viis vooru viiest kordusest.

4. Maksimaalne tugevus

Iseloomustab „maksimaalne jõud, mida saate kanda tugeva koorma all”, mõelge oma maksimaalse tugevusele kui oma ühele rep. Cabral selgitab, et need treeningud aitavad arendada kiireid lihaskiudusid, mis on võimelised tekitama kõrget jõudu, suurendab teie kehas lihaste ehitamise hormoonide taset ning suurendab luutihedust ja tugevust. See on eriti oluline oma keha vananemiseks ettevalmistamiseks, kuna luude tihedus (eriti naistel) väheneb vananedes.

Kuidas töötada maksimaalne tugevus: Madala kordustega rasked raskused on siin mängu nimi. Franco kutsub välja käigud nagu tugevalt kaalutud kükid, puusa tõuked, surnukehad, pingipress ja jõutõstmine kui suurepärased viisid, kuidas testida oma maksimaalset tugevust. Kuna need harjutused nõuavad end käitleva kilode hulgaga, märgib Cifelli, et teie parim panus on jälgida koos professionaalselt kavandatud programmidega, et vältida vigastusi ja võimaldada pikka aega puhkeperioodil seansside vahel.

5. Kiirus

Lihtsamalt öeldes, teie kiirus on see, kui kiiresti saate minna. "See paneb teie lihased läbi täieliku liikumise parandava paindlikkuse ja treenib rohkem lihaseid, mis viib parema lihaste tasakaaluni," ütleb Wilson. Cabrali sõnul võib see koolitus minimeerida reaktsiooniaegu, parandada sportlikku jõudlust ja vähendada lihaste veniv-lühikese tsükli aega.

Kuidas töötada kiiruse tugevust: Lihtsaim viis kiiruse töötamiseks? Sprint. Proovige mõnda lühikest ja kiiret vahemaa, mis töötab omal käel, või jälgige seda treeneri juhitud programmi.

6. Lähtetugevus

"Algtugevus on esimene liikumise tõuge ilma igasuguse hoogita," ütleb Cifelli. "See võib olla midagi rajalt rajal vahetult enne relva löögi alustamist või teie toolilt püsti.Cabral ütleb, et oma lähtetugevuses töötamine võib parandada lihaste ja sidekoe võimet suurendada jõu tootmiskiirust (ja võimaldada teil tõsta raskemaid raskusi), parandada teie võimet kiirendada mis tahes liikumist ja parandada oma võimet üleminekuks istudes seisma. Väljaspool treeninguid on seda tüüpi koolitus oluline teie luude, lihaste ja liigeste tugevamaks muutmiseks ning üldise tervise parandamiseks.

Kuidas töötada alustasemega: Kuna lähtetugevus on sõna otseses mõttes tugevus, millega alustate, mõelge neile harjutustele, mis nõuavad, et peaksite minema nullist 60 -ni peaaegu kohe. Plussid soovitavad surnud kettlebell-kiike, sprinteri hüpped ja istuda kükid, mis on suurepärased viisid selle töötamiseks.

7. Suhteline tugevus

Erinevalt sellest nimekirjas olevatest muudest tugevustest võtab suhteline tugevus inimese keha koostist arvesse ja tuleb ülejäänud kuue modaalsuse väljatöötamise tagajärjel. "Suhteline tugevus peegeldab seda, kui tugev teid võrreldakse teie isikliku suurusega-see põhineb teie isiklikel võimete, suuruse ja kasu saamise põhjal," ütleb Cifelli. "Selles võimes kontrollida oma kehakaalu kosmose kaudu sageli, et väiksematel inimestel on suhtelisem tugevus. See kõik taandub kaal-ratode tugevusele."

Omaenda suhtelise tugevuse lähtepunkti määramiseks kirjutage maksimaalne korduste arv konkreetsele kehakaalu treeningule (näiteks push-ups) ja jagage see oma kaalu järgi. Aja jooksul, kui muutute tugevamaks, peaksite saama teha rohkem kordusi ja see arv suureneb.

Kuidas töötada suhteline tugevus: Kuna suhteline tugevus tuleneb kogu tööga teine Selle loendi tugevuse tüübid, pole tegelikult konkreetseid käike, mis aitaksid teil seda sihtida. Selle asemel keskenduge muudele viisidele ja jälgige, et teie suhteline tugevus paraneb selle tulemusel.