Jooksjate vajaduseta tankimisreeglid

Jooksjaid on juba pikka aega koolitatud süsivesikute vaatamiseks kui täiusliku taastumise kütuseks. (Pidage meeles neid meeskonna spagettide õhtusööke keskkoolis?) Kuid nüüd, kui teie ainevahetus ei pruugi olla nii kiire kui see oli, kui olete 17 -aastane? Ja täpselt mitu miili nõuab suurt bolognese kaussi?

Selgub, et kuigi pasta ei ole täielikult laua taga, on nutikam viis tankimiseks, mis on teie keha jaoks parem. See on midagi peakokk ja jooksja Elyse Kopecky teab otse. Kaasautor Jookse kiirelt. Söö aeglaselt., Temast on saanud inimeste jooksjad, kes pöörduvad toitumisnõustamise poole. (Kopecky ja tema kaaskirjanik, maratonimees ja olümpialane Shalane Flanagan-kellest sai just esimene ameeriklane, kes võitis 40 aasta jooksul New Yorgi linnamaratoni-vabastavad 2018. aastal uue kokaraamatu, nii et olge vaatepildil.)

Ta jagab oma nõuandeid koos registreeritud dieedi Nancy Clarkiga, RD-A austatud spordi toitumisspetsialistiga, kes on kirjutanud sellel teemal neli raamatut.

Kerige alla, et teada saada parim viis oma keha tankida pärast jooksu.

Mida teie keha kohe vajab

Kui logite paar korda nädalas paar miili, on see teie keha jaoks hämmastav, kuid Clark ütleb, et te ei pea tingimata muretsema ka palju tankimisest. "Eeldades, et keegi vähemalt midagi enne nende jooksmist, nagu banaan, söövad inimesed sageli pärast nende treeningut, ütleb ta. See on omamoodi nagu gaasi lisamine oma autole, kui te pole isegi enamikku paagis kasutanud.

Selle asemel, et määratleda, mida vajate konkreetse arvuga sisselogitud miilide arvu põhjal, on Kopecky sõnul parem viis minna tegelikult minut ja mõelda, mida teie keha teile suhtleb. "Meid pommitatakse teavet kalorite arvu kohta, vajab" x "kogust süsivesikuid ja" x "valkude kogust. Kõik need numbrid muudavad meie keha ja näljasignaalide kuulamise raskeks, "ütleb ta. Teie keha suhtleb teile, kui palju taaskasutatud kütust vajate. (Kui treenite maratoni ja tegite lihtsalt pika nädalavahetuse jooksu, on tõenäoline, et tunnete end koju jõudes üsna näljasena.)

"Meid pommitatakse teavet kalorite arvu kohta, vajab" x "kogust süsivesikuid ja" x "valkude kogust. Kõik need numbrid muudavad meie keha kuulamise raskeks."

Endaga registreerudes tunnete tõenäoliselt, et vajate vähemalt väikest kütust ja mõlema eksperdi sõnul on parimal järgsel suupistetel nii süsivesikud kui ka valk. "Sellised asjad nagu maapähklivõi võileib või granolaga jogurt on suurepärane valik," ütleb Clark.

Kopecky lisab, et hästi tasakaalustatud smuuti on veel üks hea võimalus, kuna hüdratsioon on midagi muud, mida teie keha vajab pärast seda. "Terve piima jogurt-või pähklivõi, kui olete piimatoodeteta, on kena valgu-rasvabilanss ja kui lisate mõned köögiviljad või puuviljad, saate kena segu ka muid toitaineid," ta ütleb. Samuti lisab ta kõigile oma smuutidele ingverit, et võidelda põletiku ägenemistega, mida keha saaks pärast pingutavat treeningut kogeda.

Teie juhitava söögikorra jaoks

Kui tegemist on teie tegeliku istuva söögikorraga-olgu see siis teie hommikusöök pärast varahommikust jooksu või õhtusöögi eksperdid, ütlevad nii sama proteiin-süsiniku tasakaal. "Parimad süsivesikud on keerulised süsivesikud, millel on ka muid toitaineid," ütleb Kopecky. Üks tema lemmikjärgseid sööke on spinati ja röstitud maguskartuli friikartulitega munarauk. "Bataat on toitainete tihedad süsivesikud, munadel on hea valk ja tervislik rasv ning spinat lisab treeningu kaudu kaotatud rauda," selgitab ta.

Aga kui soovite ikkagi seda suurt kaussi pasta, otsige seda. "Peaaegu iga jooksja armastab pastat, kaasa arvatud mina," ütleb Kopecky. "Saate sellest teha tõeliselt tasakaalustatud söögikorda koos rohuga söödetud veiselihaga valmistatud lihakastmega ja lisada köögivilju."

Mõned muud süsivesikute-valgu söögiideed: kaerahelbed pähklivõime, kana ja riisiga või üks Clarki lemmikuid, kana-nuudlisupp. "Sellel on valku, süsivesikuid, köögivilju ning ka vett ja soola, millest tõenäoliselt kaotate higistamise kaudu palju."

Kuidas hüdreerida

Clark toob esile olulise punktihüdratsiooni on tankimise ülioluline osa. Selle asemel, kui tavaline H20, koondas Kopecky oma treeningu taastamise joogi: "Ma segan kookosvett kraani, värske pigistatud sidrunimahla, melassi ja meresoolaga," ütleb ta. "Kookosvees on suured elektrolüüdid, meresoolal on naatriumi, mille kaotate higistamise kaudu, ja melassil on suurepärased toitained," ütleb ta.

Kopecky rõhutab ka, et oluline on hüdraati kogu päeva vältel, nii et eel- ja järgset, kuid liiga palju vett kohe pärast treenimist võib toitaineid tegelikult kehast välja loputada. "Saate kõiki oma elektrolüüte ja mineraale kahandada ülehüdreerimisega, mis võib olla tõesti ohtlik," ütleb ta.

Parim nõuanne, nagu ka toidu puhul, on oma keha kuulata. On põhjust, miks teil on janu ja näljane. Ja kui olete oma kehale andnud, mida ta soovib, premeeritakse teid järgmisel pikaajalisel sammul kõvasti minema.

Ka alkohol võib mõjutada teie jooksu. Siit saate teada. Lisaks on viis mõtet, mis teil on oma esimese pika aja jooksul kindlasti.

Rohkem Ameerika Ühendriikidelt