Kaabel crossoveri palju eeliseid ja kuidas seda korralikult teostada

Kaabli crossoveri eelised

Kui rääkida rindkereharjutustest, on enamiku inimeste esimene mõte barbell rindkere pressid. Kuigi need on täiesti tõhusad, ütleb Gagliardi, et kaabel -crossoverid suunavad PEC -sid tõhusalt lihaste aktiveerimise tasemel samal tasemel.

"Kaabel crossovers kutsub esile umbes sama hinnangu tajutava pingutuse (RPE) kohta nagu Barbell Bench Press ja Pec Deck Machine," selgitab ta. „See tähendab, et selle harjutuse tegemisel on see sama raske kui samasuguse lihaste aktiveerimise tasemega harjutused."

Kuid see pole ainus põhjus, miks kaabli crossovers on ahvatlev harjutus-need on suurepärased ka teie tuuma jaoks. "Kaabel crossoversi eelised ulatuvad rindkere skulptuurist kuni kogu keha stabiliseeriva jõuni," selgitab Rodriguez. „Kuna teie keha on seisvas, lõhenenud hoiakuga, peavad meie tuumalihased olema aktiivsed kogu liikumisvahemiku ajal."

Kuna see nõuab nii palju tuuma jõudu, et mainida teie õlgadest, biitsepsist ja triceps-rodriguez, soovitab oma treeningu lõppu lisada kaabel-crossovers, et mitte põletada hetke, kui te spordisaali (või kuni teie omani kuni teieni kuni teie juurde kõnnite Koduvarustus, nagu Tonal Home'i spordisaal, 2 995 dollarit).

Lisaks nende lihaste eelistele juhib Gagliardi tähelepanu sellele, et kaabli crossoverid on eriti suured tänu nende seadistamise lihtsusele ja kaalukoormuse muutmisele. "Kuna see harjutus nõuab kaablisüsteemi, kasutate kaalukorstrit, mis võimaldab vooluringi või superseti korral hõlpsat koormuse ja ühe harjutuse juurest teise," selgitab ta.

Kuidas teha kaabli crossover

Kuigi kaabli risttegurite suurejoonelises plaanis on lihtne seadistada, aitab see teada saada, kuidas seda kõigepealt teha.

1. Alustage kaablite reguleerimisega.

"Pange käepidemed teie õlgadega joondatud tasemele," juhendab Gagliardi. „Ärge määrake kaabli käepidemeid peataseme kohal või selle harjutuse jaoks õla taseme all."

2. Kohandage kaal.

Järgmisena ütleb Gagliardi, et vali oma kaal. "Valige sobiv kaal, mis põhineb treeningkogemusel, eesmärkidel ja lihaselise sobivuse tasemel," ütleb ta.

3. Astuda järk -järgule.

Jaladega jagunedes (st: ühega pisut teise ees) ütleb Gagliardi, et ta kaldub vööst ettepoole, hoides samal ajal selgroogu stabiilsena ja selja ja suunduge sirgjooneliselt. "Oluline on kallutada ettepoole, hoides keha vertikaalses asendis joondatud," selgitab ta. „Te ei painuta vöökohal, muutes torso jalgadega risti, vaid hoiate keha vertikaalselt joondatud."

4. Tehke kaabli crossover.

Kui olete oma südamikuga positsioonis, ütleb Gagliardi, et hingata õrnalt välja ja pigistage aeglaselt rindkere lihased, et käsi ette tõmmata, kuni käed kokku puutuvad rind. "Hoidke küünarnukkides, neutraalses randmeasendis ja pagasiruumi stabiilset joondamist kogu liikumise vältel," ütleb ta, märkides, et paus hetkega enne, kui ta aeglaselt algasendisse naaseb.

Nõuetekohase vormi edasiseks illustreerimiseks ütleb Rodriguez, et kujutage ette tohutut puu kallistamist. "Seejärel hoidke sama kuju, kui avate oma alalisele asendile," selgitab ta.

Pange tähele, kuidas nad ei soovita tegelikult oma käed üksteise üle ületada, vaid pigem kaablite ületamist iga keha iga poole üle? Sellel on põhjus. "Kahe käepideme ületamine üksteise kohal, et keskjoonest kaugemale jõuda, teeb lihaselise konditsioneerimise osas vähe ja käe vigastamise oht, kui käepidemed üksteisele nii lähedale lähevad," selgitab Gagliardi. “Teisisõnu, käte koondamine keha keskjoonele on sama tõhus kui käte üksteise ületamine ja väldib sõrmede ja käte vigastuste riski."

5. Ja korrata.

Parimate tulemuste saamiseks väidab Gagliardi, et tehke kaks kuni neli komplekti ja valige kaheksa kuni 12 kordust, kui loodate paremat jõudu ja jõudu; või vahemikus 15 kuni 25 kordust, kui teie eesmärk on lihaseline vastupidavus.

Kaabli crossoveri vead vältimiseks

Kaabel crossoversi tegemisel on mõned asjad, mida tuleb meeles pidada, ja nad mängivad üksteisega.

1. Ära kiirusta.

Rodriguez ütleb, et nii palju kui võiksite harjutuse üle saada. Sellisena ütleb ta, et hoidke seda liikumise läbiviimisel aeglaselt ja ühtlaselt. "On aeg kiiresti liikuda ja aeglustada," selgitab ta. "See pole samm kiirustada ega läbi võistelda. Hoog ja jõud pole sõbrad. Töötada mõõdukas tempos nii selle harjutuse kontsentrilistes kui ka ekstsentrilistes suundades. Aeglustumine ei tähenda, et olete passiivne ja lõdvestunud. Ma tahan ikkagi, et sa oma võimu tooksid. Tehke seda lihtsalt mõõduka kiirusega."

2. Säilitada kaablites pinge.

Isegi kui liigute kavatsusega, on aga kaablite ja kaalu poolt võimalik maha visata. "Veelgi suurem viga on lasta kaalul kontrollida, kui peaksite kaalu kontrollima," ütleb Rodriguez. "Ärge laske kaabli pingel käed tagasi visata, tasakaalust välja suruda või rindkere ja käte pinge alustamisel ja säilitamisel lohakat fookust saada. Nii ei saa impulss kunagi teie kasupidu kokku kukkuda!"

3. Ärge unustage hingata.

"Meie lihased ja keha vajavad hapnikku ja kui oleme nii keskendunud käsilolevale ülesandele, unustame mõnikord hingata," ütleb Rodrigues. „Probleem on selles, et me ei kaota mitte ainult võimul, vaid ka kõik muu selle käigu jaoks läheb lohakaks ja kiireks.”Seda silmas pidades ütleb ta, et hingata, kui sa oma käepidemed kokku pigistavad (ja kui otsustate ületada) ja sisse hingata, kui avate.