Söögikordade ettevalmistamise plaan, mida vajate kogu nädala jooksul lihtsate gluteenivabade õhtusöökide jaoks

Jätkake lugemist kõike, mida vajate, et omandada nädal aega hõlpsaid gluteenivabu õhtusööke:

Koostisosad, mida oma gluteenivabade õhtusöökide jaoks osta:

Tootma

• 1 küüslauguküün
• 1 sibul
• 4-5 paprikat
• 1 brokoli juht
• 10 oz. kirsstomatid
• Roheliste kott (nagu beebi spinat või Baby Kale)
• Kammkarbid
• Värske koriander
• Ingver (värske või eelseisv)

Liha, piimatoode ja munad

• 1 naela lahja jahvatatud veiseliha või kalkun
• 1 naela veiselihasirloiin
• 1 tosinat muna
• 1 pakendi hakitud cheddari juust
• Valikuline: jogurt või hapukoor

Sahverkaubad

• Quinoa
• Gluteenivabad mähised
• 1 32 oz. köögiviljapuljong
• 1 15-untsi kikerherneid
• Avokaadoõli
• 8 oz. Kas tomatikaste või grillkaste saab
• Tamari kaste
• Kookossuhkur
• Noolejuur pulber või kartulitärklis
• Punased piprahelbed
• seesamiseemned
• 1 konteiner/purk tzatziki või pesto (teie valik)
• Valikuline: tükeldatud kašupähklid
• Valikuline: küüslaugupulber

Mida vajate oma sahvrist/külmkapist:

• Meresool
• Pipar
• Oliiviõli
• Misc. Teie valitud köögiviljad

Kaks retsepti, mida pühapäeval süüa teha nädal aega lihtsate gluteenivabade õhtusöökide jaoks:

1. retsept: dekonstrueeritud täidisega paprika kausid

Söögi ettevalmistamise näpunäide: See on teie õhtusöök pühapäeva õhtuks. Algne retsept nõuab ainult umbes poolteist paprikat, kuid minge edasi ja viige kolm lisa, nii et nad on valmis kasutamiseks muul viisil kogu nädala jooksul kasutama. Hoidke ülejäänud jääke eraldi, et saaksite neid hiljem nautida.

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
Veiseliha või kalkuni jaoks:
1 tl oliiviõli
1 naela lahja jahvatatud veiseliha või kalkun
2 tl hakitud küüslauku
1 tass tükeldatud sibul
1 tass tükeldatud paprika
1 tl punase pipra helbed
8 oz. tomatikaste või grillkaste
2 tl gluteenivaba tamari

Kausside jaoks:
3 tassi keedetud quinoa (lisaks täiendav tass, mida kasutada nädala lõpus)
4 tassi rohelisi (minu isiklik eelistus on spinat. Märkus: kolm neist tassidest päästetakse söömiseks nädala lõpus.)
1 Belli pipar, viilutatud õhuke (viilutage ülejäänud paprikad, nii et nad on valmis kogu nädala jooksul kasutama)
Käputäis värsket rebenenud koriandrit
1 roheline sibul, tükeldatud
Käputäis viilutatud kirsstomateid
Punased piprahelbed
Sidruniviilud, garneerimiseks
Valikuline: jogurt või hapukoor (lisamiseks)

1. Liha valmistamiseks kuumutage õli suures pannil keskmisel kuumusel. Lisage jahvatatud liha ja küpseta, kuni pole enam roosa, umbes kaheksa kuni kümme minutit. Tühjendage iga lisarasv.

2. Lisage küüslauk ja sibul, küpsetades kaks kuni kolm minutit kuni lõhnav. Lisage hakitud paprika, punase pipra helbed, sool ja pipar, küpsetamine viis minutit. Lisage tomatikaste (või grillkaste) ja tamari ning küpseta kuni mullitavaks, veel umbes viis minutit.

3. Kausi jaoks lusikaga tass quinoa suurde kaussi, millele järgneb tass rohelisi. Lisage neljandik jahvatatud lihasegust, millele järgneb viilutatud paprika, koriander, roheline sibul ja kirsstomatid.

4. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi. Top hapukoore või jogurti ja punase piprahelbega, soovi korral ja kaunistage viilutatud sidruniga.

5. Hoidke ülejäänud kvinoa, rohelised, jahvatatud liha ja topsid (paprika, tomatid jne.) eraldi klaasmahutites ja külmkapis.

2. retsept: Mongoolia veiseliha ja brokoli riisikausid

Söögi ettevalmistamise näpunäide: Nautige esmaspäeval õhtusöögiks ühte veise- ja brokoli -riisi portsjonit ning päästa ülejäänud brokkoli riisi ja veiseliha, mida nädala lõpus kasutada. Hoidke neid külmkapis eraldi klaasmahutites. (Kui te ei tunne pühapäeval teise retsepti küpsetamist, võiksite seda teha ka esmaspäeval.)

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
Veiseliha jaoks:
1 naela veiselihasirloiin
1 tl avokaadoõli
1 tl noolejuurpulber või kartulitärklis, lisaks 1/4 tassi katteks enne liha praadimist

Kastme jaoks:
1 spl avokaadoõli
1 tl hakitud küüslauk
1/2 tl riivitud ingverit
1/4 tassi kookossuhkur
1/4 kuni 1/3 tassi gluteenivaba Tamari sojakaste
1/3 tassi lisaõli praadimiseks
1/3 tassi puljong või vesi

Kausi jaoks:
1 pea brokkoli (teeb kolm kuni neli tassi, riivitud)
1 tl punase pipra helbed
2 kammkarbi
seesamiseemned
Värske koriander
Hakitud kašupähklid ja küüslaugupulber (valikuline)

1. Viilutage kammkarbid ja viilutage liha õhukesteks ribadeks.

2. Viska oma liha ühte teelusikatäis õli ja ühte tl tärklist. Asetage kaussi või kilekotti ja marinaad külmkapis 10 minutit või kuni ühe tunni.

Kastme valmistamiseks:
1. Lisage väikesele kastmepannile üks supilusikatäis avokaadoõli, küüslauku ja riivitud ingverit. Segage prae kuni lõhnav.

2. Vahusta tamari, puljongi ja kookossuhkrut. Lisage segu kastmepannile. Laske keema, seejärel vähendage ja hautage madalale kuni paksenemiseni, umbes 10 minutit.

Veiseliha küpsetamiseks:
1. Kuumutage eraldi suur pannil pann 1/3 tassi õliga. Katke veiseliha ribad kergelt 1/4 tassi tärklisega, seejärel asetage pannile. Keetke mõlemal küljel umbes üks minut õlis, pruunistades praadiribad.

2. Vähendage kuumust, seejärel tühjendage pannilt liigne õli.

3. Lisage oma veiselihakaste ja keetke lihaga ühe minut, kattes veiseliha ühtlaselt. Lülitage kuumus välja ja pange kõrvale, kui teete brokoli riisi.

Brokkoli riisi jaoks:
1. Lõigake oma brokoli pea kolmeks kuni neljaks osaks. Asetage igaüks segisti või köögikombaini, kuni kõik on ühtlaselt “raugetud."

2. Asetage riivitud brokkoli suurde mikrolaineahjude ohutu kaussi. Lisage üks supilusikatäis puljong või vesi. Lisage maitse järgi soola ja pipar.

3. Aurutage mikrolaineahjus kergelt 45 sekundit kuni üks minut. Lisage soovi korral küüslaugupulber ja hakitud kašupähk.

Kauside kokkupanemiseks:
1. Lisage kaussi pool tassi või rohkem brokoli riis. Seejärel asetage neljas veiseliha, mille peal on kaste.

2. Lisage tippu viilutatud kammkarp ja punase pipra helbed. Kaunista seesamiseemnete ja koriandriga.

3. Hoidke ülejäänud brokoli riis, veiseliha ja topsid eraldi klaasist anumates külmkapis.

Siit saate teada, kuidas neid retsepte kogu nädala vältel lihtsate gluteenivabade õhtusöökide valmistamiseks kasutada:

Esmaspäeva õhtusöök: Mongoolia veiseliha ja brokoli riisikauss

Ülejäänud: Mongoolia veiseliha ja brokoli riisi kauss

Täiendavat küpsetamist pole vaja! Lihtsalt minge edasi ja kuumutage oma veiseliha ja brokkoli järelejäänud jääke, mille tegite pühapäeval.

Teisipäeva õhtusöök: lihtne teravilja kauss

Ülejäänud: 1 tass quinoa, 4 oz. jahvatatud liha, 1 tass roheline, 3 untsi. kirsstomatid

Uued koostisosad: Järelejäänud köögiviljad (valikuline), valitud kaste, näiteks tzatziki või pesto

Kasutage õhtusöögiks teraviljakaussi alusena mõnda lisakvinoat, lisades mõnele järelejäänud rohelisele, kirsstomatitele ja muudele teie valitud köögiviljadele-mis iganes on juba teie karmides, mida te armastate. Lisage valgu jaoks järelejäänud veiseliha või kalkunit. Lisage kastmega lisamaitse. Kuna toiduvalmistamist pole vaja, on teie õhtusöök minutites valmis.

Kolmapäevane õhtusöök: lihtne kõrge valguga mähis

Ülejäänud: 1 tassi brokoli riis

Uued koostisosad: 1 gluteenivaba mähis, 1/2 tassi kikerherneid, 4. Oz jahvatatud liha, teie valitud kaste, näiteks tzatziki või pesto

Tass brokkoli riis teeb täiusliku täidise nami mähiseks. Kui kasutate köögiviljapõhist gluteenivaba mähist, on teie söök juba kiudainetega pakitud ainult nende kahe koostisosaga. Lisage valkude ja veelgi kiudainete konserveeritud kikerherneste serveerimine. Viimaseks kiht teie valitud kastmes, näiteks tzatziki või kreemjas pesto.

Neljapäevane õhtusöök: veise- ja köögivilja segamine

Ülejäänud: 1 tass quinoa, 4 oz. Mongoolia veiseliha, 1/2 tassi paprikat, 1 tassi rohelisi (hakitud), gluteenivaba tamari kaste

Kasutage oma järelejäänud quinoat kiire ja praadimise alusena. Kuna see on juba keedetud, on vaja vaid visata selle oma järelejäänud paprikate, roheliste ja tamari-ja kuumuta seda, mis peaks võtma ainult mõni minut, mis peaks võtma vaid mõni minut. See on veel üks hea viis valgu jaoks lisaveise kasutamiseks. Ja muidugi maitsevad ka teie hakitud paprikad selles roogis maitsvalt.

Reede õhtusöök: köögivilja- ja juustu omlett

Ülejäänud: 1/2 tassi paprikat, 1 tassi brokkoli riis

Uued koostisosad: 2 muna, teie valitud köögiviljad, 1/2 tassi hakitud cheddari juust

Omletid on kiire ja lihtne õhtusöök, mis on täis valku. (Pole kindel, kuidas omletti piitsutada? Järgige seda lihtsat retsepti, kuuse söödetest.) Selle lihtsa söögikorra ilu on see, et see pakub hõlpsat viisi, kuidas kasutada seda, mis on teie kära, sealhulgas ettevalmistatud paprika ja järelejäänud brokkoli riis.

Kui hakkate alles gluteenivabaks minema, on siin mõned näpunäited lihtsamaks muutmiseks. Lisaks liituge hästi+hea omadega Süüa meiega Facebooki kogukond tervislikuma retsepti inspo jaoks.