Dumbel Power Snatch on üks paremaid kogu keha harjutusi jõu ja paindlikkuse tagamiseks

See kõlab kaua ja keerukana, kuid kõik juhtub välguga. Siin on võti selle lagundamiseks.

Kuidas hankida jõudu kolmes osas

Kelsey Emmanuel, sporditreener ja funktsionaalse fitnessmeetodi asutaja, ütleb, et harjutuse edukaks lõpuleviimiseks on mõned erinevad osad. Instagrami postituses jaotab ta tehnika kolmeks sammuks: surnukeha, kõrge tõmme ja täielik hantli haak. Harjutage kahte esimest sammu eraldi ja pange need mõlemad kokku ainult siis, kui saate neid enesekindlalt teostada.

1. samm: Deadlift

1. Seisa jalgade laiusega üksteisest.
2. Hoidke hantlit ühes käes, hoides käe sirgelt ja keha lähedal.
3. Hinge puusade ääres ja painutage ettepoole, hoides rindkere püsti ja seljaga.
4. Pärast seda, kui hantlid puudutavad maad, viige see kohe tagasi oma lähteasendisse.

2. samm: suur tõmme

1. Järgmisena, selle asemel, et pärast surnutõstukit lihtsalt hantliga tagasi seista, tehke kõrge tõmbe.
2. Pärast seda, kui hantlid puudutavad põrandat, seiske küünarnuki ülespoole, viies hantli pea küljele. Veenduge, et hoiate hantlit oma keha lähedal.
3. Tagastage hantlid põrandale, seejärel korrake.

3. samm: hantlite haak

1. Nüüd lisage kõik kokku. Kui toote hantli kõrgele tõmbele, pöörake küünarnukki, võimaldades teil kätt lakke sirutada peopesaga.
2. Talglaga tagasi põrandale tagasi viimiseks pöörake sammud tagasi.

Kuidas jõuda jõuduni

Ülaltoodud komponendid sisaldavad juba liitliikumisi. Võite asjad veelgi enam tagasi viia, kui proovite jõuda jõudu.

"Hantruppide tegemiseks valmistamiseks on liikumine ja treenige iga aspekti eraldi," ütleb Speegle. Speegle soovitab tugevdada erinevaid lihaseid, millega tegelete järgmiste käikudega:

1. Rongi tuharad ja surnukehad ning kaalutud kükitajatega nelikud.
2. Töötage oma selja ja südamiku tugevdamiseks ridade, AB töö ja selja pikenduste kaudu.
3. Relvade jaoks (vaja on hantli tõstmisel) tehke käsivarre treening, mis treenib teie triitsepsit, sealhulgas liigutusi nagu kastmed ja tricep -pikendused.

Kui soovite selle mitmekülgse jõutreeningu tööriistaga töötamisega rohkem tutvuda, saate vaadata ka neid algajate hantlite harjutusi, kui soovite rohkem tutvuda.

Dumbel Snatchi eelised

Kuigi selle käigu omandamine võib võtta natuke aega ja harjutada, on pingutus seda väärt.

"Kuna tegemist on liitfilmiga, suurendab hantli jõudu teie üldist tugevust, liikuvust, jõudu ja vastupidavust," ütleb Speegle. "Mõelge sellele ja Te harjutate kontrolli ja Teete seda mitme korduse jaoks, sõltuvalt valitud kaalust."

Liikumise jaoks vajalike lisaseadmete osas nõuab hantli toitepolit. See on ka palju turvalisem variant kui täielik näpp, mis ekspertide sõnul võib omandada aastaid.

Ka teie jõutreeningu kasvu korral kuvatakse sujuvalt tõstmiseks ja kontrollimiseks vajalik pingutus.

Millised lihased käivad töötavad?

Power Snatch on tõeline kogu keha liikumine, haarates alakeha, südamikku ja ülakeha.

"Alguses töötate tuharaid ja hamstringsi," ütleb Speegle. "Kui sunnite hantlit pea kohal, lööte tagasi ja triitsepsid. Hoiate kogu aeg ka oma tuuma tihedalt, et hoida oma keha stabiilsena."

Power Snatchi näpunäited

Lisaks hea vormi säilitamisele kogu erinevates komponentides on mõned proovitud ja tõelised vormid, mida tuleb meeles pidada, mis on ainulaadsed jõupingutuse tegemisel. Esimene puudutab hantli positsiooni.

"Et seda tõesti naelutada, hoidke seda hantlit oma kehale võimalikult lähedal," ütleb Speegle.

Teine näpunäide, mida meeles pidada? Mõelge võimsusele nii, nagu kõnniksite toite tekitamise ja kontrolli hoidmise vahel.

"Tahad olla plahvatusohtlik, kuid soovite säilitada ka stabiilsust ja tasakaalu," ütleb Spegle. "Pidage meeles: kontrollite hantlit; hantlit ei kontrolli teid!"

Toitenurga variatsioonid

Mängimine kaalu, korduste ja tempoga on mängu nimi, kui olete vallutanud võimu löögi ja soovite end veelgi väljakutseks esitada.

"Ma segan selle raskuse ja korduste reguleerimisega," ütleb Speegle. "Mida raskem on kaal, seda vähem kordused teen. Mida rohkem kordusi ma teen, seda kergem on kaal."

Kuid kasutatavates seadmetes on muudatusi ja teie lähteasendit.

Vahelduv hantl

Tehke hantlite toitepulk nagu ülalkirjeldatud, kuid lülitage "vahelduvas DB -s.

Barbell Power Snatch

Selle käigu jaoks kasutage hantli asemel barbelli. Selle asemel, et korjata hantlit, mille keha keskel on üks käsi, peaks iga käsi barbellilt pisut laiemalt haarama.

Kettlebell Snatch

Selle asemel, et alustada kolimist hantli või barbeliga, teeb teie samm Kettlebell Swing. Kettlebellsi võib olla raskem kontrollida kui hantlid, nii et veenduge, et see südamik tegeleb ja õppige erinevust veekeetjakella vs vahel. Dumbell Esimene.

Riputage jõudu

Selle asemel, et alustada maapinnal oleva hantliga (või barbell). Kui kaugele maapinnast on teie ees, ütleb ta, et ta alustab lifti koos barbeliga kas mu põlvede all, põlvede kohal või reie keskel."

Dip Power Snatch

See variatsioon ei sisalda käigu surnud tõsteosa. Kuid kuna te ei toetu hinges genereeritud võimsusele, tuleneb teie tugevus vertikaalsemast liikumisest ja lõpeb sügavamas kükitamises.

"Kui ma teen dip -jõudu, alustan kätega sirgelt ja barbell otse puusa luu all," ütleb Speegle. "Mu küünarnukid püsivad sirgelt, kui sõidan barbelli pea kohal, võtan selle vastu painutatud põlvedega ja sõidan siis tagasi puusade juurde."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.