Suurim viga, mille teete oma põhitreeningutes

Kui räägime "põhitööst", oleme tavaliselt kõhule hüperkesksed. Definitsiooni järgi hõlmab südamike lihaseid, mis ulatuvad teie kere üles ja alla, lisades nende seljaosa. Kui te ei anna neile lihastele sama jõutreeningut kui teie kõhu nupu ümber, võite kogeda alaseljavalu, ütles treener Tatiana lampa, Nasm.

"Peame oma keha alati tasakaalustatud süsteemina töötama," ütleb Lampa. "Kui keskendume liiga sageli ühele lihasele, on meil üks pool, mis on palju tugevam kui teine, mis võib põhjustada võimalikke vigastusi."Sel juhul, kui pühendate kõik oma treeningud nagu klassikaline krõmp. See heliseb eriti siis, kui kaarete nende ees seisvate põhitreeningute ajal selga, mitte sabaluu sisse kühveldada. "Niisiis, jah, on tõsi, et kui töötate liiga palju oma esiküljel ja hooletussejätmise, gluttide või põhimõtteliselt kogu tagumise keti töötades, kogete aja jooksul valu," ütleb Lampa. "Mulle meeldib vaadata nagu: peaksite töötama oma tagumise ahela ja eesmise ahela kallal."

Kuna eesmised põhitreeningud on endiselt kõige laialdasemalt õpetatud ja levitatud, on teil tõenäoliselt juba mõned CV -l (mõelge: Rumeenia keerdkäigud, jalad tõstvad ja õlakraanid). Et muuta teie põhitreeningu suhe abs ja selja vahel pisut 50/50. Kui olete lõpetanud, teie terviklik tuum (see on 360 kraadi) põleb.

5 tuumaharjutust seljavalu jaoks, mis muudab kogu teie torso tugevamaks

1. Supermanid (teie libisemise ja selgroogude lihaste jaoks

1. Heita pikale oma kõhule.
2. Sirutage käed otse enda ees või mööda külgi, peopesad allapoole.
3. Sissehingamisel kasutage oma südamikku pea, kael, rindkere, käed ja jalad maapinnast. Vabastamine väljahingamisel.
4. Korda 15 kuni 20 korda.

2. Deadlifts (kogu teie tagumise ahela jaoks: hamstring, glute, latid, püünised ja palju muud)

1. Barbelliga või ilma, viige jalad puusade laiuse vahemaa, hoides varbaid otse edasi.
2. Kui kasutate hantleid, haarake mõlemad käes üks või haarake mõlema käe vahel tahe.
3. Painutage põlved ettepoole, lastes tagumikul tagasi minna, hoides selgroo neutraalseks. Teie reied peaksid olema põlvede kohal.
4. Puudutage raskusi põrandani.
5. Tagasi üles tulles sirgendage läbi pagasiruumi, haarates südamikku ja toppes oma vaagna alla.
6. Korda 10–15 korda.

3. Sillad (teie haavade, tuharate ja selja jaoks)

1. Heita pikali. Painutage oma põlved nii, et jalad oleksid puusa laiusega ja mitte liiga kaugel teie ees.
2. Vajutage läbi jalgade ja kasutage oma südamiku tugevust ja õhku tõstmiseks libiseb.
3. Tulge aeglaselt tagasi maapinnale, hoides tagumikku tasasel.
4. Korda 10–15 korda

4. Ühe jala sillad (teie hamstringsi libisemiseks ja tagasi)

1. Heita pikali. Painutage oma põlved nii, et jalad oleksid puusa laiusega ja mitte liiga kaugel teie ees.
2. Tõstke vasak jalg õhku (painutatud või sirge). Vajutage parema jalaga läbi ja kasutage oma südamiku tugevust ja libisege selle õhku tõstmiseks.
3. Tulge aeglaselt tagasi maapinnale, hoides tagumikku tasasel. Tagastage vasak jalg maapind. r
4. Korda mõlemalt poolt 10–15 korda.

5. Tere hommikust (teie libisemiseks ja tagasi)

1. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest ja varbad osutasid otse ette.
2. Kükitage alla ja seisa otse üles.
3. Hoides õlad tagasi tõmmatud, südamiku tihedalt ja põlved kergelt painutatud, lükake puusad aeglaselt tagasi, kui painutate edasi peaaegu 90-kraadisesse nurka. Kui olete tippu jõudnud, pigistage oma tagumik.
4. PEAKT 10–15 korda.

See 8-minutiline treening tabab teie tuuma ja selja: